Диета доктора ионовой


Диета Ионовой для похудения: меню на неделю, отзывы - минус 7 кг легко

Стоп! Больше никаких жестких диет и подсчета калорий! Просто ешьте определенные продукты в нужное время и худейте! Получите правила составления рациона от доктора Ионовой и теряйте до 7 кг за месяц!

СодержаниеСвернуть

  • Ссылки на авторитетные источники

Вопросами лечения ожирения занимаются серьезные медицинские центры и маститые ученые в области нутрициологии, диетологии и эндокринологии. Лучшей системой питания, предназначенной для коррекции веса, на последнем Международном медицинском конгрессе по вопросам лечения ожирения, была признана методика под названием «диета Пирамида», разработанная в 2002 году российским доктором-диетологом Ионовой.

Лидия Ионова — выпускница Московского медицинского института им. Семашко, первый российский диетолог, прошедший практику в Кембриджской школе лечения ожирения, основатель собственного диетологического центра в Москве, автор ряда научных работ в области диетологии и книги «Здоровые привычки». В процессе создания методики для похудения автором были использованы собственные практические наработки и материалы Американской Ассоциации лечения ожирения.

Реклама

Основные принципы

Программа Лидии Ионовой основана на следующих принципах:

  1. Коррекция веса должна осуществляться не за счет простого уменьшения количества потребляемых калорий, которое часто приводит к дефициту необходимых для организма нутриентов. Она предполагает использование режима питания, который, обеспечивая избавление от жировых отложений, способствовал бы сохранению и укреплению здоровья.
  2. Похудение не должно быть ни стремительным, ни скачкообразным. По нормам ВОЗ, безопасной для здоровья считается стабильная скорость снижения веса от 3-х до 5 кг в месяц (в зависимости от его начальной величины). Потеря в 10–15 кг за несколько недель способна нанести организму большой вред, иногда непоправимый. А резкие скачки веса способны надолго дестабилизировать обменные процессы, восстановить которые бывает очень нелегко.
  3. Процесс похудения должен быть комфортным. Человек не должен испытывать постоянное чувство голода, иначе срывы с диеты, если она долгосрочная, неизбежны. Вполне реально избавиться от лишнего, не ограничивая себя существенно в количестве пищи и имея достаточную свободу выбора блюд. По мнению Лидии Леонидовны, психологический фактор, в том числе позитивный настрой, в процессе соблюдения диетического режима очень важен для успеха.
  4. Задачей программы Ионовой является не только устранение лишнего веса, но и формирование стойких привычек здорового питания. В процессе соблюдения этой эффективной и необременительной диеты человек должен изменить свои пищевые пристрастия в пользу полезных для организма продуктов, свести на нет тягу к «балласту» в виде фаст-фуда, сладостям и жирным блюдам.
  5. Важным аспектом в сохранении достигнутых результатов служит правильно организованный, сбалансированный рацион. Если он содержит достаточное количество белков, жиров углеводов и витаминов, организм не перенастраивается на режим «аварийного запасания» и лишние килограммы не возвращаются.

Лидия Ионова рекомендует придерживаться диетического режима в течение 3-х месяцев. Но, как уверяет диетолог, за время похудения большинство пациентов на столько привыкают к правильному, здоровому питанию, что возвращаться к употреблению продуктов, являющихся «балластом» и провоцирующим набор веса, они уже не желают.

Реклама

Результаты

Несмотря на то, что диета «Пирамида» сытная и не относится к разряду жестких, ее эффективность — рекордная. Согласно собранной в клинике доктора Ионовой статистике, пациенты с большим лишним весом ежемесячно избавляются от 5–7 килограммов, причем темпы похудения не снижаются до тех пор, пока не будет достигнута оптимальная масса тела.

Преимущества и недостатки

Получившая высокие оценки диета Лидии Ионовой обладает множеством достоинств:

  • она полностью сбалансирована по макро- и микронутриентам;
  • легко переносится;
  • не имеет противопоказаний и подходит всем желающим похудеть, ее можно использовать при диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта;
  • поскольку диета основана на принципах здорового питания, она предупреждает развитие многих болезней и способствует улучшению общего самочувствия;
  • дает отличные результаты при любой степени ожирения.

Единственным недостатком диеты Ионовой, и то с натяжкой, можно считать необходимость контроля количества пищи в рационе. Ведь понятно, что если постоянно переедать, то, даже употребляя только разрешенные продукты, похудеть вряд ли получится.

Формирование дневного рациона

Схема питания предполагает соблюдение двух основных правил: использование продуктов, имеющих низкую скорость расщепления и построение дневного меню согласно так называемой «пищевой пирамиде», где для каждого их вида предназначен определенный промежуток времени. Пищу можно тушить, варить, запекать, от жареных блюд желательно отказаться, соль употреблять разрешается, но в небольших количествах.

Подбор продуктов по ГИ

Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель скорости расщепления продукта в желудочно-кишечном тракте. Чем быстрее тот или иной продукт трансформируется в источник энергии – глюкозу, тем выше его ГИ. При переваривании пищи с высоким ГИ в крови быстро повышается уровень глюкозы и для его нормализации поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатываться инсулин.

Однако этот гормон также выступает в роли распределителя и хранителя энергетических запасов. Лишний инсулин не дает организму расходовать жир, а заставляет откладывать его. В древности, когда человек периодически, то наедался до отвала, то долго обходился без пищи, функция создания резервов «на черный день» была необходимой, сейчас же она создает проблемы с лишним весом.

Получается, что для похудения полезна пища с низким гликемическим индексом. Из нее высвобождается мало глюкозы и для получения необходимого для жизнедеятельности количества энергии организм вынужден сжигать подкожную жировую клетчатку. Поэтому в рационе должны присутствовать предпочтительно продукты с ГИ50. К ним относятся:

  • фрукты и овощи;
  • орехи;
  • молоко и молочные продукты;
  • цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • неполированный рис;
  • гречка.

Не на много выше ГИ у черного хлеба, картофеля, отваренного в мундирах, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, ячменной и овсяной круп, яиц, сладких ягод.

Самый высокий гликемический индекс имеет белый хлеб, за ним идут сладкая выпечка, сахар, варенье, фруктовые консервы с сахарным сиропом, белый полированный рис, картофельное пюре с маслом, макароны из мягких сортов пшеницы – они должны быть навсегда исключены из меню или присутствовать в очень ограниченном количестве.

Расчет калорийности рациона

Для того чтобы на диете создать все условия для похудения, необходимо учитывать не только качество еды, но и количество калорий, которое она содержит. Посчитать калораж дневного рациона легко — калорийность 100 г каждого продукта нужно умножить на вес вашей порции еды для завтрака, обеда или ужина, затем сложить все полученные результаты.

При небольшой физической активности для мужчин минимальное количество калорий в день — 1300–1500, для женщин — около 1000–1200. Если вы ведете активный образ жизни, эти цифры следует умножить на 1,3. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, коэффициент увеличивается до 1,5.

Пищевая пирамида Ионовой

Чтобы обеспечить стабильное снижение веса, продукты должны употребляться в то время дня, когда они лучше всего усваиваются. Поэтому в системе доктора Ионовой все они разделены на 7 групп. Время их использования в книге «Здоровые привычки» для наглядности изображено в виде пирамиды, из-за чего методика получила название «Диета пирамида».

Список продуктовых групп выглядит следующим образом:

  • 1 группа. Сюда входят представители злаковых: неполированный рис, гречневая, овсяная, перловая крупы, а также бобовые – фасоль и чечевица. Их следует есть до 11 часов утра.
  • 2 группа. Рыбу, морепродукты и мясо в меню рекомендуется включать с 11 до 14 часов.
  • 3 группа. Молочные продукты следует употреблять во второй половине дня, с 14 до 17 часов.
  • 4 группа. Свежие или замороженные ягоды и фрукты лучше есть с 17 до 19. В список рекомендованных не входят манго и арбуз (из-за большого гликемического индекса).
  • 5 группа. Овощи любые, кроме кукурузы и картофельного пюре, так как они имеют довольно высокий ГИ, следует оставить на ужин и употребить с 19 до 23 часов.
  • 6 группа. Это растительные масла и орехи, которые содержат жиры с низким уровнем холестерина. В дневной рацион допускается ввести также сливочное масло, не больше 20 г. В методике указывается, что употреблять жиры можно один раз в день.
  • 7 группа. Вода — ее необходимо выпивать примерно 2 литра, необходимый дневной объем можно рассчитать самостоятельно, он составляет 30 мл на килограмм веса тела.

Меню

Рекомендуемое меню составлено Диетологическим Центром «Клиника доктора Ионовой». Оно не является обязательным и может быть скорректировано по собственному усмотрению, но с учетом общих требований методики и соблюдением временных рамок употребления продуктов. Пища принимается 5 раз в день. Завтраки, обеды, ланчи, полдники и ужины можно располагать по дням недели в произвольном порядке.

Первый день

  1. Гречневая каша с маслом, зеленый чай или травяной напиток.
  2. Порция отварных креветок или паровой рыбы, минеральная вода без газа.
  3. 150-200 г творога средней жирности, стакан 2,5% молока.
  4. Грейпфрут или два апельсина.
  5. Две средних размеров тертых морковки или свекольно-морковный салат.

Второй

  1. Овсяная каша, приготовленная на воде, стакан воды.
  2. Порция отваренного в подсоленной воде куриного филе, чай без сахара.
  3. Стакан питьевого йогурта.
  4. Несколько мандаринов или пара яблок.
  5. Салат из помидоров с зеленью и растительным маслом.

Третий

  1. Перловая каша с маслом, стакан травяного чая.
  2. Порция тушеной говядины, несладкий черный чай.
  3. Стакан 2,5% кефира.
  4. Несколько плодов хурмы.
  5. Салат из огурцов на выжимке из оливы.

Четвертый

  1. Овсяная каша на воде, цикориевый напиток.
  2. Порция отварной индюшатины, негазированная минеральная вода.
  3. Стакан 2,5% молока.
  4. 2-3 печеных яблока (можно с ложечкой меда).
  5. Салат из белокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом.

Пятый

  1. Гороховая каша с маслом, зеленый чай.
  2. Порция отварных кальмаров или рыбы, запеченной в фольге, минералка без газа.
  3. 100-150 г творога средней жирности, стакан кефира.
  4. Несколько плодов киви или 2 апельсина.
  5. Отварная капуста брокколи.

Шестой

  1. Рисовая каша с маслом, зеленый чай без сахара.
  2. Порция тушеной курятины или пара яиц всмятку, травяной напиток.
  3. Стакан ряженки или простокваши.
  4. 2–3 груши.
  5. Салат из отварной свеклы.

Седьмой

  1. Гречневая каша с маслом, несладкий чай.
  2. Порция постной отварной говядины или паровой омлет из 2-х яиц, стакан воды.
  3. 50 г твердого сыра, стакан йогурта.
  4. Пара яблок.
  5. Салат на выжимке из оливы из моркови и болгарского перца.

Отзывы и результаты похудевших

Дарья, 26 лет

Мне нужно восстановиться после родов и для похудения я выбрала систему «Пирамида». Причины выбора две. Во-первых, эту методику разрабатывал специалист, а не дилетант, поэтому вреда причинить она не должна. А во-вторых, судя по описанным правилам и предложенному меню, соблюдать диету будет нетрудно. Надеюсь, что результаты будут такими, как обещано авторами.

Маргарита, 38 лет

Я в течение месяца добросовестно сидела на диете Ионовой, но результата почти никакого не вижу. Разве это результат – за 4 недели 3 килограмма? Притом, что для меня она особо легкой не показалась: на завтрак кашка, на обед кусочек мяса, полдник – стакан кефира, а на ужин одни овощи. И потом – подсчет калорий на день… Мы живем в таком темпе, что забивать голову этой арифметикой совсем нет времени и желания. Короче говоря, не нравится мне эта диета.

Вера Петровна Денисюк, 40 лет

Мой вес стал все больше превышать норму и я решила серьезно заняться похудением. Очень долго подбирала подходящий вариант. Основным препятствием служили не слишком юный возраст и наличие проблем со здоровьем. Прочитала статью, где специалисты отзываются о диете Ионовой, как об одной из самых эффективных и безопасных. Пользуюсь ею уже три месяца и очень довольна результатом — за это время мой вес стал меньше на 8,8 кило. Прекращать диету не собираюсь, избыточный вес еще есть, но диета легко переносится и я, иногда, даже позволяю себе выпить чашечку кофе.

Отзывы врачей и специалистов

Карина Николаевна Смолина, врач-диетолог

Методика доктора Ионовой считается одной из лучших вполне заслуженно. Она достаточно легко переносится, полностью безопасна для здоровья и дает стабильный, долговременный результат. Выход из диеты «Пирамида», в принципе, не нужен – резкого перехода на обычное питание нет. Единственное, что отсутствует в примерном меню, предложенном клиникой Ионовой – первые блюда, хотя при составлении собственного рациона вы вполне можете заменить отварное мясо постным супчиком, с тем же мясом (правда, варить его придется без овощей). И еще: активный образ жизни, как фактор похудения, никто не отменял. Чтобы калории расходовались, нужна физическая нагрузка. Не обязательно изнурительные тренировки в спортзале, а хотя бы легкая гимнастика, ходьба, плавание.

Иван Сергеевич Добрынин, нутрициолог

В диете «Пирамида» заложены принципы популярного сегодня раздельного питания, пользу которого еще столетие назад описал Герберт Шелдон. Для усвоения углеводов необходима щелочная среда, а белки лучше расщепляются в щелочной среде. При совместном употреблении кислые и щелочные ферменты, выделившиеся для их переваривая, будут нейтрализовать друг друга, замедляя процесс пищеварения.

В отличие от других методик для похудения, где на один продукт отводится целый день, в рационе диеты Ионовой в течение дня можно есть и углеводы, и жиры, и белки, давая им только время, необходимое для полного переваривания. Кроме того, белки и углеводы должны употребляться в период, когда они лучше усваиваются организмом: злаковые – утром, мясо и молоко – днем, овощи и фрукты – вечером.

Безусловно, наилучшие результаты можно получить, пройдя курс похудения в московской клинике Лидии Ионовой, где для каждого пациента разрабатывается индивидуальная программа и контролируется процесс похудения. Но и воспользовавшись этой методикой самостоятельно, вполне реально постепенно, без ущерба для организма, сбросить лишний вес.

pohudejkina.ru

что нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание:

У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?

Регулярная еда

Эта привычка подразумевает обязательно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У большинства моих клиентов, к сожалению, наоборот, ужин по объему превышал обед. Это было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона.

Разнообразная и здоровая еда

Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.).

Питьевой режим

Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.

Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.

Наличие всех групп продуктов

Ваш диетический рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

  1. Белковые продукты
  2. Крахмалистые продукты
  3. Фрукты
  4. Овощи
  5. Жиры

Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я включала ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные разработки в области питания ведутся постоянно, и в последнее время появились работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до появления абсолютной ясности в этом вопросе (если она вообще когда-нибудь появится!) я исключила группу молочных продуктов из обязательных.

Напомню, что к молочным продуктам кроме молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Основная задача, которая стоит перед вами, — включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов. В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342×70 +3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20% от 1566 — это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 — 313 = 1253 ккал.

Шаг № 3. Как «построить» пищевую пирамиду?

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продукта в одной диетологической порции

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

www.7ya.ru

Диета Лидии Ионовой, отзывы худеющих, меню

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш] Штамм
    • [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
    • [Я] Яд .. Язва желудка
MEDSIDEДиетыЛечебные

medside.ru

Диета доктора Ионовой. - Секреты стиля

Казалось бы, зачем выделять конкретно эту категорию. Тем не менее, у возрастных женщин достаточно часто могут возникать сложности в удачном оформлении бровей.

Опускание бровей связано с возрастными особенностями, снижению тонуса мышц и вялости кожи

Очень часто у женщин за 50 и даже за 45 брови бывают опущены. Это значит, что окончание брови значительно ниже точки её начала.

Когда смотришь на женщину с такой проблемой, то создается впечатление, что у неё постоянно грустный взгляд.

К тому же, опущенные брови добавляют женщине дополнительный возраст.

Поэтому, при оформлении формы бровей необходимо исправить эту проблему, чтобы взгляд был ярким и открытым.

Чтобы её исправить мы можем действовать двумя способами.

Итак, первый способ.

Кончик брови опустился намного ниже точки начала брови

Если у вас бровь достаточно длинная и у неё длинный хвостик, то его можно просто смело укоротить до уровня точки начала бровей.

В идеале, точка начала брови и точка окончания брови должны заканчиваться на одной линии.

Уменьшив кончик и чуть поправив форму в зоне начала брови, у нас получился вот такой результат.

Выровняли бровь, теперь точка основания и точка окончания брови лежат в одной плосткости

Посмотрите, как меняется лицо с изменением формы брови, взгляд получается более открытым, визуально веко меньше нависает над глазом, в результате женщина выглядит гораздо моложе.

Второй способ.

Прямая бровь с опущенным кончиком

Если у вас бровь гармонична по длине и убрать длину хвостика не представляется возможным, то в этом случае стоит работать с основанием брови.

Очень часто можно встретить форму бровей с опущенным хвостиком и довольно прямым основанием, при этом бровь выглядит достаточно прямой, без подъёма и излома.

Вот в этом случае, точку основания можно немного опустить вниз, до одной линии с точкой окончания брови.

Таким образом бровь приобретет немного другую форму, получится красивый изгиб.

Точку начала брови опустили на пару миллиметров

Сильно отпускать её конечно не надо, буквально 1-2 мм будет достаточно, и даже в этом случае, уже будет видно насколько приподнялась бровь и взгляд стал более открытым.

Милые дамы, надеюсь вам пригодятся эти простые, но очень действенные способы сделать взгляд открытым и убрать с лица несколько лишних лет!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

stil.mirtesen.ru

меню на неделю от доктора Лидии Ионовой, результат

Сравнительно недавно российский специалист Лидия Ионова предложила схему питания, позволяющую эффективно снижать избыточный вес. Она прошла апробацию и получила высокую оценку на международном конгрессе диетологов во Франкфурте, поскольку базируется на основе серьезных исследований Американского Медицинского Центра Изучения Ожирения.

📌 Содержание статьи

Принципы диеты доктора Лидии Ионовой

Ожирение давно перестало быть только эстетической проблемой. Заболевание значительным образом снижает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Поэтому разработкой новых методик борьбы с этим состоянием активно занимаются ученые и диетологи всего мира.

Главное отличие систем питания, разработанных врачами, от короткосрочных программ – в продолжительном результате. Жесткие диеты помогают похудеть очень быстро. Но после их завершения и переходу на привычное меню все килограммы мгновенно возвращаются, увеличивая степень ожирения.

Диета, предложенная доктором Ионовой, предполагает постепенное прощание с лишним весом, без стрессового ограничения рациона и «скачков» инсулина в крови. Это обеспечивает «лечебный» эффект, при котором в качестве медикаментов используется нормальная, качественная и здоровая еда.

Рекомендуем прочитать о диете Елены Малышевой. Вы узнаете о принципах диеты Малышевой, запрещенных и разрешенных продуктах питания, меню диеты, рецептах блюд, результатах похудения.
А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Пять «китов» похудения

Суть методики Лидии Ионовой заключается в соблюдении важных правил, обеспечивающих лечение ожирения без применения специальных препаратов. Они выглядят так:

  • Здоровье. Потеря лишних килограммов должна происходить без вреда для организма. Поэтому изменение состава и калорийности ежедневного меню не должно мешать нормальной работе органов или отражаться на гормональном фоне. То есть вес должен уходить за счет уменьшения подкожного жира, а не обезвоживания или истощения.
  • Равномерная динамика. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, в месяц «безопасно» терять не больше четырех килограмм. Причем уходить они должны в течение всего периода, а не только одной недели. Тогда организм «не заметит» их отсутствия и не начнет работать в режиме «все про запас», защищаясь от неожиданной голодовки.
  • Психологическая свобода. Любая диета предполагает запреты, нарушать которые свойственно человеческой природе, поэтому для соблюдения режима питания и продуктовых ограничений без «срывов» должна оставаться иллюзия выбора. Во время диеты Ионовой можно готовить блюда разными способами или самостоятельно подбирать их рецептуру.
  • Кроме этого, важно придерживаться индивидуальных вкусовых предпочтений. Чтобы не «насиловать» себя поеданием пресных салатов, когда разрешено использование натуральных пряностей.
  • Разрушение старых стереотипов. Замечено, что многие пищевые привычки, которые приводят к ожирению, появляются вовсе не от любви к какому-то определенному продукту. А на основе старой и не всегда здоровой традиции. Например, человек может класть сахар в чай только потому, что он привык это делать.
  • В такой ситуации диета доктора Ионовой покажет новый способ питания и компоновки продуктов, которые наверняка придутся по вкусу многим, даже осле завершения курса его захочется придерживаться.
  • Стабильность. Соблюдение всех предыдущих правил поможет обеспечить длительный результат от диеты Ионовой. Это будет своего рода гарантией того, что после натягивания «эталонных джинсов» не возникнет желания отпраздновать результат порцией бекона или куском торта.

О принципах похудения от Лидии Ионовой смотрите в этом видео:

Продуктовая пирамида

Особенностью диеты, разработанной Лидией Ионовой, являет рацион, состоящий из продуктов, чей гликемический индекс меньше глюкозы в два и более раза. Простыми словами, для безопасного похудения она предлагает отказаться от еды, провоцирующей повышение уровня сахара в крови. Чтобы в процессе «переработки» пищи было задействовано больше собственных ресурсов, чем получено извне.

Всю разрешенную провизию доктор Ионова распределила на группы и объединила в своеобразную схему-пирамиду, где каждому продукту отведено свое место и время употребления. Рацион для борьбы с ожирением диетолог предлагает составлять из таких компонентов:

  • Злаков – зерновых каш, которые нужно варить, нешлифованного риса, чечевицы и фасоли.
  • Мяса нежирных сортов, а также рыбы и морепродуктов в отварном или запеченном виде.
  • Молока и кисломолочных продуктов, отдавая предпочтение продуктам с не очень высокой жирностью.
  • Фруктов – всех плодов, ягод и цитрусовых, кроме манго и арбуза.
  • Овощей в сыром или приготовленном виде, исключая картофель, кукурузу и свеклу.

Кроме этого, допускается ежедневное употребление до 20 г оливкового масла холодного отжима или сливочного, жирность которого не меньше 82%. А вот суточную норму воды придется рассчитывать индивидуально и корректировать в зависимости от изменений показателя веса.

Формула для вычислений такая: на 1 кг веса – 30 мл негазированной и несладкой жидкости. Превышать объем Ионова рекомендует только при интенсивных физических нагрузках. Обычные пешие прогулки или игнорирование лифта под этот «критерий» не попадают.

Меню на неделю

Диета Ионовой рассчитана на очень длительный период. Поэтому четких требований к блюдам в меню на неделю нет. Единственное, что придется учитывать при составлении оздоровительного рациона – время приема пищи и очередность продуктовых групп.

Условная схема одного из дней недели во время диеты Лидии Ионовой может быть такая:

  • Завтрак (с шести до одиннадцати часов дня) – вязкая или рассыпчатая злаковая каша на воде с 10 г сливочного масла и горячий напиток.
  • Обед (с полудня до двух часов дня) – запеченный мясной или рыбный стейк с лимонным соком или зеленью.
  • Полдник (с трех до пяти часов вечера) – стакан кефира или небольшая порция творога без топпингов.
  • Первый ужин (с шести до семи часов вечера) – один небольшой фрукт или горсть ягод.
  • Второй ужин (с восьми до одиннадцати часов ночи) – порция свежего салатного микса с чайной ложкой оливкового масла или овощное рагу.

Несмотря на кажущуюся «свободу» в питании, объемы порций основных приемов пищи придется ограничивать. Во время диеты Ионовой они должны быть небольшими – в пределах 200 г.

Результат похудения

Целью разработки специального рациона доктором Ионовой было избавление организма от избытков подкожного жира. Поэтому на точный результат влияет «отправная точка», то есть тот вес, который заставил прибегнуть к диетической схеме питания. Кроме этого, «здоровое» похудение не может происходить быстро, поэтому число ушедших килограммов будет зависеть от продолжительности соблюдения предложенного доктором Ионовой меню.

По отзывам тех женщин, которые пробовали худеть таким способом, можно сказать, что диета Ионовой «работает». Фигура действительно обретает привлекательные параметры без необходимости восстанавливать здоровье. А стабильные отвесы мотивируют к дальнейшему соблюдению рекомендаций Ионовой.

Рекомендуем прочитать о диете Инны Воловичевой. Вы узнаете об особенностях диеты Воловичевой, запретах и правилах перекусов, спорте для похудения, меню диеты, результатах.
А здесь подробнее о диете Пелагеи.

У рациона, предложенного доктором, много достоинств. Он вполне сбалансирован и не требует больших финансовых затрат на реализацию. К тому же при аллергии на какой-то компонент, его можно заменить другим из этой же продуктовой группы.

Такая универсальность позволяет худеть с помощью диеты Ионовой всем, у кого причиной лишнего веса была чрезмерная калорийность меню или неправильное питание, а также при противопоказаниях к другим способам борьбы с лишним весом.

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Читать книгу Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Лидии Ионовой : онлайн чтение

Лидия Ионова
Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Посвящается моим родителям

Нине и Леониду – с любовью

и благодарностью


Введение, или Почему это – не диета

Существует много разных видов истязаний и пыток, которые применяют к себе люди с избыточным весом. Это и всевозможные диеты (кефирная, кремлевская…), и голодание, и истязание в тренажерном зале, и втыкание игл в тело, и проведение токов, и обертывания чем угодно, и «не есть после шести». Список можно продолжать и продолжать – он бесконечен. Почти каждый год появляется какая-то новомодная диета (была Аткинса, потом Монтиньяка, теперь Дюкана). А проблема остается, и, сбросив 10 килограммов, человек набирает 20. Почему диеты не работают? Потому что в сознании человека его питание делится на две части – это или диета, или обычное питание (переедание, которое и привело к избыточному весу). Вы наверняка встречали таких людей, которые «борются» с весом всю жизнь, чередуя периоды «пищевого запоя» с периодами строгих диет. Эта борьба приводит к разрушению и физического, и психического здоровья человека: кажется, что монстра под названием «вес» победить невозможно, самооценка падает, холестерин и давление повышаются, печень страдает от жирового гепатоза, поджелудочная железа – от сахарного диабета, а человек – от депресии.

Что же делать?

Для себя и своих клиентов я давно ответила на этот вопрос – изменять образ жизни через формирование новых пищевых привычек. Это не диета, это новый здоровый образ жизни! Только так можно сохранять стройность, красоту и здоровье долгие годы!

Недавно на передаче «Кулинарный поединок» ведущий Оскар Кучера спросил меня: «Лидия, а как поменять пищевые привычки?» Признаюсь, я растерялась! «А как закончить институт за один день? Наверное, так же!» Как же быть? Главное – начать их менять, дать себе на это время и иметь или опытного гида в лице диетолога, или хорошее руководство.

Замечательно, что телевидение подхватило вслед за нами, диетологами, словосочетание «пищевые привычки». И замечательно, что люди думают, что их стоит менять! Но как поднять штангу, если никогда не поднимал ничего тяжелее ручки? Очень просто – начать тренироваться!

Нельзя стать чемпионом, подняв в первый же день тренировок штангу весом 120 кг, или выйти и сразу пробежать марафон. Но когда вы постепенно увеличиваете нагрузку и продолжаете регулярные тренировки, тогда может случиться чудо: через некоторое время невозможное станет возможным, и вам покорится и штанга в 120 кг, и марафонская дистанция.

Именно этому и посвящена моя книга – как постепенно, шаг за шагом, с любовью к себе и заботой о себе, изменить образ жизни и достичь заветного веса навсегда!

Ключевые правила успеха и в формировании здоровых пищевых привычек, и в участии в марафоне одинаковы: регулярность и постепенное увеличение нагрузок. Если не следовать регулярному изменению привычек и случится перерыв – либо придется начинать заново, либо достижение цели отсрочится.

Если не увеличивать постепенно нагрузку – не будет движения вперед, вы останетесь с тем же результатом, и достижение цели вообще окажется под вопросом.

Если сделать все и сразу, штанга в 120 кг или марафонская дистанция могут вас лишить уверенности в своих силах навсегда. И тогда цель останется лишь мечтой. Именно поэтому я предлагаю менять привычки постепенно, шаг за шагом. Это выполнимо, просто и дает уверенность в своих силах.

От автора

Почему для меня важно поделиться своим опытом и знаниями?

Начинала я свою врачебную практику в 1992 году в ординатуре по кардиологии, консультируя в Поликлиническом отделе Кардиоцентра. Это место, куда в те времена попадали самые тяжелые больные со всего бывшего Советского Союза. И было очень горько смотреть, например, на молодую маму двоих детей, понимая, что жить ей осталось всего ничего. Тогда я впервые подумала о том, можно ли помочь людям еще до того момента, когда поставлен диагноз сердечно-сосудистого заболевания. Это были мысли о профилактической медицине, как помогать людям оставаться здоровыми, а не лечить уже наступившую болезнь. Потом я родила старшего сына, и меня пригласили поработать кардиологом и спортивным врачом в одном из первых фитнес-клубов Москвы. Я с радостью согласилась, потому что это была возможность попробовать свои силы именно в профилактической медицине. Оказалось, что, помимо рекомендаций о спортивных нагрузках, люди хотят знать и о том, как правильно питаться. Я получила сертификат диетолога и влюбилась в эту профессию. Во время обучения в Институте питания (это был 1998 год) я с удивлением обнаружила, что в российской диетологии нет никаких разработок по индивидуальному диетологическому консультированию – только общие рекомендации о питании людей с заболеваниями. Начала изучать зарубежные источники, читать американские и британские учебники по диетологии, и оказалось, что там на тот момент ситуация была совершенно иная – имелись интересные рекомендации, велась научная работа. Мне захотелось поделиться с нашими соотечественниками, россиянами, этими знаниями, да и собственный опыт консультирования, свои ошибки и победы к этому моменту тоже наличествовали. Так в 2002 году, собственно, и возникла Клиника доктора Ионовой. И я очень благодарна своим пациентам, которые вдохновили меня на это решение. Они верили в меня, говорили, что я просто обязана это сделать, и благодаря этой поддержке я и решилась на непростой для меня шаг. Непростой, потому что я не была бизнес-вумен, я врач по призванию и по складу души. Но все получилось! А с 2003 года я регулярно бываю на международных конгрессах по диетологии и лечению ожирения, мне интересно изучать опыт коллег в других странах и делиться своим. Вот так и была создана моя методика лечения избыточного веса через формирование здоровых привычек питания. И тот формат, в котором работаю я и врачи моей клиники, – это диетологическое консультирование, еженедельное ведение пациента к достижению его цели, а потом – программа сохранения результата.

Я уже давно была готова делиться своим опытом и знаниями с широкой аудиторией, но никак не могла выбрать формат, который оказался бы не только эффективен, но и безопасен для читателей. Ведь в консультировании я работаю с каждым клиентом индивидуально, люди проходят медицинское обследование, я составляю индивидуальный план питания, который учитывает все особенности и состояние здоровья клиента. Каждую неделю этот план постепенно корректируется, пациент осваивает все новые способы управления весом. И поэтому по мере снижения веса человек чувствует себя все лучше и лучше, улучшаются показатели анализов, повышается уровень энергии. Надеюсь, что предлагаемый мной общий формат программы изменения пищевых привычек за 12 недель вам поможет.

Но я обязана вас предупредить, что книга – это не индивидуальные медицинские рекомендации, которые подходят каждому, – и я не могу нести ответственность за их неправильное применение. Разумеется, лучше всего проходить программу под руководством опытного диетолога и психолога.

Итак, если вы готовы начать путь к стройности, красоте и здоровью, приступим!

Здоровые привычки
Диета доктора Ионовой. Как похудеть за 12 недель

Посеешь мысль – пожнешь поступок,

посеешь поступок – пожнешь привычку,

посеешь привычку – пожнешь характер,

посеешь характер – пожнешь судьбу.

Восточная мудрость

Ключевой принцип моей методики снижения веса заключается в постепенном изменении пищевых привычек. Конечно, при желании можно заставить человека с первых дней программы питаться идеально правильно, но это станет для него огромным стрессом и резко увеличит риск неудачи. Мало того, резкое изменение стиля питания грозит развитием диетической депрессии. А часто именно из-за плохого самочувствия и тяжелой переносимости диеты, с одной стороны, и неверия в себя и свои силы – с другой, люди бросают попытки сбросить вес и не доводят дело до конца. Поэтому коррективы мы будем вносить поэтапно и дозированно. Программа рассчитана на 12 недель, и каждая предполагает определенные нововведения. Это позволит не просто распрощаться с лишними килограммами, а сформировать навыки здорового пищевого поведения, которые станут неотъемлемой частью вашего образа жизни, а главное – залогом сохранения достигнутого результата. Сразу оговорюсь: программа подходит только максимально здоровым людям. Так что если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде всего хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы! При этом обращаю ваше внимание на то, что ожирение – это заболевание, а значит, лучше всего лечить его под контролем хорошего специалиста.

Для начала давайте разберемся, что же такое привычка и как она формируется. Привычка – это автоматическое действие, которое мы совершаем настолько часто, что перестаем его замечать, модель поведения, которая повторяется снова и снова.

Более 80 % действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром, идем в ванную чистить зубы, включаем чайник и пьем кофе или чай, ездим на работу одним и тем же маршрутом, общаемся с одними и теми же людьми, говорим одни и те же слова… С утра до вечера мы делаем тысячи мелких дел. За многие годы повторения возникает набор наших индивидуальных привычек.

В зависимости от того, какие у нас привычки, они приводят нас либо к счастью, здоровью и богатству, либо к несчастью, болезням и бедности. В итоге привычки превращают нас в счастливых или несчастных.

Создание новых привычек требует времени. Если человек десятки лет делает что-то определенным образом, то, чтобы изменить эту привычку, понадобится несколько месяцев, а чтобы удерживать эти изменения – от полугода до пяти лет.

В чем разница между действием, которое мы совершаем в первый раз, и привычным действием? Когда мы делаем что-то впервые, мы поступаем преднамеренно и осознанно. Мы можем найти необходимую информацию, спланировать, как вести себя в новой ситуации, попросить о поддержке других людей. Не исключено, что в первый раз мы будем действовать неловко и неуклюже. Потом мы можем обдумать сделанное, оценить результат и решить, как быть в следующий раз – поступать точно так же или по-другому. Затем мы начинаем повторять это в своем поведении и через некоторое время больше не планируем, не обдумываем и не оцениваем. Когда приходит время действовать, мы просто действуем – так рождается привычка. Если вы водите машину, вспомните первые уроки. Сколько сил и энергии они требовали, сколько сложностей вызывали. А как вы водите сейчас? Легко и не задумываясь.

Говоря о том, что привычка – действие автоматическое, я имею в виду три элемента автоматизма:

– отсутствие осознанности;

– сложность контроля;

– ментальную эффективность.

То есть привычка – это действие без осознания, ее сложно контролировать (но это не значит, что невозможно), и она ментально эффективна, проще говоря, позволяет экономить энергию и заниматься несколькими делами одновременно. Например, есть и смотреть телевизор, просматривать электронную почту или просто что-то обдумывать.

Мы формируем привычки, потому что они служат нам и делают нашу жизнь проще. С точки зрения науки привычки создаются и поддерживаются под влиянием подкрепления. Другими словами, поведение, которое имеет позитивные последствия, чаще повторяется, тогда как негативные последствия делают повторения менее вероятными.

Например, вы привыкли начинать каждое утро с чая и бутерброда с колбасой, причем часто делаете это абсолютно автоматически, даже не задавая себе вопроса: «А чего бы я хотел на завтрак?» Позитивные последствия такого выбора: вы экономите время на приготовление еды (съел – и побежал на работу!) и получаете удовольствие от вкуса колбасы (конечно, там же и жиры, и глютамат натрия!). Беда только в том, что через несколько лет эти краткосрочные позитивные последствия превратятся в кошмарные негативные.

Но чем хороша привычка – ее можно изменить! Или сформировать новую! Формированию новых пищевых привычек и посвящена моя книга.

Главная задача в выработке привычки – перейти от неосо-знанной некомпетентности в правильном образе жизни к неосознанной компетентности (см. рисунок). Что это означает?

Неосознанная некомпетентность: мы даже не знаем, что чего-то не знаем или делаем что-то не так.

Осознанная некомпетентность: мы осознали, что делаем что-то не так, но нам пока неизвестно, как действовать правильно.

Осознанная компетентность: знаем, как поступить правильно, и (самое главное!) делаем именно так.

Если же мы повторяем это снова и снова, есть шанс перейти на завершающую стадию – сформировать НЕОСОЗНАННУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ, когда мы даже не задумываемся, как правильно, но всегда действуем абсолютно верно!


Формирование неосознанной компетенции

Приведу простой пример.

1. Неосознанная некомпетентность: вы даже не знаете, что пить свежевыжатый сок во время снижения веса плохо – он имеет очень высокий гликемический индекс и не содержит пищевых волокон (они остаются в соковыжималке).

2. Осознанная некомпетентность: узнали, что это плохо, но продолжаете действовать как прежде – пить сок.

3. Осознанная компетентность – заменили свежевыжатый сок натуральными свежими фруктами или овощами.

4. Неосознанная компетентность – фрукты и овощи каждый день присутствуют в вашем рационе, вы делаете это легко и не задумываясь, забыли, что когда-то только пили сок.

Полезные привычки вырабатываются за 66 дней

Вредные привычки формируются необычайно быстро – стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться – не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.

Доктор Джейн Уордл и ее коллеги из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.

Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.

Общие целевые привычки

№ 1 – регулярная еда

№ 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

№ 3 – достаточное количество овощей и фруктов

№ 4 – достаточное количество воды

№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

№ 6 – хороший и достаточный сон

№ 7 – наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе

№ 8 – вознаграждать себя за достижения

№ 9 – сбалансированность рациона

№ 10 – планирование рациона

№ 11 – обед больше ужина

№ 12 – просить о поддержке

№ 13 – извлекать уроки из срывов

№ 14 – различать голод и аппетит

№ 15 – различать разные стадии голода

№ 16 – покупать здоровые продукты

№ 17 – готовить еду здоровыми способами

№ 18 – справляться со стрессом здоровыми способами

№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия

№ 20 – регулярная физическая активность

№ 21 – разнообразная здоровая еда

Худеть или не худеть, или Есть ли у меня лишний вес?

Прежде чем объявлять войну лишним килограммам, необходимо убедиться в том, что они у вас действительно имеются. Как можно определить, есть ли у человека избыточный вес?

Сориентироваться в этом вопросе поможет таблица идеальной массы тела, составленная специалистами Metropolitan Life Insurance Company – страховой компании, основанной в 1868 году и являющейся крупнейшим страховщиком жизни в США. Эта таблица, которая сегодня используется во всем мире, – результат скрупулезного изучения влияния веса на продолжительность жизни. При указанных в ней значениях показатели заболеваемости наименьшие, а продолжительность жизни – наибольшая. Плюс этой таблицы в том, что в ней учитываются не только пол и рост человека, но и особенности его телосложения.

По типу телосложения все люди условно делятся на астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеников можно узнать по узкой грудной клетке, узким костям и слаборазвитой мускулатуре. Для нормостеников характерно среднее развитие костей и мышц. Гиперстеники же отличаются широкой грудной клеткой, широкими костями и хорошо развитой мускулатурой.

Определить свой тип телосложения можно по окружности запястья.


Еще более простой способ: большим и указательным пальцами правой руки обхватите запястье левой в том месте, где выступает косточка. Обхватили легко, даже с перебором – вы астеник, обхватили тютелька в тютельку – нормостеник, обхват не получился, как ни старались, – гиперстеник.

Идеальная масса тела для людей в возрасте 25 лет и старше


Кроме того, в последние годы широко применяется такой критерий, как индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его вычислить, необходимо массу тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Это и будет ваше значение ИМТ. Например, при росте 170 см и весе 60 кг ИМТ рассчитывается так: 60: (1,7 × 1,7) = 20,76.

Однако ориентироваться исключительно на этот показатель не стоит. Дело в том, что ИМТ хорошо зарекомендовал себя в крупных популяционных исследованиях, но когда речь идет о каждом конкретном случае, этот критерий весьма ненадежен.

ИМТ и риск сопутствующих заболеваний

Как ни странно, одним из самых надежных методов является простое измерение окружности талии (ОТ). Что особенно важно, по этому показателю можно судить не только о наличии лишнего веса, но и о том, угрожает ли он вашему здоровью. Если такая угроза существует, то от чрезмерных «стратегических запасов» нужно избавляться в обязательном порядке. В норме окружность талии у женщин европеоидной расы не должна превышать 80 см, а у мужчин – 94 см. Если этот показатель составляет 80–88 см у женщины и 94–102 см у мужчины, это говорит о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других тяжелых недугов. Если же ОТ больше 88 и 102 см соответственно – необходимо принимать срочные меры.

Окружность талии и риски для здоровья

Чем толще талия, тем выше риск астмы

Дамы, которые не могут похвастаться осиной талией, чаще страдают бронхиальной астмой, даже если их вес соответствует норме, – к такому заключению пришли американские ученые.

Сотрудники Онкологического центра в Беркли (Калифорния) проводили исследование с участием почти 90 тыс. жительниц Соединенных Штатов, работающих учителями и школьными администраторами. Это изыскание было частью проекта, в ходе которого рассматривались факторы, влияющие на риск развития рака груди, однако ученые сделали ряд выводов и относительно астмы. Так, у женщин с индексом массы тела более 30 вероятность заболевания возрастала вдвое, а у тех, чей ИМТ превышал 40, – втрое.

К своему удивлению, калифорнийские ученые обнаружили, что зависимость присутствовала, даже если вес участниц не выходил за пределы нормы. В частности, опасность астмы у женщин с объемом талии более 88 см увеличивалась на 37 %. Таким образом, полагают медики, жир, скапливающийся в брюшной полости, имеет куда большее значение при развитии заболевания, чем лишние килограммы в целом. Некоторые эксперты считают, что жировые отложения могут оказывать непосредственное давление на дыхательные пути и способствовать возникновению астмы. Согласно другой версии, ключевую роль здесь играет состав жира. Однако ученые признаю́т, что на данный момент точные причины такой связи не установлены.

Кроме того, хорошее представление о том, угрожает ли вес человека его здоровью, дает таблица, составленная доктором Маргарет Эшвелл. С помощью этой таблицы вы можете определить риски для своего здоровья в зависимости от типа вашей фигуры. Этот способ подходит как для женщин, так и для мужчин.

Лишний жир, находящийся на животе в районе желудка, увеличивает окружность талии и придает телу форму «яблока». Часто это связано с повышенным риском развития сердечных заболеваний, гипертонии, диабета и некоторых видов рака.

Когда избыточный жир скапливается под кожей, внизу живота и на бедрах, то тело имеет форму «груши». Это менее вредно для здоровья.

Таблица Эшвелл для определения типа фигуры

Сопоставьте ваш рост с обхватом талии. В какую область таблицы попадает ваша фигура?

Если ваша фигура соответствует зоне «стручкового перца», вам необходимо быть внимательным, излишняя худоба может говорить о проблемах со здоровьем. Необходимости уменьшать окружность талии нет.

Если ваша фигура попадает в зону «груши», у вас все в порядке.

Если ваша фигура соответствует зоне «яблока-груши» (особенно в верхней части), вам необходимо быть внимательным: следите, чтобы окружность вашей талии больше не увеличивалась.

Если ваша фигура оказывается в зоне «яблока», ваше здоровье может быть под угрозой. Вам стоит проконсультироваться с врачом и предпринять необходимые меры.

Окружность талии должна составлять меньше половины роста.

Чем толще талия, тем короче жизнь

Немецкие исследователи нашли научное подтверждение народной мудрости, выраженной во французской поговорке: «Чем тоньше талия, тем длиннее жизнь». Они утверждают, что у людей с широким станом выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.

Причем речь идет не только о тех, у кого имеются лишние килограммы, но и о гражданах с нормальным весом. Исследование с участием более 1 тыс. человек, треть которых перенесла инсульт, показало, что у людей с большим животом вероятность этого опасного осложнения в семь раз больше, чем у обладателей осиной талии.

Это уже не первое научное изыскание, свидетельствующее об опасности жировых отложений в области живота. Об этом, в частности, говорят результаты самого масштабного на сегодняшний день исследования, охватившего 360 тыс. человек из девяти европейских стран. Специалисты пришли к выводу, что размер талии является индикатором риска преждевременной смерти. Каждые дополнительные 5 см увеличивают его на 13–17 %. К примеру, у мужчины с объемом талии 119 см опасность умереть раньше срока вдвое выше, чем у мужчины с талией 80 см (у женщин такое соотношение наблюдалось при 99 и 65 см соответственно). Еще более тревожные результаты получили обследовавшие почти 45 тыс. американок сотрудники Гарвардского университета. По их данным, у представительниц прекрасного пола с обхватом талии 89 см вероятность преждевременной смерти на 80 % больше, чем у женщин с талией меньше 71 см.

Итак, если вы убедились, что избыточный вес и/или риски для здоровья есть, – обязательно читайте дальше и внедряйте в свою жизнь новые пищевые привычки! Если же ваш вес нормальный и угрозы здоровью нет, примите мои поздравления! Но все же не спешите закрыть книгу. Я предлагаю вам вместе со всеми оценить, насколько здоровы ваши пищевые привычки, ответив на вопросы представленного ниже теста. Этот тест создан в моей клинике и уже помог многим людям определить правильность своего привычного питания. Если вы поймете, что ваше – не очень здоровое, то можете выполнять те задания из моей программы, которые нацелены именно на формирование правильных пищевых привычек.

iknigi.net

Врач диетолог в Москве. Центр похудения доктора Лидии Ионовой

лучшего диетолога России
(по версии Forbes)

Я закрыла клинику и открыла пространство

Я выросла из формата клиники диетологии, в котором работала 17 лет.

За это время я стала основоположником метода диетологического консультирования и создала свой метод Здоровые привычки. Еще в 2012 выпустила одноименную книгу.

Все  это время изучала разные направления:

  • психология
  • эмоциональный интеллект
  • практики осознанности
  • разные виды коучинга и т д и т д.

Как передавать эти знания своим сотрудникам? Сделать это физически было уже не возможно. А клиника называлась моим именем.

Но выход нашёлся!

Подробнее

 

Перепробовали десятки диет ничего не помогает?

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В КЛИНИКЕ ДОКТОРА ИОНОВОЙ?

Устранение истинных причин лишнего веса Удобная программа питания без жестких ограничений и диет Помощь и регулярные консультации врача-диетолога в Москве Психолог помогает справляться с эмоциями, преодолевать барьеры к снижению веса

Подробнее об услуге

ВЫ СМОЖЕТЕ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ!

ВЫЙТИ ИЗ ПОРОЧНОГО КРУГА И ВЕРНУТЬ РАДОСТЬ ОЩУЩЕНИЯ ЛЕГКОСТИ И КРАСОТЫ, ЖИЗНЕННОЙ ЭНЕРГИИ ВСЕГО ЗА 2-3 месяца

Специалисты клиники:

врачи сопровождают Вас до достижения результата на еженедельных консультациях;

диетологи помогают создать новые здоровые привычки в питании и довести их до автоматизма;

доктора корректируют рацион, чтобы вес уменьшался за счет жировой массы, а не воды и мышц;

врачи научат, как найти чувство меры и получать удовольствие от еды.

Гарантия качества

Мы уверены в безупречном качестве своих услуг и поэтому предоставляем всем клиентам клиники 100% возврат оплаченных денежных средств, если в течение первых 10 дней с начала действия договора наш клиент по каким либо причинам примет решение об отказе получения услуг.

Что выбрать вам?

Программы Лидии Ионовой по обучению здоровому образу жизни

снижение веса на 5-50 кг

Онлайн-школу для самостоятельного снижения веса с куратором

снижение веса на 2-10 кг

Специально разработанный доктором Ионовой рацион питания с доставкой на дом

снижение и сохранение веса

РАССЧИТАЙТЕ ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС

Ваш образ жизни Малоактивный образ жизни Умеренная физическая активность Тяжелая физическая работа

Полезные тесты:
Индекс массы тела (ИМТ):
?
Вам требуется: ? ккал
для поддержания веса ? ккал
для снижения веса
Ваш допустимый вес:
?

Калькулятор не может быть использован для проведения расчетов лицами, не достигшими 18-летнего возраста

Дорогие Друзья! Будьте внимательны!
Все чаще на просторах интернета появляются ресурсы, продающие всевозможные биологические добавки (БАД) «от всех болезней», используя имена известных и медийных личностей. Это коснулось и Лидии Ионовой.
Наши официальные ресурсы здесь.

www.welcomediet.ru

диета доктора лидии ионовой для похудения: меню, отзывы

Имеете проблемы с лишним весом? Просто считаете, что полезно сбросить 2-3 килограмм для большей стройности?

Содержание статьи:

Вам следует обратить взор к правильному питанию, а также к тем диетам, что предложены специалистами.

Ведущие диетологи многие годы изучают влияние продуктов питания на человеческий организм. Они способны подобрать для каждого конкретного человека, индивидуальное меню с учетом потребностей и возможностей.

Если вы решили сесть на диету, В первую очередь следует осознать, быстрое похудение – большой стресс для организма, поэтому стоит избегать диеты, предлагающие скорые результаты. Тоже касается жесткого ограничения по продуктам питания – для здорового функционирования, организму нужны витамины и минералы, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах. Наилучший вариант – диеты с ограничением по количеству пищи, исключение из меню особо вредных, неполезных продуктов.

Как работает диета

Диета Лидии Ионовой – это комплексный метод похудения, направленный на стабильное сжигание лишних килограммов, и общее оздоровление организма. Данную диету рекомендуется использовать вместе с умеренными или средними физическими нагрузками, для получения большего эффекта. Она основывается на употреблении человеком продуктов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Гликемический индекс — показатель, которым обозначают продукты питания влияющие на изменение сахара в крови, чем ниже индекс в продукте, тем меньше меняется показатель сахара. Диета доктора Лидии Ионовой подразумевает употребление в пищу продукты, ГИ которых менее 50. Считается, в этом случае недостающие проценты организм получит — расщепив отложенные жиры. Итак, употребляйте продукты с низким гликемическим индексом. Исключите из рациона мучное и картофель, прекратите переедать, приучитесь заниматься хотя бы легкими физическими нагрузками. Через время вы станете замечать как исчезают нежеланные жировые складки на теле.

Способ питания

В дополнение к вышесказанному стоит добавить, что диета Ионовой для достижения хороших результатов включает так называемую пищевую пирамиду Ионовой. Ее принцип базируется на том, что определенные продукты следует принимать в определенное время, т. е. сутки разбиваются на пять периодов, и в каждый из них желательно есть именно указанные в пирамиде продукты.

Меню диеты Лидии Ионовой на неделю

День первый:

  • 6:00-11:00: Тарелка гречневой каши с солью, кусочком сливочного масла, стакан воды.
  • 11:00-14:00: Небольшой кусок отварной рыбы с солью.
  • 14:00-17:00: 150-200 г нежирного или обезжиренного творога, стакан молока.
  • 17:00-19:00: 2 апельсина, 2 яблока.
  • 19:00-23:00: 2 сырых моркови, натертых на терке. По желанию можно добавить пол чайной ложки фруктозы.

День второй:

  • 6:00-11:00: Тарелка овсяной каши с солью.
  • 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной куриной грудки с солью.
  • 14:00-17:00: 2 баночки йогурта.
  • 17:00-19:00: 4-5 мандаринов.
  • 19:00-23:00: Салат из 3-х томатов с любой зеленью, щепоткой соли и половиной чайной ложки оливкового масла.

День третий:

  • 6:00-11:00: Тарелка перловой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
  • 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной говядины с солью.
  • 14:00-17:00: 1 стакан кефира.
  • 17:00-19:00: 3-4 хурмы.
  • 19:00-23:00: Салат из 3-4-х огурцов с зеленью, солью.

День четвертый:

  • 6:00-11:00: Тарелка овсяной каши с солью, кусочком сливочного масла. 1 стакан черного чая без сахара.
  • 11:00-14:00: 200 г вареной курицы без кожицы.
  • 14:00-17:00: 2 стакана молока.
  • 17.00-19.00: 3 яблока, натертых на терке. По желанию можно добавить 1 чайную ложку фруктозы.
  • 19:00-23:00: 1/4 среднего кочана капусты белокочанной в нашинкованном виде.

День пятый:

  • 6:00-11:00: Тарелка гороховой каши с солью, кусочком сливочного масла.
  • 11:00-14:00: Небольшой кусок рыбы, запеченной с солью и зеленью (свежей или сушеной).
  • 14:00-17:00: 1 столовая ложка сметаны. 100 г нежирного творога.
  • 17:00-19:00: 2 киви, 1 апельсин.
  • 19:00-23:00: 150 г отварной брокколи с солью.

День шестой:

  • 6:00-11:00: Тарелка рисовой каши с солью и кусочком сливочного масла, 1 стакан зеленого чая без сахара.
  • 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной куриной грудки с солью.
  • 14:00-17:00: 1 стакан любого кисломолочного напитка (ряженки, простокваши, кефира, кислого молока).
  • 17:00-19:00: 2-3 груши, запеченные с мёдом и грецкими орехами. Можно съесть груши в сыром виде.
  • 19:00-23:00: Половина отварной свеклы.

День седьмой:

  • 6:00-11:00: Тарелка гречневой каши с солью. 1 стакан воды.
  • 11:00-14:00: 200 гр. отварной говядины с солью.
  • 14:00-17.00: 1 йогурт. 40 г твердого сыра, вместо твердого сыра, 100 г брынзы.
  • 17:00-19:00: 3 яблока.
  • 19:00-23:00: Салат из 2-х болгарских перцев, шпината и 2-х сырых морковин. Можно добавить горсть кедровых орешков, пол чайной ложки оливкового масла, соль по вкусу.

Воду, а также несладкие напитки (без сахара и подсластителей!) можно дополнительно пить в течение всего дня в расчёте 30 мл. на 1 кг веса. Например, если Ваш вес составляет 70 кг, объем выпитой за день воды (70 умножить на 0,03) будет находиться в пределах ДО 2.1 литра. Можно меньше, но не больше.

Пищевая пирамида

Период 6:00 — 11:00.

  • Гречневая каша на воде.
  • Овсянка.
  • Перловка.
  • Яча на молоке.
  • В крайнем случае макароны из твердых сортов пшеницы, либо муки грубого помола.
  • Зерновой хлеб, цельнозерновые хлебцы.

Период 11:00 — 14:00.

  • Мясные продукты, но лучше отварные виды мяса либо курицу.
  • Морепродукты.
  • Рыба.

Период 14:00 — 17:00.

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Нежирный творог.
  • Брынза.
  • Твердые сыры.

Период 17:00 — 19:00.

  • Фрукты на любой вкус.

Не рекомендуется – финики, их гликемический индекс запредельно высок.

Период 19:00 — 23:00.

  • Овощи в любом виде.

Не рекомендуется – картофель в любом виде.

Заключение

Диета доктора Ионовой не имеет жесткого меню, вы сами выбираете то, что хотите съесть, и чем себя побаловать. А также помнить о том, что диета это не временное явление, а образ жизни, к которому придется привыкнуть, если вы не желаете вернуться к прошлой физической форме. Да и о физ. нагрузках ни в коем разе не стоит забывать. Дерзайте и у вас все получится!

Диета доктора Ионовой, была признана одной из наиболее эффективных, и безопасных методик для борьбы с избыточным весом.


Препараты с помощью которых возможно похудеть:
  • Сироп для похудения - «Mangosteen» - в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
  • Уникальный коктейль для похудения - Киллер Калорий - создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
  • Спрей для похуденияHOT PEPPER & ICE SPRAY - Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту [email protected]


porahudet.ru

Книга "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой"

Добавить
  • Читаю
  • Хочу прочитать
  • Прочитал

Жанр: Здоровье и красота

ISBN: 978-5-00117-443-1

Год издания: 2012

Издательство: Альпина Бизнес Букс

Фрагмент книги

Оцените книгу

Скачать книгу

2212 скачивания

Читать онлайн

3 планируют прочитать

О книге "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой"

Эта книга о том, как за 12 недель сформировать и закрепить в своей жизни здоровые привычки питания и навсегда распроститься с лишним весом. Ключевой принцип «Программы 12 недель» – постепенное изменение режима питания, распорядка дня, рациональное перераспределение нагрузок, одним словом – плавный переход к новому здоровому образу жизни. Следовать программе поможет специальный дневник, а также описанные автором психологические приемы. Также в книге приводится информация о питательных веществах, «неправильных» и правильных продуктах и способах их приготовления.

Это книга для тех, кто готов к переменам в своей жизни, кто стремится к оздоровлению с пользой для всего организма. Опыт автора показывает, что система работает!

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой" Ионова Лидия бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Мнение читателей

Книжка хорошая, обстоятельная, все аккуратненько разжевано и вылеплено в могучий план действий

3/5Ladyglyde

Книжка хорошая, обстоятельная, все аккуратненько разжевано и вылеплено во впечатляющий план

3/5Ladyglyde

Автор уточняет, что это не диета, а именно внедрение здоровых привычек

5/5Семья Лапиных

Отзывы читателей

Подборки книг

Похожие книги

Другие книги автора

Информация обновлена:

avidreaders.ru

Читать онлайн "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой" автора Ионова Лидия - RuLit

Лидия Ионова

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Посвящается моим родителям

Нине и Леониду – с любовью

и благодарностью

Введение, или Почему это – не диета

Существует много разных видов истязаний и пыток, которые применяют к себе люди с избыточным весом. Это и всевозможные диеты (кефирная, кремлевская…), и голодание, и истязание в тренажерном зале, и втыкание игл в тело, и проведение токов, и обертывания чем угодно, и «не есть после шести». Список можно продолжать и продолжать – он бесконечен. Почти каждый год появляется какая-то новомодная диета (была Аткинса, потом Монтиньяка, теперь Дюкана). А проблема остается, и, сбросив 10 килограммов, человек набирает 20. Почему диеты не работают? Потому что в сознании человека его питание делится на две части – это или диета, или обычное питание (переедание, которое и привело к избыточному весу). Вы наверняка встречали таких людей, которые «борются» с весом всю жизнь, чередуя периоды «пищевого запоя» с периодами строгих диет. Эта борьба приводит к разрушению и физического, и психического здоровья человека: кажется, что монстра под названием «вес» победить невозможно, самооценка падает, холестерин и давление повышаются, печень страдает от жирового гепатоза, поджелудочная железа – от сахарного диабета, а человек – от депресии.

Что же делать?

Для себя и своих клиентов я давно ответила на этот вопрос – изменять образ жизни через формирование новых пищевых привычек. Это не диета, это новый здоровый образ жизни! Только так можно сохранять стройность, красоту и здоровье долгие годы!

Недавно на передаче «Кулинарный поединок» ведущий Оскар Кучера спросил меня: «Лидия, а как поменять пищевые привычки?» Признаюсь, я растерялась! «А как закончить институт за один день? Наверное, так же!» Как же быть? Главное – начать их менять, дать себе на это время и иметь или опытного гида в лице диетолога, или хорошее руководство.

Замечательно, что телевидение подхватило вслед за нами, диетологами, словосочетание «пищевые привычки». И замечательно, что люди думают, что их стоит менять! Но как поднять штангу, если никогда не поднимал ничего тяжелее ручки? Очень просто – начать тренироваться!

Нельзя стать чемпионом, подняв в первый же день тренировок штангу весом 120 кг, или выйти и сразу пробежать марафон. Но когда вы постепенно увеличиваете нагрузку и продолжаете регулярные тренировки, тогда может случиться чудо: через некоторое время невозможное станет возможным, и вам покорится и штанга в 120 кг, и марафонская дистанция.

Именно этому и посвящена моя книга – как постепенно, шаг за шагом, с любовью к себе и заботой о себе, изменить образ жизни и достичь заветного веса навсегда!

Ключевые правила успеха и в формировании здоровых пищевых привычек, и в участии в марафоне одинаковы: регулярность и постепенное увеличение нагрузок. Если не следовать регулярному изменению привычек и случится перерыв – либо придется начинать заново, либо достижение цели отсрочится.

Если не увеличивать постепенно нагрузку – не будет движения вперед, вы останетесь с тем же результатом, и достижение цели вообще окажется под вопросом.

Если сделать все и сразу, штанга в 120 кг или марафонская дистанция могут вас лишить уверенности в своих силах навсегда. И тогда цель останется лишь мечтой. Именно поэтому я предлагаю менять привычки постепенно, шаг за шагом. Это выполнимо, просто и дает уверенность в своих силах.

Почему для меня важно поделиться своим опытом и знаниями?

Начинала я свою врачебную практику в 1992 году в ординатуре по кардиологии, консультируя в Поликлиническом отделе Кардиоцентра. Это место, куда в те времена попадали самые тяжелые больные со всего бывшего Советского Союза. И было очень горько смотреть, например, на молодую маму двоих детей, понимая, что жить ей осталось всего ничего. Тогда я впервые подумала о том, можно ли помочь людям еще до того момента, когда поставлен диагноз сердечно-сосудистого заболевания. Это были мысли о профилактической медицине, как помогать людям оставаться здоровыми, а не лечить уже наступившую болезнь. Потом я родила старшего сына, и меня пригласили поработать кардиологом и спортивным врачом в одном из первых фитнес-клубов Москвы. Я с радостью согласилась, потому что это была возможность попробовать свои силы именно в профилактической медицине. Оказалось, что, помимо рекомендаций о спортивных нагрузках, люди хотят знать и о том, как правильно питаться. Я получила сертификат диетолога и влюбилась в эту профессию. Во время обучения в Институте питания (это был 1998 год) я с удивлением обнаружила, что в российской диетологии нет никаких разработок по индивидуальному диетологическому консультированию – только общие рекомендации о питании людей с заболеваниями. Начала изучать зарубежные источники, читать американские и британские учебники по диетологии, и оказалось, что там на тот момент ситуация была совершенно иная – имелись интересные рекомендации, велась научная работа. Мне захотелось поделиться с нашими соотечественниками, россиянами, этими знаниями, да и собственный опыт консультирования, свои ошибки и победы к этому моменту тоже наличествовали. Так в 2002 году, собственно, и возникла Клиника доктора Ионовой. И я очень благодарна своим пациентам, которые вдохновили меня на это решение. Они верили в меня, говорили, что я просто обязана это сделать, и благодаря этой поддержке я и решилась на непростой для меня шаг. Непростой, потому что я не была бизнес-вумен, я врач по призванию и по складу души. Но все получилось! А с 2003 года я регулярно бываю на международных конгрессах по диетологии и лечению ожирения, мне интересно изучать опыт коллег в других странах и делиться своим. Вот так и была создана моя методика лечения избыточного веса через формирование здоровых привычек питания. И тот формат, в котором работаю я и врачи моей клиники, – это диетологическое консультирование, еженедельное ведение пациента к достижению его цели, а потом – программа сохранения результата.

www.rulit.me

Здоровые привычки Диета доктора Ионовой. Как похудеть за 12 недель

Ключевой принцип моей методики снижения веса заключается в постепенном изменении пищевых привычек. Конечно, при желании можно заставить человека с первых дней программы питаться идеально правильно, но это станет для него огромным стрессом и резко увеличит риск неудачи. Мало того, резкое изменение стиля питания грозит развитием диетической депрессии. А часто именно из-за плохого самочувствия и тяжелой переносимости диеты, с одной стороны, и неверия в себя и свои силы – с другой, люди бросают попытки сбросить вес и не доводят дело до конца. Поэтому коррективы мы будем вносить поэтапно и дозированно. Программа рассчитана на 12 недель, и каждая предполагает определенные нововведения. Это позволит не просто распрощаться с лишними килограммами, а сформировать навыки здорового пищевого поведения, которые станут неотъемлемой частью вашего образа жизни, а главное – залогом сохранения достигнутого результата. Сразу оговорюсь: программа подходит только максимально здоровым людям. Так что если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде всего хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы! При этом обращаю ваше внимание на то, что ожирение – это заболевание, а значит, лучше всего лечить его под контролем хорошего специалиста.

Для начала давайте разберемся, что же такое привычка и как она формируется. Привычка – это автоматическое действие, которое мы совершаем настолько часто, что перестаем его замечать, модель поведения, которая повторяется снова и снова.

Более 80 % действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром, идем в ванную чистить зубы, включаем чайник и пьем кофе или чай, ездим на работу одним и тем же маршрутом, общаемся с одними и теми же людьми, говорим одни и те же слова… С утра до вечера мы делаем тысячи мелких дел. За многие годы повторения возникает набор наших индивидуальных привычек.

В зависимости от того, какие у нас привычки, они приводят нас либо к счастью, здоровью и богатству, либо к несчастью, болезням и бедности. В итоге привычки превращают нас в счастливых или несчастных.

Создание новых привычек требует времени. Если человек десятки лет делает что-то определенным образом, то, чтобы изменить эту привычку, понадобится несколько месяцев, а чтобы удерживать эти изменения – от полугода до пяти лет.

В чем разница между действием, которое мы совершаем в первый раз, и привычным действием? Когда мы делаем что-то впервые, мы поступаем преднамеренно и осознанно. Мы можем найти необходимую информацию, спланировать, как вести себя в новой ситуации, попросить о поддержке других людей. Не исключено, что в первый раз мы будем действовать неловко и неуклюже. Потом мы можем обдумать сделанное, оценить результат и решить, как быть в следующий раз – поступать точно так же или по-другому. Затем мы начинаем повторять это в своем поведении и через некоторое время больше не планируем, не обдумываем и не оцениваем. Когда приходит время действовать, мы просто действуем – так рождается привычка. Если вы водите машину, вспомните первые уроки. Сколько сил и энергии они требовали, сколько сложностей вызывали. А как вы водите сейчас? Легко и не задумываясь.

Говоря о том, что привычка – действие автоматическое, я имею в виду три элемента автоматизма:

– отсутствие осознанности;

– сложность контроля;

– ментальную эффективность.

То есть привычка – это действие без осознания, ее сложно контролировать (но это не значит, что невозможно), и она ментально эффективна, проще говоря, позволяет экономить энергию и заниматься несколькими делами одновременно. Например, есть и смотреть телевизор, просматривать электронную почту или просто что-то обдумывать.

Мы формируем привычки, потому что они служат нам и делают нашу жизнь проще. С точки зрения науки привычки создаются и поддерживаются под влиянием подкрепления. Другими словами, поведение, которое имеет позитивные последствия, чаще повторяется, тогда как негативные последствия делают повторения менее вероятными.

Например, вы привыкли начинать каждое утро с чая и бутерброда с колбасой, причем часто делаете это абсолютно автоматически, даже не задавая себе вопроса: «А чего бы я хотел на завтрак?» Позитивные последствия такого выбора: вы экономите время на приготовление еды (съел – и побежал на работу!) и получаете удовольствие от вкуса колбасы (конечно, там же и жиры, и глютамат натрия!). Беда только в том, что через несколько лет эти краткосрочные позитивные последствия превратятся в кошмарные негативные.

Но чем хороша привычка – ее можно изменить! Или сформировать новую! Формированию новых пищевых привычек и посвящена моя книга.

Главная задача в выработке привычки – перейти от неосо-знанной некомпетентности в правильном образе жизни к неосознанной компетентности (см. рисунок). Что это означает?

Неосознанная некомпетентность: мы даже не знаем, что чего-то не знаем или делаем что-то не так.

Осознанная некомпетентность: мы осознали, что делаем что-то не так, но нам пока неизвестно, как действовать правильно.

Осознанная компетентность: знаем, как поступить правильно, и (самое главное!) делаем именно так.

Если же мы повторяем это снова и снова, есть шанс перейти на завершающую стадию – сформировать НЕОСОЗНАННУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ, когда мы даже не задумываемся, как правильно, но всегда действуем абсолютно верно!

Формирование неосознанной компетенции

Приведу простой пример.

1. Неосознанная некомпетентность: вы даже не знаете, что пить свежевыжатый сок во время снижения веса плохо – он имеет очень высокий гликемический индекс и не содержит пищевых волокон (они остаются в соковыжималке).

2. Осознанная некомпетентность: узнали, что это плохо, но продолжаете действовать как прежде – пить сок.

3. Осознанная компетентность – заменили свежевыжатый сок натуральными свежими фруктами или овощами.

4. Неосознанная компетентность – фрукты и овощи каждый день присутствуют в вашем рационе, вы делаете это легко и не задумываясь, забыли, что когда-то только пили сок.

Полезные привычки вырабатываются за 66 дней

Вредные привычки формируются необычайно быстро – стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться – не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.

Доктор Джейн Уордл и ее коллеги из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.

Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.

Общие целевые привычки

№ 1 – регулярная еда

№ 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

№ 3 – достаточное количество овощей и фруктов

№ 4 – достаточное количество воды

№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

№ 6 – хороший и достаточный сон

№ 7 – наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе

№ 8 – вознаграждать себя за достижения

№ 9 – сбалансированность рациона

№ 10 – планирование рациона

№ 11 – обед больше ужина

№ 12 – просить о поддержке

№ 13 – извлекать уроки из срывов

№ 14 – различать голод и аппетит

№ 15 – различать разные стадии голода

№ 16 – покупать здоровые продукты

№ 17 – готовить еду здоровыми способами

№ 18 – справляться со стрессом здоровыми способами

№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия

№ 20 – регулярная физическая активность

№ 21 – разнообразная здоровая еда

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru


Смотрите также