Гликемический индекс продуктов таблица для похудения меню


Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

 

Содержание

 

 

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

 


 

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

 

 

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения


 

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

 

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.


 

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • - Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • - Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • - Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • - Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • - Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

 

Поделитесь страницей


 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

ПродуктГликемический индекс
Пиво 45-110 (зависит от сорта)
Финики 103
Глюкоза 100
Крахмал 100
Брюква 99
Булочки сдобные 95
Картофель печеный / жареный 95
Абрикосы консервированные 91
Батон, хлеб белый 90
Рис белый 90
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная / тушеная 85
Поп-корн несладкий 85
Картофельное пюре 83
Крекеры 80
Мюсли с сухофруктами 80
Пончики сладкие 76
Арбуз 75
Багет французский 75
Вафли несладкие 75
Лазанья 75
Рисовая каша на молоке 75
Тыква 75
Пшено 71
Картофельные чипсы 70
Круасаны 70
Кускус 70
Макароны из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Напитки газированные сладкие 70
Перловая крупа 70
Ризотто из белого риса 70
Сахар белый 70
Сахар коричневый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70

 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

ПродуктГликемический индекс
Мука пшеничная 69
Ананасы свежие 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Апельсиновый сок 65
Батат (сладкий картофель) 65
Варенье, джем 65
Изюм 65
Картофель вареный в мундире 65
Консервированный ананас 65
Консервированные овощи 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Хлеб ржаной 65
Хлеб цельнозерновой 65
Хлеб черный дрожжевой 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Блины, оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте 61
Бананы 60
Дыня 60
Какао-порошок с сахаром 60
Лазанья 60
Майонез 60
Мороженое 60
Овсяная каша 60
Рис длиннозерный 60
Папайя свежая 59
Кукуруза консервированная сладкая 57
Виноградный сок без сахара 55
Кетчуп, горчица 55
Персики консервированные 55
Песочное печенье 55
Спагетти 55
Суши 55
Ананасовый сок без сахара 50
Ананасовый сок без сахара 50
Киви 50
Клюквенный сок без сахара 50
Манго 50
Рис басмати 50
Рис коричневый неочищенный 50
Хурма 50
Яблочный сок без сахара 50

 

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

ПродуктГликемический индекс
Клюква свежая / замороженная 47
Апельсиновый сок свежевыжатый 45
Виноград 45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара 43
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Кокос 45
Консервированный зеленый горошек 45
Рис басмати коричневый 45
Гречневая каша 40
Курага 40
Макароны, сваренные «аль-денте» 40
Морковный сок без сахара 40
Чернослив 40
Айва свежая 35
Апельсины 35
Зеленый горошек свежий 35
Йогурт натуральный обезжиренный 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Рис черный, дикий 35
Сливы свежие 35
Соевый соус без сахара 35
Яблоки свежие 35
Гранат 34
Компот из сухофруктов без сахара 34
Нектарины свежие 34
Персики свежие 34
Фасоль 34
Томатный сок 33
Абрикосы свежие 30
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Мандарины 30
Молоко любой жирности 30
Молоко соевое 30
Молоко миндальное 30
Морковь свежая 30
Творог обезжиренный 30
Томаты свежие 30
Свекла свежая 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица коричневая, желтая 30
Шоколад горький 30
Ягоды черника, брусника, голубика 30
Вишня 25
Малина, ежевика свежая 25
Мука соевая 25
Клубника, земляника 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль золотистая 25
Чечевица зеленая 25
Артишок 20
Баклажан 20
Арахис 15
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста кочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Лук репчатый лук 15
Лук-порей 15
Огурцы свежие 15
Огурцы маринованные, соленые 15
Оливки 15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью 15
Отруби необработанные 15
Перец чили 15
Сельдерей 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (творог соевый) 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица 5

 

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.


 

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 

 

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 

 


Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP


Схемы применения БАДов. Памятки распечатать


 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи - Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса - БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы - Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов - Профилактика артроза суставов

Программа "Кожа, волосы, ногти" - Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице - Название, артикул, цена

nsp-life.ru

Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5

kalkulyator-kaloriy.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, диета монтиньяка, меню на неделю, низкогликемическое питание, отзывы и результаты

Избыточный вес пагубно влияет на здоровье человека и в первую очередь является следствием отсутствия контроля питания. Желание быстро похудеть, резко сократив количество пищи, также связано с рисками. Для создания условий похудения без нанесения вреда организму большое значение имеет понимание показателя гликемического индекса продуктов с таблицы для похудения.

Суть и правила диеты по гликемическому индексу

Для применения диеты по гликемическому индексу важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Чем проще углевод, тем больше он поднимает уровень сахара в крови, что стимулирует образование жиров, а чем сложнее, тем меньше. После приема пищи, содержащей углеводы, уровень сахара в крови растет. В это время поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет сахар по организму, и его количество в крови возвращается к исходному уровню.

Гликемический индекс (ГИ) показывает способность углевода поднимать уровень сахара в крови.

Поскольку углеводы являются главным поставщиком энергии в организм, резкое снижение их употребления существенно замедлит обмен веществ. Гипогликемическая диета позволяет подойти к вопросу питания путем выбора максимально полезных продуктов. Делая выбор в сторону пищи с низким содержанием ГИ, мы не только отказываемся от сахаров в пользу важных микроэлементов, но и в большинстве случаев снижаем уровень холестерина в крови.

Главным положительным эффектом данной диеты является возможность формировать долгосрочную привычку правильного питания в отличие от кратковременного достижения результата, который часто приводит к дальнейшему возвращению к вредным привычкам и лишнего веса. Для поддержания диеты необходимо следовать следующим правилам:

  1. Замена продуктов с более высоким ГИ на продукты с более низким ГИ. Например, ржаной хлеб с ГИ=40 вместо белого с ГИ=85.
  2. При приеме пищи с высоким ГИ уменьшать ее количество.
  3. Учитывать не только вес углеводов, но и ГИ.

Таблица продуктов с указанием ГИ

Низкогликемическая диета позволяет держать уровень сахара в крови на нужном уровне и достигать похудения не оставляя человека голодным. Применение диеты по гликемического индексу продуктов невозможно без показателей, представленных в таблице.

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тост из белого хлеба 100
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
спагетти, макароны 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
овсяная каша 49
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
горошек зеленый, свежий 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

Рецепты приготовления блюд

Ключевой особенностью предложенной диеты является возможность питаться вкусно, не вредя похудению. Приготовленные блюда с низким гликемическим индексом позволяют удивлять кулинарными шедеврами.

Например, куриное филе по-китайски (4 порции). Ингредиенты:

  • 2 куриных филе,
  • 2 ст.л. соевого соуса,
  • по 1 ст.л. оливкового и кунжутного масла,
  • 2 ч.л. рисового уксуса,
  • 1 ч.л. молотого чеснока,
  • 0,5 ч.л. молотого перца чили,
  • 2 ст.л. оливкового масла для жарки,
  • 2 ч.л. кунжута для посыпки.

Приготовление:

  1. Разрезать куриное филе.
  2. Остальные ингредиенты взбить в глубокой посудине.
  3. Обмазав курицу полученным соусом, дать выстояться при комнатной температуре 30 минут.
  4. Обжариваем курицу на сковороде, разогрев предварительно оливковое масло.
  5. Перед подачей блюда посыпать его кунжутом.

Фруктовое смузи, ингредиенты:

  • 2 созревших фрукта (чем они более спелые, тем выше их ГИ),
  • 1/4 стакана нежирного (1%) ванильного йогурта,
  • 2 стакана нежирного молока (1%),
  • 2 ст.л. хлопьев из зародышей ростков пшеницы.

Как приготовить: поместить все ингредиенты в блендер и превратить в пенистый молочный коктейль.

Блины из гречневой муки, ингредиенты:

  • 2 стакана воды,
  • 2 стакан обезжиренного молока,
  • 4 стакана гречневой муки,
  • 20 г дрожжей, разведенных в 0,5 стакане воды,
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Вскипятить воду и слегка остудить.
  2. 2 стакана муки высыпать в блюдце и тонкой струйкой выливать воду. Размешивая, остудить до комнатной температуры.
  3. Добавить в полученную смесь разведенные дрожжи. Подождать, когда они «поднимутся».
  4. Добавить по вкусу соль и оставшуюся муку.
  5. Размешивая тесто, добавлять молоко.
  6. Печь.

Примерное меню на неделю

В том, что гипогликемическая диета &#8212, друг не только положительных изменений тела человека, но и его здоровья, самочувствия и активности жизни, легко убедиться с помощью составления меню на неделю. Пример приведен в таблице ниже.

День недели Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша на воде с фруктами Орехи Бурый рис с филе Яблоки Куриное филе по-китайски
Вторник Гречневая каша с овощами Сухофрукты Грибной суп Стакан молока Творог
Среда Овсяная каша на нежирном молоке Легкий овощной салат Запеченная рыба Банан Говядина
Четверг Бурый рис с овощами Яблоки Гороховый суп Кефир Рыба на пару
Пятница Овсяная каша с сухофруктами Черный шоколад Гречневая каша с курицей Овощной салат Свинина
Суббота Булгур с мясом Кефир Борщ Фруктовое смузи Лазанья
Воскресенье Овсяная каша на воде с медом Арахис Крем-суп Молоко Котлеты на пару

Отзывы и результаты диеты

Ангелина, Архангельск, 44 года

Про диету по гликемическому индексу узнала на семинаре по питанию. Возможность улучшить здоровье и тело, питаясь полезными продуктами, подкупила. Результат не заставил себя ждать. Я похудела на несколько килограммов.

Владислав, Мурманск, 27 лет

Когда забеременела жена, осознал ценность здоровья и важность похудения, поскольку из-за ожирения появились первые признаки диабета. Доктор посоветовал диету Монтиньяка. Первый цикл был сложный, однако, начиная со второго, перестал воспринимать это как диету. Несмотря на сомнения, к рождению дочери мой вес уменьшился со 140 до 105 кг, и признаки болезни исчезли.

Лариса, Москва, 20 лет

Я поставила себе за цель научиться питаться правильно, но при этом позволять себе раз в неделю сладкое. Низкоуглеводная диета полностью подошла, поскольку позволила понять, что можно иногда скушать и кусочек торта. Важно лишь понимать меру.

Загрузка...

beauty-love.ru

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование ГИ
Кукурузный сироп 115
Пиво 110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп  100
Сдобная выпечка и блины 95-100
картофель 90-100
мед

Рис и рисовая мука

Пшеничная мука

Быстрорастворимые каши

Попкорн и кукурузные хлопья

90
Тыква и арбуз 87
Приготовленный сельдерей и репа 85
Морковь

Пирожные, кексы и пончики

Мюсли

80
Печенье галетное

Сладкая газировка

Джем, мармелад и желе

Пельмени

Картофельные чипсы

Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики

Ананас

Пшено

70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование ГИ
Спелые бананы

Гороховый суп

Дыня

Отварной картофель

Консервированные горох и кукуруза

Ржаной и цельнозерновой хлеб

Изюм и сухофрукты

Вермишель

Свекла

Песочное печенье

Апельсиновый сок

65
Мороженное

Пицца на тонком тесте

Абрикосы

Майонез

Напитки с добавлением молока и какао

Нешлифованный рис

Перловка

Лазанья

Овсянка

60
Горчица и кетчуп

Виноградный и манговый сок

Спагетти

Роллы

Шоколадный крем

Овсяное печенье

Пирожки

Бурый рис

Томатный суп

Сладкий йогурт

55
Выпечка на гречневой муке

Необработанная гречневая крупа

Яблочный сок

Батат

Щербет

Киви

Шоколадные драже

Ячневая каша

Макароны из твердых сортов пшеницы

50
Ананас

Кокос

Мюсли

Виноград

Томатная паста

Грейпфрут

Хлеб с отрубями

45
Белая фасоль

Горошек

Соленая арахисовая паста

Яблочный сок

Рыбные палочки

Тыквенный хлеб

Кукурузная каша

Фасолевые супы

40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара

Маис

Сырая морковь

Нут

Мороженое на фруктозе

Яблоко

Слива

Персик

Нектарин

35
Помидор

Перловка

Чечевица

Творог

Черника, ежевика

Молоко

Мандарин

Горький шоколад

30
Малина, клубника

Красная смородина

Семечки

Вишня

Хумус

Миндальная и фундуковая паста

25
Миндальная мука

Соевый соус

Соевые бобы

Артишок

баклажан

20
Орехи

Огурцы

Перец

Грибы

Кабачок

Спаржа

Лук

Тофу

Оливки

Соус Песто

15
Авокадо

Листовый салат

Зелень

Чеснок

Брокколи

Капуста

До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

www.fitnessera.ru

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

doma-luchhe.mediasole.ru

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены - все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Белый хлеб

100

Сдобные булочки

95

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Рисовая лапша

95

Консервированные абрикосы

95

Рис быстрого приготовления

90

Мед

90

Каши быстрого приготовления

85

Морковь (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья

85

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Тыква

75

Арбуз

75

Дыня

75

Рисовая каша на молоке

75

Пшено

70

Морковь (сырая)

70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Ананас

70

Пельмени

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Белый рис

70

Картофельные чипсы

70

Cахар (белый или бурый)

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Пшеничная мука

65

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Варенья и джемы

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Изюм

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Банан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Промышленный майонез

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Виноград и виноградный сок

55

Кетчуп

55

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Грейпфрут

45

Кокос

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С.А.

39gkp.by

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

 

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

 

Как перейти на питание с низким ГИ


  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты. Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.
 

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)

Средний ГИ (50–70)

Высокий ГИ (>70)

Ржаной цельнозерновой хлеб (58)

Цельнозерновой хлеб (65)

Белый хлеб (100)

Яблоки (38)

Картофель в мундире (65)

Печеный картофель (95)

Фасоль (34)

Овсяная каша (60)

Мед (90)

Горький шоколад (30)

Банан (60)

Тыква (75)

Чечевица (29)

Гречка (60)

Арбуз (75)

Грейпфрут (26)

Виноград (55)

Белый рис (70)

Цветная капуста (15)

Коричневый рис (50)

Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

 

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.
 

Меню с низким ГИ


  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.
  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов. Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Гликемический индекс продуктов для похудения: полная таблица

Название продуктаГликемический индекс
Низкий гликемический индекс (0-39)
Авокадо10
Апельсины, абрикосы, айва35
Артишок, вишня, баклажан20
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат15
Брокколи15
Горох25
Горошек (консервированный)35
Горчица35
Горький шоколад (какао не меньше 85%)20
Гранат35
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук15
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут30
Зеленый горошек, сельдерей корневой35
Йогурт без добавок сахара20
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь15
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника25
Кунжут35
Листовой салат9
Маслины, лук, огурцы15
Молоко30
Морская капуста22
Персики35
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь30
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик5
Раки5
Рис бурый35-38
Семена подсолнечника35
Сливочное мороженое35
Сливы35
Смородина15
Сок из томатов35
Сок лимона20
Устрицы, мидии, креветки0
Фасоль25
Хлеб цельнозерновой35
Яблоко35
Ячневая крупа25
Средний гликемический индекс (40-69)
Бобы сухие40
Гречиха40
Хлопья овсяные, спагетти40
Морковный сок40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква45
Вермишель45
Орех кокосовый45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин50
Макароны (твердые сорта пшеницы)50
Повидло, персики консервированные50
Неочищенный рис50
Мюсли50
Топинамбур50
Сок черничный и яблочный50
Персики (консервы), хурма50
Кетчуп, горчица55
Сок виноградный55
Дыня60
Рис длинно зернистый60
Майонез60
Пицца с сыром60
Картофель вареный65
Хлеб ржаной65
Изюм65
Свекла вареная65
Мед50-70
Высокий гликемический индекс (70-110)
Абрикосы (консервы)90
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок75
Булочки несладкие85
Булочки сдобные95
Вареная морковь85
Вафли75
Глюкоза100
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля95
Крахмал105
Крекер80
Лапша рисовая90
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад70
Перловая крупа, пшено, манная крупа70
Пиво110
Пончики75
Попкорн85
Пшеничная мука70
Пшеничный хлеб90
Пюре картофельное80
Сахар70
Сладкая вода70
Тосты (белый хлеб)100
Финики100
Чипсы70

cross.expert


Смотрите также