Продукты с кальцием и магнием


В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.
  • Читайте Мои Интересные Статьи:

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Кунжут 351-540 мг 1474 мг 1: 0.37
2. Тыквенные семечки 534 мг 43 мг 1: 12,4
3. Льняное семя 392 мг 255 мг 1: 1.54
4. Подсолнух семечки 317 мг 367 мг 1:0.86
5. Кешью 270мг 47 мг 1: 5.74
6. Черный тмин семена 258 мг 689 мг 1: 0.37
7. Кедровый орех 234-251 мг 16 мг 1:15.7
8. Миндаль 304-234 мг 273 мг 1: 1.1
9. Арахис 185 мг 76 мг 1: 2.4
10. Халва подсолнечная 178 мг 211 мг 1: 0.84
11. Фундук 160 мг 188 мг 1: 0.85
12. Фисташки 121 мг 105 мг 1:1.15
13. Грецкий орех 169-120 мг 89 мг 1:1.9
14. Курага 105 мг 160мг 1: 0.65
15. Чернослив 102 мг 80 мг 1: 1.3
16. Финики 59-69 мг 65 мг 1: 1
17. Груша сушёная 66 мг 107 мг 1: 0.62
18. Инжир сушёный 59 мг 35 мг 1: 1.7
19. Изюм 25.2 мг 48 мг 1:0.525
20. Желуди сушёные 82 мг 54 мг 1: 1.5
21. Яблоки сушёные 30 мг 45мг 1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Молоко 1,5% -3,5% 14 мг 120 мг 1: 0,12
2. Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 317 мг 1: 0,11
3. Мороженое сливочное 22 мг 148 мг 1: 0,15
4. Пахта 18 мг 120 мг 1:0.15
5. Простокваша 1% — 3,2% 16 мг 118 мг 1: 0,14
6. Ряженка 1% — 6% 14 мг 124 мг 1: 0.11
7. Сливки 10% 10 мг 90 мг 1:0,11
8. Сметана 10% 10 мг 90 мг 1: 0.11
9. Сыр «Адыгейский» 25 мг 520 мг 1: 0.05
10. Сыр «Голландский» 45% 55 мг 1000 мг 1: 0.055
11. Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 1000 мг 1: 0.045
12. Сыр «Российский» 50% 35 мг 880 мг 1:0.04
13. Сыр «Сулугуни» 35 мг 650 мг 1:0.054
14. Сыр плавленый «Российский» 33 мг 700 мг 1: 0.047
15. Сырки глазированные 27,7% 39 мг 114 мг 1: 0.34
16. Творог 2% -18% 23 мг 150 мг 1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Белок куриного яйца 9 мг 10 мг 1: 0,9
2. Желток куриного яйца 15 мг 136 мг 1: 0,11
3. Яичный порошок 42 мг 193 мг 1: 0,22
4. Яйцо куриное 12 мг 55 мг 1:0.22
5. Яйцо перепелиное 32 мг 54мг 1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Вобла 25 мг 40 мг 1: 0,625
2. Горбуша 30 мг 20мг 1: 1,5
3. Икра красная зернистая 129 мг 90 мг 1: 1,43
4. Икра минтая 35 мг 35 мг 1:1
5. Икра чёрная зернистая 37 мг 55 мг 1: 0,6
6. Кальмар 90мг 40 мг 1: 2,25
7. Камбала 35 мг 45 мг 1:0,8
8. Кета 30 мг 20 мг 1: 1.5
9. Килька балтийская 30 мг 50 мг 1: 0.6
10. Креветка 50 мг 70 мг 1: 0.71
11. Лещ 30 мг 25 мг 1: 1,2
12. Сёмга 25 мг 15 мг 1:1,7
13. Мидии 30 мг 50 мг 1:0.6
14. Минтай 50 мг 40 мг 1: 1,25
15. Мойва 30 мг 30 мг 1: 1
16. Навага 40мг 40 мг 1: 1
17. Окунь морской 60 мг 120 мг 1: 0,5
18. Окунь речной 30 мг 50 мг 1: 0,6
19. Осётр 75мг 50 мг 1: 1,5
20. Палтус 60 мг 30 мг 1:2
21. Пикша 35 мг 20 мг 1: 1,75
22. Салака 20мг 20 мг 1: 1
23. Сельдь 30 мг 60 мг 1:0,5
24. Скумбрия 50 мг 90 мг 1: 0.56
25. Ставрида 40 мг 65 мг 1: 0.6
26. Треска 30 мг 25 мг 1: 1,2
27. Тунец 30 мг 30 мг 1: 1
28. Угорь 30 мг 20 мг 1:1,5
29. Устрица 40 мг 60 мг 1:0.7
30. Хек 35 мг 30 мг 1:1.17
31. Щука 35 мг 40мг 1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Мясо (баранина) 20 мг 9 мг 1:2,22
2. Мясо (говядина) 22 мг 14 мг 1: 1,57
3. Мясо (индейка) 19 мг 12 мг 1: 1,6
4. Мясо (кролик) 25 мг 20 мг 1:1,25
5. Мясо (куриное) 18 мг 15 мг 1: 1,2
6. Свинина, сало) 20 мг 1 мг 1: 20
7. Мясо (свинина мясная) 24 мг 1мг 1:24
8. Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 14 мг 1: 1,36
9. Печень говяжья 18 мг 14 мг 1: 1,3
10. Почки говяжьи 18 мг 13 мг 1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Баклажаны 14 мг

putikzdorovju.ru

Продукты богатые кальцием и магнием

Ежедневный рацион человека, который следит за своим здоровьем, включает в себя множество продуктов. Особое место в нем занимают продукты, богатые кальцием и магнием. Ведь благодаря этим элементам, наше сердце и сосуды находятся под надежной защитой. Недостаток их приводит к серьезным нарушениям костной ткани, разрушению зубов и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:


Наименования продуктов

Содержание кальция (мг на 100 г)

Содержание магния (мг на 100 г)

Грецкий орех

122 мг

75-135 мг

Кедровый орех

5 мг

234 мг

Помидоры

14 мг

194 мг

Семена кунжута

1474 мг

540м

Семена льна

26 мг

40 мг

Семена подсолнечника

100 мг

420 мг

Семена тыквы

46 мг

595 мг

Фасоль

90 мг

103-189 мг

Чечевица

100 мг

400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

royal-forest.org

где содержится больше всего, суточная норма потребления для человека

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Продукты, богатые кальциемКоличество в 100 граммах (мг)Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью)От 30 до 6018,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.)От 120 до 130071, 4 – 187,5
ЙогуртыОт 190 до 210 
Молочный шоколад24034,3
Молоко (цельное, обезжиренное)От 80 до 13517,9
Яйцо588,3
Овсяная крупа507,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый)От 23 до 553,3 – 7,9
КурицаОт 284
ГовядинаОт 263,7
Гречневая крупа213

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

НаименованиеСодержание в 100 г
Брокколи93,3
Ревень85,8
Морковь30
Инжир160
Апельсин40
Яблоко5
Фасоль116

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

НаименованиеСодержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)от 400 до 700 мг
Кофе и какаодо 1590 мг
Курага, изюм, кишмишдо 1700 мг
Отруби1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Наименование продуктаВ 100 граммах
Фасоль1100
Курага1717
Чай2400
Горчица608
Картофель568
Натуральный йогурт250
Молоко140
Кедровые орехи628
Грибы450
Апельсин400
Горох710
Морская капуста970
Лососьдо 630
Чернослив864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

Наименование продуктаКальций (мг на 100г)Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки367317
Кунжут960540
Агар-агар1920770
Мак (семена)1438760
Листья Кинзы (суш)1246694
Базилик (суш)2240711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

vitaminki.guru

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🌶

lifehacker.ru

Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего организма

Человеческий организм – сложный механизм, нуждающийся в витаминах и минералах для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Но бывают ситуации, при которых в организме наблюдается переизбыток или недостаток некоторых веществ.

Речь пойдет о кальции и магнии, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся, чем опасен дефицит и переизбыток этих веществ.

Содержание:

  1. Функции кальция и магния в организме
  2. Суточная потребность в кальции и магнии
  3. Недостаток кальция и магния
  4. Полезен ли переизбыток кальция и магния?
  5. В каких продуктах содержится кальций?
  6. Продукты, богатые магнием

Функции кальция и магния в организме

Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.

Кальций выполняет следующие функции:

  • Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
  • Регулирует работу мышц
  • Участвует в процессе свертывания крови
  • Регулирует работу сердца
  • Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
  • Борьба с воспалением и аллергией
  • Отвечает за сужение – расширение сосудов

Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.

Магний также выполняет в организме очень важные задачи:

  • Обеспечивает прочность костной ткани
  • Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
  • Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
  • Участвует в процессе выработки белка и ДНК
  • Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
  • Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
  • Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
  • Расслабляет мышцы после их сокращения
  • Участвует в организации сердечной деятельности.

Суточная потребность в кальции и магнии

Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.

Суточная потребность организма в магнии:

  • Мужчины – 400 мг
  • Женщины – 300 мг
  • Во время беременности – 450 мг

Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.

Недостаток кальция и магния

Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.

Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.

Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.

При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.

Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.

При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.

При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.

У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.

Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.

Недостаток магния опасен для сердца, у человека появляется тахикардия, аритмия, изменение давления, сердечные боли.

Полезен ли переизбыток кальция и магния?

Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.

Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.

Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.

Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.

При излишнем содержании магния человек становится вялым, заторможенным, часто сонливым, наблюдается пониженное давление.

В каких продуктах содержится кальций?

Продукты, богатые кальцием:

  1. Молочные: молоко, сметана, творог, твердый сыр.
  2. Овощи: бобы, зелень, цветная капуста, шпинат, тыква.
  3. Фрукты: абрикос, вишня, смородина, крыжовник.
  4. Морепродукты: рыба – сардины, скумбрия и лосось.
  5. Орехи: миндаль, грецкий орех
  6. Семечки: кунжут и мак

Есть продукты, которые содержат кальций в огромном количестве. К продуктам-рекордсменам относятся: мак – 1500 мг, сыр твердый – 1000 мг, кунжутные семена – 950 мг, пшеница (отруби) – 900 мг. (Содержание кальция в 100 г продукта). С помощью этих продуктов питания можно легко получить необходимое количество кальция в сутки.

Кальций плохо усваивается организмом. Для его усвоения должны соблюдаться некоторые условия.

Усвоение кальция происходит только в присутствии магния в организме:

Для того чтобы кальций попал в кровь необходим витамин D

Усвоению помогает присутствие в пище жирных кислот, поэтому лучше усваиваются молочная продукция, орехи.

Продукты, богатые магнием

Магний содержится в следующих продуктах:

  1. Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
  2. Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
  3. Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
  4. Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.

Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).

Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.

Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.

Своевременное поступление магния с продуктами и водой гарантирует спокойствие нервной системы и отличную работу сердца, а также желез внутренней секреции.

Организму требуется так мало кальция и магния, но какую работу выполняют эти два элемента! При их недостатке происходит сбой в работе органов и систем, появляются серьезные нарушения, способные вызвать различные проблемы со здоровьем.

Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?

Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,

могут ли продукты продукты богатые кальцием и магнием полностью обеспечить нас необходимыми элементами:

vekzhivu.com

В каких продуктах много кальция и магния

Несмотря на распространенный стереотип о том, что кальций содержится только в продуктах животного происхождения, высокое его количество можно встретить и в растительных продуктах. Так, много кальция находится в семенах, бобах и орехах, а также в маковых зернах, кунжуте и миндале. Полностью восполнить запасы кальция в организме только за счет данных продуктов не получится, но они существенно увеличат поступление элемента в организм и отлично дополнят рацион.

При употреблении продуктов с высоким содержанием кальция необходимо дополнять их едой, которая поможет ему максимально усвоиться в организме.

Богата кальцием также огородная зелень – например, большое его количество содержится в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике. Ну и, конечно же, самые известные продукты с кальцием – молоко и кисломолочные продукты, которые являются основным естественным источником данного элемента для человека. Наибольшее количество кальция находится в молочной сыворотке, поэтому если творог изготовили из чистого молока, доля кальция в нем будет немного меньше, чем в молоке. Впрочем, в магазинном твороге кальция все же больше, чем в базарном продукте, поскольку в него добавляют хлорид кальция.

Наибольшее количество магния содержится в недорогих продуктах питания – пшенной и гречневой крупе, фасоли, сухом молоке, тахинной халве, фундуке, арбузе, шпинате и горохе. Также магний содержится в свинине, телятине, крольчатине, ветчине, колбасе любительской, чайной колбасе и сосисках. В овощных продуктах магний встречается в картофеле, капусте белокочанной, свекле, помидорах, репчатом и зеленом луке. Небольшая доля магния находится в авокадо, сливах и яблоках.

Суточную потребность в данном элементе помогут обеспечить такие продукты как ржаной и пшеничный хлеб, черная смородина, сыр, кукуруза, морковь, салат и шоколад.

Двойную суточную дозу магния содержат рисовые отруби. Немало его и в кориандре, базилике, шалфее – травах, обеспечивающих организм магнием, сочетающимся с минералами и микроэлементами. Также магний можно получить из темного шоколада, шпината, мангольда, зелени свеклы и одуванчика. Злаковые продукты тоже содержат данный элемент – особенно много его в коричневом рисе, ячмене, пшенице, цельном овсе и лебеде, а также в чечевице, сое и молочных продуктах, не содержащих ГМО.

www.kakprosto.ru

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь - вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

  • без магния не усваивается кальций;
  • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
  • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
  • участвует в синтезе белка
  • играет важную роль в передаче нервных сигналов
  • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
  • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
  • обладает антистрессовым действием
  • помогает при переутомлении, хронической усталости
  • снижает уровень холестерина в крови
  • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, - знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

aif.ru

в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток?

В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.

Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Также посмотрите видео:

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Клиника избытка Mg++

Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:

  • Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
  • Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
  • Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
  • Повышается риск внезапной сердечной смерти.
  • При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).

Кроме того:

  • Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
  • Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.

Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.

Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Заключение

Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.

Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!

wikifood.online

Кальций и магний ― польза для организма

Кальций и магний ― польза для организма

Кальций и магний являются макроминералами, которые переплетаются на клеточном уровне. Это своего рода биологические инь и янь. Оба вещества работают вместе, что позволяет организму поддерживать клеточный метаболизм и сохранять крепкое здоровье.

Ежедневно, нашему организму требуется более 100 мг того и другого минерала. Их источниками служат продукты питания, но в некоторых случаях, может потребоваться дополнительный приём натуральных добавок. Перед тем как купить кальций и магний, обязательно прочтите статью до конца, она вам поможет разобраться какой выбор лучше сделать.

Что такое кальций?

Наверняка вам известно, что кальций важен для здоровья костей, но на самом деле он полезен и по другим причинам. Как самый распространённый минерал в человеческом организме, кальций обладает следующими свойствами:

  • Позволяет клеткам связываться друг с другом
  • Помогает нарастить мышечную ткань
  • Поддерживает выработку гормонов роста и размножения

Низкий уровень минерала может вызвать хрупкость костей, ломкость ногтей и волос, усталость, а также повысить риск переломов. Дефицит кальция как правило связан с медицинской проблемой, а не с особенностями рациона питания.

Что такое магний?

Магний не так известен, как кальций, но он также важен для поддержания здоровья и благополучия. Минерал входит в состав более чем в 300 ферментов, а также помогает организму вырабатывать ДНК, РНК и антиоксидант глютатион. Он строит белки для мышц, костей и нервных клеток, и помогает работать иммунной системе.

Кроме того, магний помогает вашему организму усваивать кальций. Как правило, дефицит полезного вещества связан с питанием, но также может быть вызваны злоупотреблением алкоголя или почечными заболеваниями. Недостаток магния провоцирует проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессию или физические симптомы: судороги конечностей, запоры и учащенное сердцебиение. Низкий уровень минерала увеличивает риск сердечных заболеваний даже больше, чем повышенная концентрация холестерина и насыщенных жиров. Профилактика дефицита магния крайне важна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья!

  Кальций и магний в идеальной пропорции

По номеру купона - 2019, действует 5% скидка!

 

 

Как магний влияет на уровень кальция?

Магний необходим организму для правильного усвоения кальция. Также, он помогает растворять кальций в крови, предотвращая образование камней в почках . Когда люди испытывают дефицит магния, это приводит к «вторичной гипокальциемии» - или дефициту кальция. Таким образом, кальций и магний тесно связаны друг с другом.

У некоторых пациентов с недостатком магния и кальция хуже усваивается витамин D, питательное вещество, которое помогает организму усваивать эти макроминералы. Вот почему потребление достаточного количества всех этих минералов и питательных веществ имеет решающее значение для крепких костей, здорового сердца и нормальной работы нервной системы.

Хотя кальций и магний взаимодействуют во многих процессах организма, иногда они оказывают противоположное воздействие. Например, кальций сокращает мышечные клетки, а магний расслабляет их. В определенных ситуациях эти минералы могут фактически конкурировать друг с другом. Обычно это происходит, когда в крови слишком много кальция и недостаточно магния. В результате, важно принимать эти минералы в правильном соотношении, чтобы избежать дисбаланса.

Рекомендуемые нормы для кальция

Возраст

мужчины

женщины

беременные 

кормящие

0 - 6 месяцев *

200 мг

200 мг

   

 

7 - 12 месяцев *

260 мг

260 мг

 

 

13 лет

700 мг

700 мг

 

 

4 - 8 лет

1000 мг

1000 мг

 

 

9 - 13 лет

1300 мг

1300 мг

 

 

14 - 18 лет

1300 мг

1300 мг

1300 мг

1300 мг

19 - 50 лет

1000 мг

1000 мг

1000 мг

1000 мг

51 - 70 лет

1000 мг

1200 мг

 

 

71+ лет

1200 мг

1200 мг

 

 

* Адекватное потребление

Рекомендуемые нормы для магния

Возраст

мужчины

женщины

беременные

кормящие

0-6 месяцев

30 мг *

30 мг *

 

 

7 - 12 месяцев

75 мг *

75 мг *

 

 

13 лет

80 мг

80 мг

 

 

4 - 8 лет

130 мг

130 мг

 

 

9 - 13 лет

240 мг

240 мг

 

 

14 - 18 лет

410 мг

360 мг

400 мг

360 мг

19 - 30 лет

400 мг

310 мг

350 мг

310 мг

31 - 50 лет

420 мг

320 мг

360 мг

320 мг

51+ лет

420 мг

320 мг

 

 

* Адекватное потребление

Адекватное потребление означает, что этого количества достаточно для обеспечения нормы, но в некоторых случаях им может потребоваться больше.

Преимущества магния и кальция

Правильное соотношение минералов положительно влияет на здоровье в целом. Ниже приведены их основные преимущества.

Обеспечивают правильную работу мозга

Из-за их положительных электрических зарядов организм использует кальций и магний для передачи электрических импульсов через нервные клетки (нейроны), то есть, с помощью этих минералов организм передает сообщения от мозга к телу. Это действительно удивительный процесс: клеточные каналы открываются или закрываются, регулируя электрический заряд на одной стороне клеточной мембраны, которая передает сообщения по всему телу. Это наши мысли, а электрические импульсы, это синхронная связь, соединяющая разум и тело. Изменения уровня кальция в крови могут существенно изменить функции нервных клеток.

Укрепляют кости

Кальций строит крепкие кости и зубы, но магний не менее важен для их здоровья. Поддержание адекватного уровня минералов предотвращает низкую плотность костной ткани, которая часто возникает с возрастом или в результате прогрессирующего остеопороза. Поскольку магний необходим для усвоения кальция, очень важно принимать оба минерала.

Улучшают сон

Низкое содержание кальция и магния может повлиять на качество сна. С достаточным количеством каждого, организм правильно регулирует гормоны, которые способствуют полноценному ночному отдыху, такие как мелатонин и кортизол.

Когда уровень кальция слишком высок, а магния слишком низок, организм вырабатывает избыток кортизола (гормон стресса). Это часто мешает здоровому сну.

Магний способствует мышечному расслаблению, снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему. Недавние исследования показали, что недостаточный уровень кальция и магния увеличивает риск  синдрома беспокойных ног, апноэ и бессонницы.

Улучшаю мышечное напряжение

Кальций и магний помогают мышцам сокращаться и расслабляться. Кальций отвечает за сокращение, а магний за расслабление. Когда в крови повышен уровень обоих минералов, мышечное напряжение увеличивается, что может привести к судорогам, подергиваниям и ощущению беспокойства. Нормальное количество кальция и магния делает мышцы сильными и здоровыми.

Улучшают работу кишечника

Процветающий кишечный микробиом не только улучшает пищеварение, но также связан с психическим здоровьем и общим самочувствием. Недостаток кальция и магния уменьшает разнообразие микрофлоры кишечника, что может привести к запорам и другим проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Магний например, в некоторых случаях используется даже в качестве слабительного, так как расслабляет мышцы нижней части толстой кишки и уменьшает запоры. Употребление адекватного количества минералов улучшит состояние микрофлоры и обеспечит бесперебойную работу кишечника.

Улучшает состояние кожи

Все больше фактов свидетельствует о том, что отличное питание влияет на здоровье, благополучие и привлекательность кожи. Кальций и магний являются минералами, которые способствуют здоровью кожных покровов. Некоторые исследования показывают, что магний, наносимый на кожу, повышает ее гладкость и увлажнение, а также уменьшает покраснения и отеки.

Помогают сердцу

Также, этот динамичный дуэт макроминералов способствует здоровью сердца. Кальций и магний поддерживают здоровье мышц и кровеносных сосудов, которые необходимы для правильной работы сердца. Низкое содержание магния может привести к накоплению кальция в крови, что может привести к кальцификации артерий и кровеносных сосудов.

Одно из исследований показало, что люди с низким содержанием магния и высоким содержанием кальция имели больший риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний.

Поддерживают здоровье суставов

Когда уровень магния падает, кальций начинает накапливаться в суставах. Со временем это может привести к остеоартриту, ревматоидному артриту и сужению суставов. Поэтому важно сохранять баланс минералов в организме.

Продукты, богатые кальцием и магнием

  • Семена кунжута
  • Шпинат
  • Капуста
  • Миндаль
  • Инжир
  • Йогурт
  • Молоко
  • Апельсины
  • Финики

Добавки кальция и магния

Чтобы усваиваться и эффективно использоваться нашим организмом многие питательные вещества работают в тандеме, кальций и магний ничем не отличаются. Витамин D помогает организму получить максимальную пользу от кальция, который входит в состав продуктов. Это важно, потому что, если вы не можете использовать кальций, который вы получаете из пищи, тело может брать его из костей.

Большинство людей могут получать достаточный уровень кальция, придерживаясь сбалансированной диеты, но получить достаточное количество магния может быть сложнее - отсюда и широко распространенный уровень недостаточности и дефицита минерала среди большого количества людей.

Лучшие кальциевые добавки включают магний и витамин D. Одина из таких добавок Camosten, она содержит идеальное соотношение минералов и максимально усваивается организмом.

Camosten клинически испытан и входит в оздоровительные программы, одобренные Минздравом РФ.

Закажите Camosten на сайте Santegra Shop и будьте уверены в оригинальности продукта!

 

 

По номеру купона – 2019, для вас действует 5% скидка!

 

 

 

Внимание! Цены на сайте Santegra Shop установлены производителем. Похожая добавка по заниженной стоимости, может оказаться подделкой!

Выбирайте лучшее и будьте здоровы!

Статью подготовила Елизавета Л.

БАД не является лекарственным средством*

shop.santegra.su

В каких продуктах много кальция и магния. Продукты богатые кальцием и магнием. Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

Значение продуктов питания с магнием

1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.

3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

Продукты, содержащие магний

Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.

В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.

Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.

Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.

Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.

Значение кальция и его источники

Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиватьс

hvaro.ru

зачем нужны и где содержатся?

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • поддерживают баланс солей, щелочей, кислот;
  • способствуют нормальному мышечному тонусу;
  • предотвращают образование тромбов за счет оптимальной свертываемости крови;
  • понижают риск развития аритмии;
  • поддерживают в норме психоэмоциональное состояние;
  • способствуют очищению организма от шлаков, токсинов и снижают уровень «вредного» холестерина.
Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества, поскольку их усвоение возможно только вместе. По отдельности они не усваиваются в полной мере.

Если микроэлементов недостаточно, то наблюдаются судороги в ногах, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

  • большие умственные или физические нагрузки;
  • длительная рвота или постоянный понос;
  • стрессы;
  • прием диуретиков и оральных контрацептивов;
  • некоторые заболевания ЖКТ;
  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.

Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – рекордсмен по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся гречка, рис, овсянка, перловка, а также пшенная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это горох, фасоль, соя. 

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, кукуруза, щавель, свекла, картофель.

Мясо

В списке лидеров по полезности и содержанию микроэлементов находятся мясо кролика и куриная грудка. Меньше всего калия и магния в свиной и говяжьей печени. Небольшое количество элементов содержится в постной баранине.

Молочные продукты

В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.

ru.siberianhealth.com


Смотрите также