Фазы сна когда лучше ложиться и просыпаться


В какую фазу сна лучше просыпаться: оптимальное время

Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.

Содержание статьи:

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

  • головокружение и мигрень;
  • подавленное и раздражительное настроение;
  • сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
  • невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Лучшая фаза сна для пробуждения

К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.

Представления о цикличности сна

В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.

Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.

Описание этапов медленной фазы

Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:

  • Дремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
  • Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
  • Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.

Характеристика быстрой фазы

Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают  уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).

Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.

Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».

Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.

Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.

Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.

Самое подходящее время для прерывания сна

Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.

Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.

Расчет длительности фаз сна

В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.

Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.

Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.

Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

  1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
  2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
  3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
  4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
  5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Заключение

Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.

Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.

znatoksna.ru

В какой фазе сна лучше просыпаться, чтобы выспаться

Только при глубоком, здоровом сне самочувствие человека окажется в норме. Как утверждают сомнологи, вследствие его недостатка ухудшится состояние здоровья. Существуют определенные фазы ночного отдыха. Выделяют быстрый и медленный сон. Второй подразделяется на четыре дополнительных этапа, имеющих немаловажное значение. Чтобы выспаться в фазы сна, рекомендуется правильно выбрать время, лучше всего подходящее для пробуждения. Стоит лишь разобраться, как это сделать.

В какой фазе сна лучше проснуться

Ночной отдых по своей природе неоднороден. Есть связанные между собой стадии, обладающие рядом психофизических особенностей и отличающаяся различными проявлениями мозговой активности.

Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна.

Кроме того, нужно привить организму привычку засыпать в одно и то же время. Благодаря этому вставать утром с постели окажется не так проблематично.

Быстрый сон

В норме эта фаза составляет до двадцати процентов ночного отдыха. Тело при этом расслаблено, но мозг постепенно включается в работу. Среди физиологических особенностей в этот период отмечаются следующие:

  • сердце бьется аритмично;
  • дыхание становится прерывистым и неровным;
  • глазные яблоки двигаются достаточно быстро, но веки закрыты;
  • не исключены конвульсивные движения конечностей.

Чем ближе утро, тем стремительней эта стадия заменяет медленную. Если вдруг время отдыха будет сокращено, то уменьшится прежде всего длительность быстрого сна. Время медленной стадии при этом окажется практически неизменным.

Каждый человек на своем опыте замечает, что в выходной день, когда нет нужды включать будильник, призванный разбудить искусственным путем, у него после пробуждения хорошее самочувствие. Обусловлено это тем, что ему удалось полноценно отдохнуть и он проспал необходимое время. При этом фаза быстрого сна к этому моменту еще не наступила, но медленная при этом уже завершилась.

Фазы медленного сна

Чтобы разобраться, за какое количество часов можно выспаться, следует прежде всего узнать, в каких состояниях находится организм во время ночного отдыха. Существует четыре стадии медленного сна, обладающих рядом особенностей. В определенные периоды организм дремлет, а в другие погружается в глубокий сон.

Первая

Продолжительность этого этапа варьируется в пределах от 10 минут до четверти часа. Это состояние люди зачастую называют дремотой. Наступает спокойствие, тело постепенно расслабляется, отмечается замедление пульса.

Отмечено, что в этот период человек еще продолжает обдумывать насущные проблемы, составлять планы на будущие. Вывести из этого состояния людей достаточно просто, но при этом будет чувствоваться усталость. Зато нередко в этот момент удается найти решение существующих проблем. Сон еще некрепкий, поверхностный, и мозговая деятельность продолжает быть активной.

Вторая

Продолжительность этой фазы – около двадцати минут. Активность мозга становится замедленной. Происходит расслабление мышц. Частота пульса и дыхания уменьшается. Слух при этом обостряется. По этой причине любой звук приводит к тому, что человек просыпается. В следующем цикле эта фаза повторяется.

Третья

Эта стадия считается переходной между второй и четвертой. К этому моменту наступает практически полное расслабление и глубокий сон. Разбудить человека посторонними звуками оказывается проблематично. Мозг находится в напряженном состоянии.

Четвертая

Человек полностью погружается в сон. Сознание отключается и даже пропадает обоняние. Дыхание при этом редкое, неглубокое и неритмичное, а глазные яблоки оказываются бездвижными. Спящего в этот период разбудить оказывается весьма проблематично. В случае пробуждения самочувствие плохое, человеку сложно ориентироваться в пространстве, он не помнит, что ему грезилось. В редких случаях в этом состоянии могут грезиться кошмары, но они не отражаются на эмоциональном состоянии.

Продолжительность третьей и четвертой стадии в совокупности не превышает 45 минут. Если они оказались неполноценными, то это отражается на здоровье и способности запоминать новую информацию.

Фазы сна – когда просыпаться

Чтобы полноценно отдохнуть в период сна и после этого чувствовать себя обновленным, необходимы абсолютно все фазы. Крайне важно, чтобы в процессе ночного отдыха организм прошел все стадии медленного и быстрого сна. В идеале они должны быть завершены к четырем часам утра.

Обусловлено это тем, что медленная фаза после этого уже не появляется. Вставать в этот период не нужно. Оставшееся время благотворно сказывается на состоянии нервных клеток и функционировании всего организма. В этот период восстанавливаются силы и запасы нервной системы.

Не ограничивайте время

Ночной отдых нужен для восстановления потраченных сил и здоровья. Продолжительность цикла сна у всех людей разная, а соответственно, и время на отдых нужно разное. Влияние на это оказывает масса тела, общее состояние здоровья, возраст и скорость метаболизма.

Организм быстро привыкает к определенному режиму. Поэтому не стоит ограничивать временной интервал, который выделяется для ночного отдыха. Одной из самых распространенных ошибок, которые допускают люди, считается поздняя подготовка ко сну в выходные, более ранняя в будние дни.

Не нагружайте желудок

Нарушение питания, прием пищи в ночное время – все это может привести к тому, что ночной отдых не окажется полноценным, а состояние здоровья ухудшится.

В период сна все системы человеческого организма должны отдыхать, постепенно восстанавливаться и снижать степень активности до самого минимума. Если при этом желудок окажется перегружен, то ему придется усваивать пищу, а не запасаться силами и ресурсами перед следующим днем. Утром человек испытывает тяжесть в животе, у него не появляется ощущение, что он отдохнул.

Не возбуждайте мозг

В вечернее время настоятельно не рекомендуется наполнять мозг новой информацией, думать о проблемах, смотреть фильмы ужасов и триллеры, играть в компьютерные игры. Качество сна при этом снизится.

В процессе подготовки к ночному отдыху не стоит будоражить нервны. Чрезмерное напряжение и избыток негативных эмоций способны повлечь за собой бессонницу или ощущение тревоги, которое не покинет до утра и не даст полноценно отдохнуть.

Подготовьте спальню

Еще в давние времена в комнату, предназначенную для ночного отдыха, не пускали никого из посторонних. Бытовало суеверие, что под воздействием чужой энергетики здоровье и спокойствие отдыхающих в спальне станет хуже.

Сейчас таких кардинальных решений не принимают. Тем не менее, существует ряд требований к комнате для сновидений.

Температура здесь не должна превышать двадцать градусов. Крайне важно перед сном спальню проветрить. Не лишним будет также сделать влажную уборку.

В таких условиях сон будет полноценным, а утром появится ощущение бодрости и полноты сил.

Как начать рано просыпаться и хорошо себя чувствовать

Бодрое утреннее пробуждение имеет существенные плюсы:

  • визуально человек выглядит моложе и здоровее;
  • чем раньше начался день, тем большее количество дел в течение него удастся выполнить;
  • отличным временем для сытного завтрака считается раннее утро;
  • мозговая деятельность в ранние утренние часы намного активнее и продуктивнее.

Стоит отметить, ранний подъем – это привычка. Ее организму нужно прививать. При этом следует осознавать, что с первого раза подняться в установленное время не удастся.

Если нужно определить, когда вставать согласно фазе сна, можно скачать на телефон специальное приложение. Оно позволит рассчитать среднюю продолжительность и подобрать время для пробуждения, исходя из того, во сколько вы ложитесь. Будильник в этом случае ставится автоматически.

Устранить сонливость можно благодаря физическим нагрузкам. Помогают в этом пробежки на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то можно выполнить ряд гимнастических упражнений, разогревающих организм и приводящих его в бодрое состояние.

Не стоит на ночь перегружать желудок. Ужин должен быть легким и не слишком поздним. Переедание приводит к тому, что человек всю ночь ворочается, не может уснуть, а по этой причине все фазы сна за время отдыха не успевают пройти. Соответственно, состояние после пробуждения подавленное, угнетенное.

Поможет также правильная мотивация. Нужно на раннее время запланировать важные и приятные дела. Так легче приучиться рано вставать и вести себя активно с самого утра.

Перед ночным отдыхом нужно расслабляться, забывать о проблемах, насущных делах и переживаниях. Если изначально сон был чрезмерно долгим, то резко изменять его продолжительность не стоит. Все нужно делать постепенно.

Главное – укладываться в постель не позже 23 часов.

Придерживаясь этих нехитрых рекомендаций, удастся быстро приучить организм к раннему пробуждению. При этом появится прилив сил и желание действовать.

Сон подразделяется на несколько фаз, каждая из которых имеет немаловажное значение. Сомнологи утверждают, что все стадии должны быть завершены во время отдыха. Если они будут прерываться, состояние после пробуждения окажется далеко не идеальным. Оптимальной фазой, в которую рекомендуется просыпаться, считается быстрая. Вставать с кровати в этот период легче, чем во все остальные.

infson.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться

Содержимое статьи

Естественная потребность в хорошем сне есть у каждого из нас. Он напрямую влияет на эмоциональное и физическое здоровье человека. Чтобы улучшить работу организма, важно хорошо высыпаться. В этом может помочь пробуждение в правильной фазе сна.

Почему важен хороший сон

В течение дня пульс может меняться от 60 до 90 ударов в минуту, в случае же более интенсивной деятельности он может достигать 100 ударов. Частота дыхания — примерно 20-30 раз в минуту, но в случае активности может возрасти.

Во время сна частота сокращений сердца уменьшается до 50-60 ударов, а дыхание приближается к 20 вздохам в минуту. Как видно, в это время организм уменьшает  деятельность остальных функций и начинает восстановление организма. Это нужно для того, чтобы снять усталость, накопленную в течение дня.

Ни один другой орган не нуждается в большем количестве отдыха, чем мозг. В течение дня он обрабатывает множество данных. В качестве анализаторов информации выступают органы обоняния, осязания и слуха. Вся эти данные централизуются в мозге, обрабатываются и интерпретируются им.

В среднем, необходимо около 7-9 часов, чтобы выспаться. Если имели место всего лишь периодические эпизоды недосыпания, утомление может быть незаметным и оказывать минимальное вредное воздействие на организм. В остальных случаях это может привести к серьезным последствиям. Поэтому важно не сокращать время сна, пытаясь в освободившиеся часы заняться незавершенными делами. Дополнительным плюсом будет проснуться в правильной фазе сна.

Фазы сна

В среднем, нужно около 7-9 часов, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться. Этот показатель у разных людей может отличаться. Крепкий ночной сон полностью восстанавливает энергию и позволяет хорошо отдохнуть.

Но, возможно, все сталкивались с такой ситуацией, когда после сна, длившегося более 8 часов, утренний подъем дается очень тяжело. Или, наоборот, человек вполне высыпается после 5-6 часов сна. Причиной такого явления может стать пробуждение в неудачной фазе.

Наши сновидения не проходят однообразно и включают в себя несколько фаз:

  1. Медленный сон. Период этой фазы начинается, когда человек засыпает. Длительность составляет примерно 80-100 минут и со временем становится короче, уступая фазе быстрого сна. В нее входит 4 стадии:
    1. Дремота. Мозг медленно снижает активность, но до сих пор может о чем-то думать;
    2. Сонные веретена. Мозг успокаивается, сознание отключается, замедляется биение сердца. Слух, наоборот, обостряется;
    3. Дельта-сон. Мозг снова работает неспокойно. Происходит возврат на стадию сонных веретен. И только потом наступает следующая стадия сна;
    4. Глубокий дельта-сон. В это время сон наиболее крепкий. Сновидения либо спокойные, либо полностью отсутствуют. Стоит отметить, что лунатизм проявляется именно в этой стадии.
  2. Быстрый сон — его продолжительность составляет примерно 5 минут. В этот период мозг активно работает, глазные яблоки активно двигаются, организм готовиться к пробуждению. Утром его длительность может составлять до 1 часа. Это период красочных и динамичных снов.


Периоды быстрого и медленного сна чередуются друг с другом. Работа умственной и эмоциональной сфер приходится на период быстрой фазы. В это время идет восстановление нервной системы, обработки информации, подготовки памяти. Фаза быстрого сна позволяет обрабатывать все данные, приобретенные в течение дня. Мозг систематизирует информацию для дальнейшего получения опыта.

Физические функции организма восстанавливаются в период медленной фазы. В это периоде происходит процесс активного обновления клеток, выделения гормонов и накапливания энергии. Медленная фаза необходима для полноценного отдыха, помогая восстановить ресурсы организма.

Они образуют цикл, который повторяется 4-6 раз за ночь. С учетом того, что каждый из циклов длится примерно полтора часа, в сумме это как раз дает 6-9 часов для нормального отдыха.

Зачем нужно определять фазы сна

После того, как человек уснул, не получится самостоятельно выявить правильный этап пробуждения. Специальные гаджеты помогут определить, в какой фазе сна вам лучше просыпаться. При их помощи можно зафиксировать изменение активности во сне и проснуться в нужной фазе. Например:

  1. Стационарные умные будильники.
  2. Фитнес браслеты с функцией умных часов.
  3. Приложения для смартфона.

Еще одним точным, проверенным способом может стать консультация в предназначенных для этого центрах. При помощи измерительных приборов специалисты определят продолжительность колебательных волн, вычислят длину фаз и этапов сна. Но важно помнить, что эти сведения все-таки могут измениться позднее. Период активности всех этапов может изменяться с учетом физических или эмоциональных перемен в состоянии человека.

Во время сна, как уже было сказано, происходит чередование медленных и быстрых фаз. Под утро происходит постепенное завершение фазы глубокого сна, человек естественным образом просыпается. Но такое в основном случается в выходные дни, когда спешить куда-то нет необходимости. Во всех остальных случаях иногда можно проснуться совсем не отдохнувшим. Это объясняется тем, что вы проснулись в период неподходящей фазы. При этом могут возникнуть следующие неприятные ощущения:

  • Если сон прервался на глубокой фазе, потом весь день будет ощущаться недостаток сил и подавленность.
  • Проснуться во время легкой фазы нежелательно, это также может сопровождаться неприятными ощущениями.
  • В случае если пробуждение пришлось прямо на момент сновидения, это значительно повышает уровень раздражительности.

Пробуждение в правильной фазе сна оказывает следующее влияние:

  • Нормализуется работа сердца и сосудов;
  • Улучшиться обмен веществ и аппетит;
  • Эмоциональный фон всегда будет устойчив, исчезнут тревога и страх.

Общее влияние на самочувствие

При бессоннице, нервном перенапряжении и стрессах организм очень сильно устает. Человек испытывает агрессию и раздражительность, не может сосредоточиться на чем-то важном. Поэтому для здоровья крайне важно хорошо высыпаться.

Исследования ученых доказали, что люди, которые не имеют возможности просыпаться в быстрой фазе, страдают от болей в голове, рассеянности. В запущенных ситуациях возможны расстройства психики.

Чтобы организм и, в особенности, мозг человека мог полноценно функционировать, важны все фазы. Если существует дефицит времени, необходимо все-таки стараться высыпаться. Все попытки сократить количество часов сна, чтобы заняться незавершенными делами, ни к чему хорошему не приведут. В современном мире придумано множество гаджетов и электронных программ, которые помогут правильно отследить фазы сна, и разбудят вас в нужное время.

vremiasna.ru

таблица значимости сна в разное время суток

Сон — одна из составляющих полноценной жизни. К сожалению, он не всегда приносит необходимое восстановление сил. Причиной утренней вялости и плохого настроения становится пробуждение в неправильное время. Точнее, несоблюдение фаз сна, которые регламентируют чередование нескольких циклических этапов.

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длиться около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

  1. Медленная (длинная) фаза.
  2. Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Медленная фаза

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

  1. Дремота.
  2. Легкий сон.
  3. Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

В период легкого сна человек реагирует на производимые звуки и может проснуться от них.

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

В период глубокого сна человек видит много снов, но мозг не имеет способности их запоминать. Пробуждение на этой стадии заканчивается вялостью, плохим настроением, низкой работоспособностью.

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме. По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

  1. Переход к быстрому сну.
  2. Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

  • сердцебиение учащается;
  • активнее становится дыхание;
  • активизируется работа мозга;
  • у человека включается реакция;
  • движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

Если проснуться в этот период, гарантировано бодрое состояние, высокая работоспособность, хорошее настроение. В этот период также он видит множество сновидений, но в отличие от стадии крепкого сна, они запоминаются.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Фазы сна человека по времени — таблица

Чтобы точно знать в какое время необходимо проснуться и ощущать бодрость, полноту сил и энергии, необходимо рассчитать длительность каждого этапа. Проведенными исследованиями были установлены средние величины для каждой фазы.

В медленной продолжительность 10, 20 и 90 минут, в быстрой — 20 и 40 минут соответственно стадиям.

По этим цифрам составляется таблица, в которой указывается

  • время отхода ко сну,
  • длительность каждой фазы,
  • время подъема.

При верном расчете вы всегда будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Более точное время продолжительности фаз сна можно выяснить при помощи своих близких, которые проведут индивидуальные наблюдения, или пройти обследование и составить энцефалограмму.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

  1. Пресомнические.
  2. Интрасомнические.
  3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Длительность сна — возрастные ограничения

Средняя продолжительность сна здорового взрослого человека — 8 часов. В младенческом, подростковом, юношеском возрастах существуют другие стандарты. Аналогичная ситуация складывается с пожилыми людьми.

Рассматривая различные возрастные категории можно определить средние показатели для каждой из них.

  • Дети первого года жизни проводят во сне до 20 часов в сутки.
  • От года до трех лет малышам требуется спать около 14 часов.
  • Дошкольникам будет достаточно до 12 часов.
  • Школьникам начальных классов — 10 часов. Иногда можно увеличить продолжительность сна до 12 часов, чтобы ребенок мог полностью восстанавливаться после увеличившихся нагрузок.
  • Подростки приравниваются к взрослым. Продолжительность их сна 8 часов. В отдельных случаях ее можно увеличить до 10 часов.
  • Людям преклонного возраста рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Постоянное недосыпание отрицательно влияет на здоровье.

Следует отметить, что цифры не являются строгими стандартами. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Разбудить человека можно в любой фазе или стадии сна, но этот факт отразиться на его самочувствии и эмоциональном состоянии в течении всего дня.

Оптимальным является пробуждение на стадии быстрого сна. В этот период организм полностью готов к активной деятельности. Органы слуха и обоняния реагируют на внешние раздражители. Проснувшись в этот период, человек будет бодрым, активным, в хорошем настроении.

В медленной фазе сна деятельность внутренних органов заторможена. Человек не реагирует на звуки, не ощущает запахи, у него отмечается замедленное сердцебиение. Пробуждение в этот период приведет к тому, что в таком заторможенном состоянии человек будет находиться в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить работоспособность ему необходимо снова заснуть и пройти полный цикл (медленную и быструю фазы). Пробуждение в последней вернет нормальное бодрое состояние.

Когда лучше проснуться?

Исходя из описания состояния организма в каждой фазе, легко сделать вывод, что просыпаться лучше во время стадии быстрого сна. Установить время ее наступления поможет простой расчет. Средняя продолжительность каждой стадии поможет установить длительность одного цикла. Умножая полученный результат на желаемое количество повторов, можно рассчитать оптимальное время для пробуждения, на которое следует установить будильник.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

  • не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
  • не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
  • не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
  • не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
  • не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
  • не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

matrasum.ru

В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка : matveychev_oleg — LiveJournal

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.


Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами. В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее: В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме.

Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами. Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.


matveychev-oleg.livejournal.com

Как высыпаться — фазы и правила здорового сна

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

  1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
  2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
  3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
  4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
  5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
  6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
  7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.
Sontelle Libre Roll 6

2 576 ₽ (3 529 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: средней жесткости.
Высота 6 см, макс. нагрузка на 1 место 80 кг.
Материалы: искусственный латекс. Promtex-Orient EcoRoll 8

3 039 ₽ (4 052 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: средней жесткости.
Высота 8 см, макс. нагрузка на 1 место 90 кг.
Материалы: искусственный латекс. Sontelle Libre Roll 8

3 063 ₽ (4 197 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: средней жесткости.
Высота 8 см, макс. нагрузка на 1 место 80 кг.
Материалы: искусственный латекс. Dimax Оптима Ролл Лайт

3 424 ₽ (4 281 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: верх – умеренно-жесткий, низ – средний.
Высота 6 см, макс. нагрузка на 1 место 90 кг.
Материалы: искусственный латекс, кокос.

mnogosna.ru

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

www.adme.ru

Фазы сна: классификация, описание, длительность

Приветствую Вас, друзья!

Каждый человек замечал, что в некоторые дни проснуться утром легче, а в другие – сложнее. Это тесно связано с тем, во время какой фазы сна сработал будильник, и насколько мозг был готов к пробуждению. Сегодня мы подробно разберём, из каких фаз состоит наш сон, чем они отличаются, сколько нужно спать и когда лучше просыпаться, чтобы отдых был наиболее полноценным.

Что такое фазы сна?

Сон человека состоит из пяти чередующихся стадий, четыре из которых относятся к фазе медленного сна, и одна – к фазе быстрого сна. Засыпая, человек последовательно проходит через все пять стадий:

  1. Засыпание. Организм постепенно расслабляется, мышцы могут вздрагивать, а глаза – медленно двигаться. Длится 5-20 минут.
  2. Легкий (неглубокий) сон. Мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется, температура тела незначительно снижается. Происходит восстановление физических ресурсов организма. Данная стадия повторяется 3-5 раз за ночь и занимает примерно половину всего времени сна.
  3. Дельта-сон. Мышцы расслабляются сильнее, активность практически полностью прекращается, а на электроэнцефалограмме появляются отчетливые дельта-волны, характерные для глубокого сна. Это промежуточная стадия, длящаяся несколько минут.
  4. Глубокий сон. Наблюдается усиленный приток крови к мышцам. На данной стадии происходят основные процессы регенерации, о чем свидетельствует усиленная выработка гормона роста.
  5. Фаза быстрого сна (БДГ или REM). Характерная особенность данной стадии – аномально быстрое движение глаз, из-за которого она и получила своё название (REM – rapid eye movement). Именно в это время человек видит сны, а кровь приливает к головному мозгу.

В течение ночи фазы сна циклически сменяются. Здоровый человек обычно проходит полноценный цикл 4-5 раз. При этом преобладает стадия неглубокого сна (примерно половина всего времени) и стадия REM (примерно четверть всего времени). Интересно, что 4-я стадия присутствует только в первых 2-3 циклах сна, а ближе к утру остаются 2-я и 5-я стадии.

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил и приведения организма в порядок. Он состоит из нескольких этапов:

  1. Дремота. Обычно наступает только 1 раз за время сна – при засыпании. Человек частично сохраняет сознание и ещё воспринимает события внешнего мира (преимущественно звуки), но постепенно погружается в сон. Обычно данная стадия длится от 5 до 20 минут.
  2. Лёгкий сон. Сознание человека полностью отключается, у него снижается пульс и температура, все мышцы расслабляются. Он продолжает реагировать на внешние звуки, поэтому его можно разбудить, обратившись к нему по имени.
  3. Глубокий сон. Эта стадия наиболее важна для восстановления физических ресурсов и процессов регенерации. При этом человек спит очень крепко, не реагирует на звуки и другие раздражители. Разбудить его довольно сложно. Чем сильнее он физически устал за день, тем продолжительнее фаза глубокого сна.

Глубокий сон – худшее время для пробуждения. Проснувшись на данной стадии, можно обеспечить себе плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Но и разбудить человека, пребывающего в стадии глубокого сна, сложнее всего. Обычно он практически не реагирует на громкие звуки и прочие раздражители.

Если вы проспали будильник, скорее всего, это случилось именно в стадии глубокого сна. Учитывайте, что глубокий сон обычно наступает только в первые 4 часа после засыпания. Поэтому, если вы по какой-то причине поздно ложитесь, можно значительно снизить риск проспать будильник, заведомо выделив на сон хотя бы 5 часов.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия, во время которой на электроэнцефалограмме появляются дельта-волны, характерные для глубокого сна. Суммарно все стадии медленной фазы занимают примерно 75% времени, которое мы спим. Организм при этом занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25% всего времени сна. И чем дольше человек спит, тем больше времени проводит в стадии REM. В организме при этом происходят следующие физиологические процессы:

  • учащается дыхание и сердцебиение;
  • наблюдаются резкие движения глазных яблок;
  • человек реагирует на звуки, свет и прочие раздражители;
  • активность мозга повышается, к нему приливает кровь;
  • человека довольно просто разбудить.

Стадия REM – хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчетливо помнит сон. Данная фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после сильного стресса или напряженной умственной работы организм требует более продолжительного сна, чем обычно.

Длительность стадии REM зависит от общей продолжительности сна. Через час после засыпания она длится 5-10 минут, а ближе к утру – порядка 40 минут. Поэтому, если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, человек становится рассеянным и раздражительным.

Сколько длятся и как чередуются фазы сна?

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (обычно 5-20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

  1. Медленный сон. Организм полностью расслабляется и восстанавливает физические ресурсы. Длится от 30 до 90 минут и занимает порядка 3/4 всего времени сна.
  2. Быстрый сон. Мозг активизируется, человек видит сны. Длится от 10 до 60 минут и занимает порядка 1/4 общего времени сна.

Цикл из двух фаз длится примерно 90 минут и проходит 4-5 раз за ночь. В самом первом цикле медленная фаза длится порядка 80-90 минут и состоит из явно выраженных стадий легкого, среднего и глубокого сна. Быстрая фаза, наоборот, проходит за 5-10 минут. С каждым циклом медленный сон длится всё меньше и становится менее глубоким. Длительность быстрого сна увеличивается и в 4-м цикле занимает уже порядка 40 минут.

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку. Кардинально решить проблему позволяет только хирургическое вмешательство (простая операция на мягком нёбе, позволяющая навсегда избавиться от апноэ и храпа).

В какой фазе лучше просыпаться?

Самочувствие человека на протяжении дня во многом зависит от того, на какой стадии сна он находился, прежде чем проснуться. Рассмотрим основные возможные варианты:

  1. Глубокая стадия медленной фазы сна. Это худший момент для пробуждения. Проснуться очень сложно, а если получится – плохое настроение и самочувствие обеспечены. Чтобы избежать этого, нужно спать не менее 5 часов – так риск, что будильник «выдернет» вас из глубокой фазы, практически нулевой.
  2. Легкий (неглубокий) сон. Это не лучшее время для пробуждения, но приемлемое. Если вы хорошо выспались, но поднимаетесь с постели с трудом, скорее всего, будильник разбудил вас именно в этой стадии медленного сна. Ничего страшного.
  3. Фаза REM (быстрый сон). Хороший вариант для пробуждения, в большинстве случаев именно во время неё мы и просыпаемся по будильнику. Наш мозг находится в активном состоянии, органы чувств готовы к пробуждению. Если выспаться достаточно хорошо и проснуться во время быстрого сна, настроение и самочувствие в течение дня будут хорошими.
  4. Переход между фазами. Это лучшее время для пробуждения. Современные «умные» будильники стараются разбудить человека именно во время перехода между быстрой и медленной фазами (направление перехода не имеет значения).

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время заключается в том, чтобы спать не менее 7 часов, всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. В таком случае момент пробуждения обычно приходится на фазу REM.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что в среднем цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, оптимальные моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часов после засыпания (4 и 5 циклов соответственно).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день – выработать нормальный режим сна. Если же вы вынуждены постоянно сдвигать свой график, вам не обойтись без «умного» будильника. Он будет срабатывать в момент, когда сменяются фазы сна, и будить вас ненавязчивой вибрацией.

Заключение

Исследования сна, проводимые учеными в последние десятилетия, позволили многое понять о том, как он влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило сна, которому рекомендовали следовать ещё древнегреческие мудрецы, осталось неизменным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться, а также всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2-3 недель, чтобы привыкнуть к ритму и в нужный момент всегда быть готовым к пробуждению.

dnevnik-znaniy.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться: как рассчитать

Проблема недосыпа известна многим, ведь хочется успеть реализовать за день все намеченные планы, а времени катастрофически не хватает. Изучение особенностей сна позволило установить, что самочувствие человека зависит не только от общей продолжительности отдыха, но и момента времени, на который приходится пробуждение. Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, надо знать, в какую фазу сна лучше просыпаться.

Какой он здоровый отдых

В процессе ночного отдыха восстанавливается гормональный фон организма, улучшается иммунитет, стабилизируется нервная система. Последствия полного отсутствия сна очевидны уже на вторые сутки бодрствования – человек становится раздражительным, снижается концентрация внимания, метаболизм замедляется, появляются галлюцинации.

В норме продолжительность состояния покоя отличается для людей разных возрастов. Так, например, сразу после появления на свет дети спят до 16 часов в день. С возрастом эта цифра уменьшается и к двум годам не превышает 11-14 часов. Ученикам младших классов нужно на ночной отдых 10 часов, а в старшей школе эта цифра сокращается до 7-9 и поддерживается в течение всей жизни.

Помимо продолжительности большое значение имеет момент засыпания. Оптимальным временем для детей считается промежуток с 19:00 до 21:00. Взрослым рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00. С вечера до двух часов ночи ценность сна наиболее высока, поэтому человек, уснувший в это время, чувствует себя отдохнувшим даже если необходим ранний подъем. Лучшим временем для пробуждения считается промежуток с 05:00 до 06:00.

Фазы сна

Весь процесс ночного отдыха неравномерен – наблюдается чередование медленного и быстрого периодов. Каждая фаза сна имеет особенности, связанные с физиологическим и психологическим состоянием организма, поэтому для качественного восстановления надо проходить оба этих периода еженощно.

Медленный этап

Медленноволновый период влияет на физическое состояние. В этот промежуток происходит деление клеток, ускоряются процессы регенерации повреждений, укрепляется иммунитет. Именно из-за этой особенности людям с острыми заболеваниями рекомендуется как можно больше спать.

По окончании фазы происходит полное восстановление энергии, которая была потрачена на предыдущий рабочий день. Благодаря глубокому сну появляются силы для новых свершений и продвижения к поставленной цели. Различают четыре этапа медленной фазы:

Характеризуется замедлением сердцебиения, понижением температуры тела, медленными движениями глазных яблок. Сновидения граничат с реальностью, мозг активно работает, поэтому часто спящему приходят видения, значимые в реальности. Некоторые люди практикуют непродолжительный сон для быстрого поиска решения какой-либо проблемы, поскольку мозг не отвлекается на внешние раздражители и полностью поглощен обработкой информации. Пробуждение в этот период не требует усилий.

  • Легкая стадия

На второй стадии засыпания происходит постепенное отключение сознания, однако наблюдаются физические реакции на внешние раздражители. Пробуждение дается с явным усилием. При поверхностном этапе давление понижается еще больше, подготавливая тело к полному расслаблению.

  • Медленная стадия

Начало восполнения энергии сопровождается минимумом движений – даже зрачки двигаются крайне редко. Человек находится в состоянии покоя. Исследования мозга показывают очень слабую активность.

  • Глубокая стадия

Полное расслабление, при котором происходит полное отключение сознания. На время человек теряет способность реагировать на внешние раздражители. Состояние максимально стабильное, характеризуется медленным глубоким дыханием, неподвижностью. Пробудиться из этой стадии глубокой фазы сложнее всего. Резкий подъем сопровождается медленной реакцией, дезориентацией в пространстве, человек может несколько секунд не узнавать своих друзей и родственников, так как сознание включается в работу постепенно.

Быстрый этап

Быстроволновый сон положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние человека. В процессе отдыха восстанавливается нервная система, происходит осмысление информации, полученной за день, новые знания откладываются в долгосрочную память, а неважные данные стираются. Быстрая фаза отвечает за восстановление умственной активности, сопровождается яркими сновидениями. Состояние мозга максимально приближено к показателям бодрствования, поэтому проснуться в период быстрого сна не составляет проблем.

С физической точки зрения наблюдаются следующие проявления:

  • Глубокие вдохи;
  • Иногда прерывистое, затрудненное дыхание;
  • Смена частоты сердцебиений, в зависимости от интенсивности сновидений;
  • Ослабевание мышечного тонуса;
  • Активность зрачков.

Если человека разбудить в этой фазе, он быстро включится в работу, будет подробно помнить сновидения, которые видел непосредственно перед подъемом.

Последовательность стадий

У взрослых людей без проблем с ночным отдыхом, продолжительность фаз и стадий сна одинакова.

Первый цикл длится около 90 минут, при этом не более двух процентов отводится на дремоту. Легкое состояние покоя занимает около трети времени цикла, а на третью и четвертую стадии глубокой фазы отводится суммарно больше половины часа, то есть происходит интенсивное физическое восстановление. Продолжительность быстроволнового периода в этом цикле минимальна за всю ночь и составляет 5-7 минут.

Во втором и последующих циклах дремота отсутствует, а сразу наступает легкий сон, при этом его продолжительность увеличивается, а длительность глубокой стадии постепенно сокращается. К четвертому циклу четвертый этап медленноволновой фазы полностью исчезает, и организм ограничивается медленным состоянием покоя.

Пятый цикл характеризуется двумя периодами – это продолжительный быстрый сон и легкий поверхностный отдых. Из-за того, что организм больше не погружается в состояние глубокого периода, на 6-8 часу отдыха разбудить человека довольно просто.

Фазы сна по времени таблица

Цикл Фаза Стадия Время, мин
1 Глубокая Дремота 18
Легкий сон (ЛС) 18
Медленный (МС) 4
Глубокий (ГС) 30
МС 5
ЛС 9
Быстрая 10
2 Глубокая ЛС 25
МС 5
ГС 20
МС 5
ЛС 25
Быстрая 20
3 Глубокая ЛС 30
МС 10
ГС 13
МС 5
ЛС 5
Быстрая 30
4 Глубокая ЛС 30
МС 20
ЛС 10
Быстрая 30
5-7 Глубокая ЛС 40
Быстрая 50

 

Получается, что при продолжительности сна 6-7 часов на глубокий отдых отводится около 70% времени. Из них больше половины – поверхностный сон, около 10% медленного и чуть больше глубокого. На дремоту приходится менее 1%. Быстроволновое восстановление занимает от 20 до 30% времени, причем чем дольше человек отдыхает, тем больше увеличивается этот процент.

Признаки, по которым определяется фаза пробуждения

Если сразу после пробуждения удается вспомнить последние сновидения, то нет сомнений в том, что сознание включилось из парадоксальной, то есть быстрой фазы. Подъемы средней степени сложности приходится на первую и вторую стадию глубокого периода – вставать не хочется, но в целом процесс не вызывает затруднений.

Хуже всего, если будильник прозвенел на третьей или четвертой стадии глубокой фазы. Включиться в работу из такого состояния тяжело, зачастую человек засыпает обратно даже не отобразив факт попытки подъема.

Лучшая фаза сна для пробуждения

Самый лучший вариант – просыпаться к концу быстрой фазы, который знаменуется окончанием сновидения. Хорошо себя чувствовать пробудившийся будет при выходе из дремы и поверхностного отдыха. В таком состоянии слух обостряется, поэтому сигналы, что пора вставать, воспринимаются остро.

Не рекомендуется вставать с постели из глубокого отдыха, так как это принесет только плохое настроение, «тяжелую» голову, хроническую усталость. Состояние не получится исправить до следующей ночи.

Расчет длительности фаз сна

Поскольку продолжительность циклов сна примерно одинакова, можно самостоятельно рассчитать время, в которое пробуждение будет максимально комфортным. Для этого надо к моменту засыпания прибавлять по 90 минут – конец каждого цикла и есть оптимальное время для пробуждения.

Однако не стоит забывать о том, что организм каждого человека индивидуален, поэтому ритмы могут сдвигаться. Не рекомендуется проводить эксперименты со сном людям, которые просыпаются в течение ночи, например, чтобы уложить маленьких детей – в таких ситуациях надо спать достаточно, чтобы организм восстановился.

В качестве альтернативы самостоятельного расчета сна можно использовать современные устройства. Счетчики сна отслеживают частоту пульса и количество движений. На основании этих данных делаются выводы о текущей фазе. Будильник на браслете начнет вибрировать, когда настанет лучший момент для пробуждения, максимально близкий к установленному на часах времени.

Правила хорошего сна

Чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать ряд правил, гарантирующих высокое качество отдыха. Только при таком подходе легко рассчитывать время пробуждения с высокой точностью. Чтобы сон был глубоким, а его благотворное влияние на организм было максимальным, следует придерживаться следующих аксиом:

  • Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна;
  • Комфортное спальное место – залог хорошего отдыха;
  • Использование электронных устройств исключается за 1,5-2 часа до момента засыпания;
  • В течения дня физические и умственные нагрузки должны быть оптимизированы – избыток энергии или переутомление сказываются на качестве отдыха не лучшим образом;
  • Засыпать следует в полной темноте, чтобы минимизировать время дремоты.

Если подъемы по расчетному времени быстрой фазы даются с трудом, не стоит перегружать организм. Возможно, в частном случае продолжительность цикла увеличена или уменьшена, поэтому найти оптимальное время для пробуждения невозможно. В этом случае лучше обратиться к электронным устройствам, которые отслеживают состояние спящего в течение ночи и разбудят вовремя.

Смотреть видео: сколько нужно спать, чтобы хорошо высыпаться

spokoiniison.ru

Фазы сна человека по времени – в какую из них лучше просыпаться 2020

Глубокий здоровый сон – одно из важнейших условий нормального самочувствия человека. Если он каждый день ложится в разное время или спит недостаточно, появляются всевозможные расстройства и нарушения (вплоть до хронической бессонницы). Но иногда даже оптимальное количество сна не помогает нам выспаться и, проснувшись, мы чувствуем себя разбитыми. Почему так происходит?

В данном случае специалисты рекомендуют обращать внимание на фазы сна (стадии), которые имеют определенные особенности и выполняют узкие специфические задачи. В какую фазу сна лучше просыпаться и как правильно определять время подъема? Об этом и не только речь пойдет ниже.

Содержание статьи

Стадии медленного сна

Чтобы правильно разбираться в нюансах и особенностях человеческого сна, следует знать, что он делится на две фазы – медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, подразделяется на 4 подфазы. Итак, первая подфаза длится в среднем около 15 минут. Все мы ее хорошо знаем как дремоту. Что происходит на данном этапе:

  • тело постепенно расслабляется;
  • замедляется пульс;
  • дыхание становится ровным;
  • мозг обрабатывает терабайты полученной за день информации.

Именно в это время мозг ищет решение стоящих перед нами задач. Некоторые люди специально засыпают на 15 минут, чтобы найти выходит из той или иной ситуации. В процессе дремоты часто появляются очень четкие слуховые галлюцинации, как будто кто-то говорит нам целые предложения прямо над ухом.

На вторую фазу медленного сна уходит в целом около 20 минут. Мозг постепенно снижает интенсивность своей работы, пульс замедляется, дыхание выравнивается, а мышцы расслабляются. Несмотря на замедление мозговой активности, слух все еще остается чутким. Поэтому даже негромкий шорох или внезапный шум могут заставить человека проснуться. Поэтому главное условия для засыпания на этой подфазе – абсолютная тишина с отсутствием любых посторонних звуков.

Что касается третьей стадии, то она уже относится к глубокому и крепкому сну. В это время спящего довольно сложно разбудить (даже громкими посторонними звуками).

И, наконец, последняя – четвертая подфаза. Ее длительность – от 30 до 45 минут. Именно она позволяет высыпаться и отдыхать организму, является важнейшей для его восстановления. В этот момент разбудить человека достаточно сложно. На четвертой подфазе появляются следующим явления (если спящий к ним склонен): лунатизм (снохождение), разговоры во сне, сновидения.

Это момент, когда запускается регенерационные механизмы. Происходит активное обновление  клеток. Тело восстанавливает мышечную и костную ткань, работает над усилением иммунных сил.

Фаза быстрых движений глаз

В нормальном состоянии на такую фазу приходится около 20 процентов всего времени. Несмотря на расслабленность тела, постепенно начинает работать мозг, обдумывая насущные дела. Физиологические особенности спящего в данный момент такие:

  • аритмичное биение сердца;
  • неровное и прерывистое дыхание;
  • сниженный тонус мышц;
  • быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
  • возможны конвульсивные движения ног или рук.

Ближе к утру быстрая фаза постепенно вытесняет медленную. Если по тем или иным причинам ограничить количество ночного отдыха, то в первую очередь будет уменьшаться продолжительность именно быстрого, а не медленного сна (его время практически не изменится).

Все мы часто замечали, что даже в выходной день довольно легко просыпаемся без будильника (но только при условии, что не было пересыпания). При этом наш организм по ощущениям чувствует себя прекрасно – он полностью отдохнувший и полон сил. Случается это, потому что мы начинаем бодрствовать в начальных фазах медленного сна. Именно в данный период мы еще не перешли на стадию быстрого сна, но мозг отдохнул и готов бодрствовать.

Если в фазу медленного глубокого сна вас разбудит будильник, вы почувствуете себя разбитым. Просыпаться будет невероятно трудно. По словам специалистов, наилучшее время для того, чтобы начать день, – первая или же вторая фаза медленного сна. В данный период вы удивительно легко проснетесь.

Оптимальное время для пробуждения

Чтобы человек хорошо выспался и почувствовал себя обновленным, ему нужны все без исключения фазы сна. Желательно, чтобы отдых состоял из четырех полных (завершенных) циклов медленной и быстрой фаз. При этом лучше всего, чтобы они окончательно завершились до 4 часов утра. Дело в том, что после этого времени фаза медленного сна уже не появится.

Но это вовсе не означает, что нужно вставать именно в 4 часа утра. Такое время сна крайне полезно для нормального функционирования нашего организма. Именно в этот сонный период происходит активное восстановление запасов и сил нервной системы. Чтобы хорошо выспаться, не забывайте о следующих полезных рекомендациях:

  1. Всегда ложитесь отдыхать чуть пораньше. Благодаря этому вы сможете восстановить свои силы на этапе медленного сна. Нервная система в свою очередь отдохнет во время быстрого сна.
  2. Готовьтесь ко сну за несколько часов до отправки в кровать. Желательно полностью исключить любые яркие эмоции, которые смогут помешать быстрому засыпанию. Поэтому лучше всего отказаться от просмотра телевизора. Почитайте книгу – это лучшее решение.
  3. Не засиживайтесь допоздна за компьютером. Яркий свет монитора или настольной лампы замедляет выработку мелатонина – гормона сна. Как результат, человеку становится труднее заснуть.
  4. Создайте оптимальный микроклимат. Температура воздуха в комнате должна находиться в пределах от плюс 19 до плюс 22 градусов. Не позволяйте уровню влажности опускаться ниже 55 процентов.
  5. Регулярно гуляйте на ночь не менее 30-45 минут. Вечерняя прогулка неспешным шагом в одиночестве или в компании родных успокоит психику, насытит организм кислородом, что в свою очередь поможет быстрее заснуть.

Обращайте внимание на фазы сна. Ведь ваше самочувствие будет всецело зависеть от того, в какой из них вы проснулись. Один цикл длится около 2 часов. При этом на быструю фазу приходится не более 20 минут.

Возьмите часы и самостоятельно высчитайте оптимальное время для пробуждения. Нам нужно спать не меньше 6-8 часов. Отсчитайте несколько временных интервалов по 2 часа и поставьте будильник. Но не забывайте брать во внимание фактор физической усталости. Чем более уставшим будет человек, тем длиннее будет медленная фаза его сна.

Девайсы-помощники

Как видим, для нормального самочувствия важна не только медленная, но и быстрая фаза. Хотите не ошибиться при расчете оптимального количество сна? Тогда воспользуйтесь специальными трекерами – программами или фитнес-браслетами.

Они не только рассчитают оптимальную физическую нагрузку, но и помогут определиться со временем пробуждения. Более того, некоторые модели способны учитывать внешние и внутренние факторы и на их основе давать ценные рекомендации относительно того, как улучшить качество сна.

Автор: Макс Галинковский

sladson.ru

Фазы сна – медленный и быстрый   Health-Bit.Ru

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Не знаю как Вам, но мне всегда была интересна тема сна. Уж очень много я всяких теорий и догадок про него слышал: и про медленный сон, и про быстрый, и про всевозможные его фазы. Вот только никогда сам этого «не проверял». Слышал, да и все тут. А копнуть глубже все ума не хватало руки никак не доходили 🙂 (хотя, статью про здоровый сон я уже писал раньше – значит немного копал).

Так вот сегодня я решил исправиться и заполнить этот пробел в знаниях. Ну и, как обычно, всей интересной информацией, что я нахожу в интернете, открыто делюсь с Вами.

Классификация стадий

Итак, первое, на что я наткнулся – самая простейшая классификация, известная нам еще со школы. Согласно ей стадии сна делятся на:

  • быстрые;
  • и медленные.

Притом каждая стадия имеет свои «подстадии». Так, быстрый сон делится на:

  • эмоциональный;
  • неэмоциональный.

А медленный на:

  • дремоту;
  • сонные веретена;
  • дельта сон;
  • глубокий дельта сон.

Углубляться в каждый из этих пунктов я не вижу смысла – интересного там мало (в основном разница в активности мозговых волн и все такое). Лучше взгляните на эту табличку различий между стадиями, которую я составил для Вас:

Ну а сейчас давайте определим, что же происходит с нами при засыпании и как все эти стадии чередуются между собой. Вот это уже немного интереснее, не так ли?

Последовательность стадий

1) После того, как мы легли в кровать и начали засыпать, активизируется первая фаза сна (или же стадия дремоты).

Длится она примерно 5-10 минут, не больше. Как правило, за этот короткий промежуток времени наш мозг не успевает «успокоиться» и по прежнему достаточно активен: он решает последние задачи, проблемы – в общем, работает по инерции 🙂

2) Затем следует вторая фаза медленного сна.

Здесь наблюдается снижение мышечной активности, замедление дыхания и сердечного ритма. Глаза при этом остаются неподвижными. На этой стадии есть целый ряд коротких моментов, в которые человека легче всего разбудить. Длится эта стадия сна порядка 20 минут.

3) Третья и четвертая фазы сна очень схожи между собой и длятся порядка 30-45 минут (разница заключается лишь в количестве дельта-колебаний – потому они и называются «дельта» и «глубокий дельта» сны).

4) После этого человек возвращается вновь во 2-ую стадию медленного сна (описана выше), и уже после нее переходит в первую часть быстрого* (очень короткую – всего лишь порядка пяти минут).

*Заметьте, что быстрый сон наступает лишь после прохождения всех 4-х (а точнее пяти: 4 вперед, и одну назад :)) — фаз медленного.

Вся эта последовательность из четырех пунктов, описанных выше, и называется циклом. Время первого такого цикла – порядка 90-100 минут.

Что же мы делаем остальные 5-6 часов?

Все просто: остальное время эти фазы повторяются при одном лишь условии: доля быстрого сна увеличивается за счет снижения доли медленного (под утро стадия быстрого сна может длиться целый час – так написано в Википедии). При полноценном здоровом отдыхе наблюдается порядка пяти таких циклов.

Ух, ну вот, вроде понятно все изложил 🙂 Теперь, когда мы знаем что и за чем идет, давайте попробуем ответить на вопрос: «когда же лучше всего просыпаться?».

Так когда же лучше всего просыпаться?

Значит, я нашел несколько способов для определения лучшего времени подъема.

1) Вот этот ресурс. На основе известных лишь им алгоритмов калькулятор рассчитывает оптимальное время для пробуждения. Все, что нужно – это вбить время засыпания и нажать «рассчитать».

Вот, к примеру, если я усну в 23:00 (как обычно и бывает), просыпаться мне лучше всего в 6:00. Кто знает, может это и правда (т.к. проснулся я сегодня в 6:25 и пробуждение было не из самых легких – благо, выручил контрастный душ) 🙂 Завтра попробую подняться в 6:00.

2) Еще можно воспользоваться вот этой таблицей. Не знаю, кто ее автор, но все изложено очень понятно и доходчиво – огромное спасибо ему за это.

Зеленым цветом здесь выделены фазы быстрого сна, красным – медленного. И если верить этой схеме, то просыпаться лучше всего в самом конце первой фазы — притом именно быстрого сна. Это время даже помечено будильничком.

Если верить временной шкале (ось икс), то лучше всего просыпаться через семь часов после засыпания. В принципе, все совпадает: если взглянуть на скриншот выше (пункт 1), то мне, засыпая в 23:00, лучше всего вставать в 6:00 – здесь картина та же. Ну все, завтра встаю ровно в 6:00! Если не забуду – напишу Вам о своих успехах 🙂

А Вы знали?

Ну вот, стадии сна мы разобрали, лучшее время для пробуждения определили. Чем же займемся теперь? О, у меня идея! А давайте узнаем, как спят животные!

А Вы знали, что:

  • кошки спят по 16 часов в сутки;
  • жирафы, прежде чем заснуть становятся на колени и загибают голову вокруг ног;
  • дельфины и китообразные обладают способностью одностороннего сна (это когда одно полушарие мозга спит, а второе бодрствует). У морских жителей это объясняется необходимостью всплывать что бы набрать воздух во время сна.
  • птицы могут спать не только стоя, но даже и на лету! (у мигрирующих птиц выработался интересный механизм: каждые 15 минут одна особь залетает в самый центр стаи и засыпает, лишь слегка работая при этом крыльями. Парит в воздухе она в основном за счет воздушного потока стаи. После своеобразного отдыха она возвращается, уступая место другим).

Согласитесь, что в нашем случае все не так и плохо – когда есть мягкая постель, одеяло и подушка под головой 🙂

Подытожим

Ну вот, вроде все рассказал о чем хотел. Надеюсь, статья получилась не слишком запутанной, хотя фазы сна вещь довольно непростая.

На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим так и психическим, и не забывайте посещать страницы моего блога.

Я, если честно, до сих пор не понимаю намерения автора этого видео. Ну зачем, зачем будить спящую синицу, да еще и таким способом? 🙂

Что еще почитать по теме:

С уважением, Роман.

health-bit.ru


Смотрите также