Что входит в углеводы продукты


Углеводные продукты список и таблица

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

  • салатные листья
  • редиска
  • томаты
  • лимоны
  • лук
  • грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

  • дыня, а также арбуз
  • цитрусовые
  • абрикосы
  • морковка
  • тыква
  • персик
  • груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

  • мороженое
  • свекла, картошка
  • виноград и сладкие яблоки
  • фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

  • хлебные изделия
  • шоколад
  • халва
  • горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

  • конфеты
  • рафинад
  • выпечка
  • сухофрукты (финики, изюм)
  • мед
  • варенье и повидло
  • макароны
  • рис, другие крупы

 

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

Вам будут интересны:

massafm.ru

список и таблица высокоуглеводных продуктов



Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.

Какие бывают углеводы


Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс - ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.

Простые углеводы


Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.

Сложные углеводы


Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.


Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.

Высокоуглеводные продукты питания


Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

Продукты, богатые простыми углеводами


К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
• выпечка – 60-80 г;
• мед – 98 г;
• сухофрукты – 60-70 г;
• макароны – 60-70 г;
• варенье и повидло – 70-75 г;
• конфеты – 80-90 г;
• халва – 55 г;
• хлебобулочные изделия – 60-70 г.



Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.

Продукты, богатые сложными углеводами


В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
• гречневая каша – 70 г;
• рисовая каша – 73 г;
• манная крупа – 70 г;
• бобовые – 55-60 г;
• свекла – 35 г;
• кукуруза вареная – 45 г;
• картофель – 60 г.
На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.

Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

Самые углеводные продукты


Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.


Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.

Бананы


Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.

Коричневый рис


Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.

Ягоды


Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.

Энергетические батончики



Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.

Спортивные напитки


Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.

Орехи


Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.

Овсянка


Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.

Паста из цельнозерновой пшеницы



При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.

Томатный соус


Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.

Мед


В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.

Сахар


Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.

Углеводная таблица продуктов


Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.


Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
• работникам умственного труда – 320 г;
• занятым легким физическим трудом – 350 г;
• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
• занятым тяжелым физическим трудом - 400 г.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.




Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 16.04.2019 / 17:00

namenu.ru

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

builderbody.ru

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

медленные, быстрые, сложные, легко усваиваемые для похудения

Употребление продуктов питания с большим содержанием углеводов является причиной появления лишнего веса. Если не поедать их в большом количестве, то никакого вреда не будет. В интернете всегда можно посмотреть таблицы о наличии в продуктах углеводов, чтобы правильно составить свой рацион питания.

Содержание статьи:

Роль углеводов в организме

Углеводы – вещества, поступающие в организм с пищей и обладающие способностью быстро усваиваться. Углеводы, наравне с белками и жирами, играют важную роль в развитии и обеспечении жизнедеятельности человека.

Например:

  • Они обеспечивают организм необходимой для работы энергией.
  • Углеводы являются составляющими клеток и тканей.
  • Нормализуют работу пищеварительного тракта.
  • Ускоряют или замедляют метаболизм.
  • Увеличивают способность организма противостоять различным вирусам и борются с инфекциями.
  • Углеводы откладываются в организме человека, осуществляя при этом запас энергии.
  • Помогают расщеплять белки и жиры.
  • Синтезируют нуклеиновые кислоты.
  • Образовывают клеточные мембраны.
  • Питают ткани организма.

Больше всего углеводов содержится в растительной пище. После употребления еды, богатой углеводами, человек быстро насыщается и не испытывает тяжести в животе.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые углеводы в свою очередь делятся на 2 большие группы:

  • Моносахариды поступают в организм благодаря употреблению фруктов, кондитерских изделий и сахара.
  • Глюкоза образуется из дисахаридов и крахмала. Она быстро поступает в кровь. Больше всего глюкозы имеет мед — около 34%, виноград — 7,5%, ягоды — 5%. Ее недостаток или избыток негативно сказывается на организме.
  • Фруктоза усваивается в кишечнике не быстро. Продукты питания с большим содержанием фруктозы приводят к лишнему весу, так как фруктоза способна быстрее расщепиться до жиров. Фруктозой часто заменяют сахар, что уменьшает калории в пище.
  • Дисахариды.
  • Лактоза образуется из глюкозы и галактозы под действием лактазы. Она содержится в молочных продуктах. Больше всего лактозы наблюдается в молоке — около 4,6%, сметане и йогурте — 3%.
  • Сахароза быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Ее главными компонентами являются глюкоза и фруктоза. Больше всего сахарозы содержится в свекле — около 8,5%.

К сложным углеводам относятся:

  • Полисахариды организм получает из злаковых и бобовых продуктов, овощей.
  • Пектин выступает в качестве адсорбента. Он вбирает в себя вредные вещества и выводит из организма. Пектин можно найти в корнеплодах, крыжовнике, смородине и некоторых фруктах.
  • Крахмал содержится в 80% углеводных продуктах. Лидером по содержанию крахмала является рис — 68-70% и гречка — 59%. В картофеле всего 18%. Крахмал обладает большой энергетической ценностью. При употреблении продуктов с крахмалом голод появится не скоро.
  • Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба и субпродукты). В печени его количество составляет около 10%. Гликоген способен восстанавливать мышцы. При уменьшении количества глюкозы в организме, гликоген может на некоторое время заменить ее.
  • Клетчатка – это волокно растительного происхождения. Она дает возможность следить за количеством сахара в крови и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. При употреблении клетчатки человек долгое время остается сытым. Клетчатка встречается в овощах и фруктах, орехах и крупах.

Ежедневная потребность в углеводах

Углеводы в продуктах питания содержатся в разных количествах. Таблица быстрых и медленных углеводов поможет правильно составить рацион.

На норму употребления углеводов в сутки влияют такие моменты:

  • пол;
  • возраст;
  • имеются ли заболевания;
  • наличие или отсутствие физической активности.

Для каждой категории людей необходимо разное число углеводов в день:

  • Для взрослых людей в возрасте до 30 лет нормой считается 310-350 г в день. Это относится к тем, кто не ведет активный образ жизни и не занимается физическими нагрузками.
  • Для человека после 30 лет количество употребляемых в день углеводов уменьшается на 50 г и составляет около 260-300 г без занятий спортом.
  • Для детей до 12 мес. Норма углеводов рассчитывается по формуле 13 г на 1 кг веса ребенка.
  • Для женщин количество углеводов должно быть на 25-50 г меньше. Следовательно, до 30 лет – 250-300 г, после 30 лет – 200-250 г.
  • Для тех, кто занимается физической активностью, можно увеличивать свою норму на 30-50 г.

Более точно количество необходимых в день углеводов можно рассчитать по формуле: от роста человека отнять 100, результат умножить на 3,5. Контроль за употреблением углеводов помогает спортсменам набрать или сбросить необходимый вес. Больные сахарным диабетом могут регулировать уровень сахара.

Также нужно учитывать, что в день необходимо употреблять около 15-25 г клетчатки для нормального функционирования кишечника.

Простые углеводы: таблица продуктов

Простые углеводы быстро поглощаются и хорошо растворяются. Они участвуют в синтезе гликогена. При потреблении быстрых углеводов выбрасывается в организм инсулин, а значение сахара становится ниже необходимого. И уже спустя некоторое время человек снова захочет что-нибудь съесть.

Показаны углеводы в продуктах питания. Таблица объясняет из количество.

Углеводы в продуктах питания (таблица простых углеводов):

Группа продуктов Продукты Количество углеводов на 100 г
1. Сок и напитки Кола 42,3
Алкогольные напитки 20-35
Пиво 9,8
Сок 7-16
2. Кондитерские и хлебобулочные изделия, выпечка Пицца 24,4
Хот-дог 19,4
Гренки 19,6
Пирог 38,3
Пончики 38,9
Эклеры 35,9
Торт 46
Хлеб белый 48,9
Вафли 53,7
Песочное печенье 49,9
Сдоба 55,2
Крекер 67,2
Баранки 69,8
3. Сладости Сахар 99,8
Мед 81,4
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Шоколад молочный 60,2
Конфеты шоколадные 54,1
Чипсы 52,8
Халва 54,3
Мороженое 24,9
4. Овощи Картофель жареный 23,2
Картофель вареный 16,8
Консервированная кукуруза 22,6
Пюре картофельное 14,3
Свекла вареная 10,2
Тыква 7,4
Морковь вареная 4,9
5. Фрукты и сухофрукты Финики 69,1
Изюм 64,9
Чернослив 39,8
Виноград 15,2
Абрикос 7,8
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
6. Крупы и макаронные изделия Кукурузные хлопья 83,4
Манка 73,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Рис 24,7

Сложные углеводы: таблица продуктов

Сложные углеводы расщепляются более продолжительное время. Их ценность намного больше, чем простых углеводов. При их употреблении уровень сахара не меняется, и человек длительный период чувствует себя сытым. Сложные или медленные углеводы полностью синтезируются в энергию.

Значение гликемического индекса у сложных углеводов низкое. Их активно используют для того, чтобы снизить вес. Если для быстрых углеводов нужно от 5 до 10 мин., чтобы действовать, то сложным углеводам необходимо до 3 ч.

Углеводы в продуктах питания (таблица сложных углеводов):

Группы продуктов Продукты Количество углеводов на 100 г
1. Злаки и бобовые Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Соя 26,5
Бобы 8,2
Зеленый горошек 13,2
Спаржевая фасоль 4,2
2. Овощи и зелень Кукуруза вареная 22,5
Оливки 12,8
Сельдерей 10,8
Лук 9,4
Кабачок 5,8
Баклажаны 5,5
Капуста белокочанная 5,7
Капуста цветная 4,8
Капуста брюссельская 5,1
Брокколи 5,2
Перец 4,9
Щавель 5,2
Редиска 4,2
Зеленый лук 4,2
Укроп 4
Помидор 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Салат 2,1
Грибы От 1до 3,5
Шампиньоны 0,6
3. Фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи Кешью 22,2
Банан 22,4
Хурма 13
Ананас 12
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Вишня 11,3
Груша 10,8
Абрикос 10,5
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Малина 8,9
Мандарины 8,4
Апельсины 8,3
Смородина 8
Киви 7,6
Орехи 7-11,5
Грейпфрут 7,4
Лимон 3,7
4. Хлебобулочные изделия, шоколад Хлеб грубого помола 46,1
Шоколад горький 48,3
Сухари 72,4
Хлебцы из отрубей 70,6
5. Каши и макароны Макароны из твердых сортов 23,2
Гречка 68
Пшенная каша 69,3
Кукурузная каша 75
Овсянка 9
Перловка 22
Ячневая каша 71,7

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Чтобы углеводы приносили пользу организму, их необходимо употреблять определенное количество. При употреблении большого количества углеводов повышается уровень инсулина. В результате чего жиры образуются интенсивнее.

Когда человек употребляет углеводы сверх нормы, у него так же появляются проблемы, связанные:

  • с замедлением обмена веществ;
  • с нарушением гормонального фона;
  • с появлением лишнего веса;
  • с увеличением риска появления сахарного диабета;
  • с развитием кариеса.

В крови увеличивается также уровень глюкозы, что негативно сказывается на состоянии сосудов. Это приводит в дальнейшем к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и увеличивает вероятность получения инсульта, либо инфаркта.

Недостаток углеводов также имеет свои последствия:

  • Из-за образования меньшего числа гликогена, нарушается работа печени;
  • Из-за недостаточного количества углеводов, организм начинает брать белок и жиры для получения энергии. А это прямой путь к нарушению метаболизма.
  • Во время быстрого расщепления жиров, которые организм использует при дефиците углеводов, происходит синтез большего числа кетонов. Это может привести к интоксикации.
  • Человек чувствует себя усталым и сонным, у него не хватает энергии для больших дел.
  • Появляется головная боль и головокружение, возникает также усталость.
  • Человек часто испытывает голод.
  • Нехватка углеводов негативно влияет на работу мозга. Уменьшается образование гормона серотонина, который отвечает за удовольствие и чувство голода.
  • Могут появиться запоры из-за недостаточного употребления клетчатки.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Углеводы в продуктах питания, таблица которых дает сведения о видах углеводов, предоставляют возможность не только получать энергию, но и убрать лишний вес. Для определения влияния продуктов на показатель глюкозы был придуман гликемический индекс.

Он зависит от следующих факторов:

  • показателей белков, жиров и клетчатки;
  • способа хранения;
  • времени теплового воздействия;
  • разновидности углеводов.

Для тех, кто поставил себе цель уменьшить вес, необходимо заострить внимание на продуктах питания с меньшим гликемическим индексом.

Продукты, которые обладают гликемическим индексом не более 49, подходят для уменьшения веса и людей с сахарным диабетом:

Гликемический индекс Продукты питания
0-4
  • Морепродукты
  • Ванилин
  • Корица
  • Твердые сыры
5-9
  • Зелень (петрушка, базилик)
10-14
  • Авокадо
  • Перец зеленый
15-19
  • Арахис
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундук
  • Грецкий орех
  • Капуста всех видов
  • Грибы
  • Фасоль
  • Имбирь
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Кабачки
  • Лук
  • Огурец
  • Редиска
  • Перец
  • Смородина
  • Горький шоколад
  • Оливки
  • Кефир
  • Отруби
20-24
  • Йогурт без сахара
  • Баклажаны
  • Клубника
  • Земляника
  • Лимон
  • Капуста морская
25-29
  • Малина
  • Крыжовник
  • Свекла
  • Ячмень
  • Фасоль
  • Вишня
  • Семечки из тыквы
30-34
  • Помидор
  • Чеснок
  • Грейпфрут
  • Помело
  • Морковь
  • Мандарин
  • Абрикос
  • Курага
  • Груша
  • Молоко
  • Черника
  • Голубика
  • Компот без сахара
35-39
  • Персик
  • Нектарин
  • Гранат
  • Апельсин
  • Яблоки
  • Слива
  • Гречка
  • Рис дикий
  • Сок томатный
  • Хлеб цельнозерновой
  • Семечки подсолнуха
  • Зеленый горошек в банке
  • Кунжутные семечки
40-49
  • Макароны из твердых сортов
  • Цикорий
  • Морковный сок
  • Хлопья овсяные
  • Шампанское
  • Сухое вино
  • Кокос

Продукты питания, которые содержат меньший ГИ, можно использовать:

  • при сахарном диабете;
  • при малоподвижном образе;
  • для восстановления обменных процессов.

Продукты с наибольшим содержанием углеводов

Углеводы в продуктах питания, таблица которых предоставляет всю необходимую информацию о количестве их содержания, позволяют функционировать организму без сбоев.

Продукты с высоким содержанием углеводов стоит употреблять в малых пропорциях, а в процессе похудения лучше вообще отказаться от них, так как такая еда быстро утоляет голод, но ее хватает недолго. Человек снова захочет что-нибудь перекусить. И этот процесс постоянно повторяется, вызывая зависимость от простых углеводов.

Быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием сахара:

Гликемический индекс Продукты питания
70-74
  • Сахар
  • Мука
  • Манка
  • Халва
  • Перловка
  • Пшенка
  • Круассаны
  • Хлопья кукурузные
  • Батончики
  • Сырники
  • Молочный шоколад
  • Чипсы
  • Газировка
75-79
  • Пончики
  • Вафли
  • Арбуз
  • Рисовая каша на молоке
  • Торт
  • Лазанья
  • Печенье
  • Тыква
  • Пюре картофельное
80-84
  • Мюсли
  • Крекеры
  • Мороженое
  • Пончики
  • Конфеты-леденцы
  • Пицца
  • Сгущенка
85-89
  • Булки для гамбургеров
  • Мед
  • Попкорн
  • Пирожки
90-94
  • Хот-дог
  • Хлеб белый
  • Картошка печеная
  • Картофельная запеканка
95-99
  • Картошка жареная
  • Выпечка из сдобного теста
  • Морковь вареная
  • Гренки
  • Баранки
100-110
  • Крахмал
  • Пиво
  • Гамбургер
140

Продукты с большим значением гликемического индекса лучше всего использовать во время и после напряженных тренировок и при уменьшении значения сахара в крови.

Сбалансированный рацион

Правильно подобранный рацион, содержащий белки, жиры и углеводы, способен улучшить состояние человека и бороться с лишним весом. Нельзя отказываться от какого-нибудь компонента, так как организм нуждается во всех веществах.

Это может быть:

  • План питания на день должен содержать около 50% углеводов, из которых большее количество необходимо употреблять за завтраком.
  • Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить нагрузку на организм, необходимо питаться 4-5 раз в день (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса).
  • Сложные углеводы лучше всего употреблять до физической активности, чтобы оставалось достаточно сил и энергии на тренировку.
  • Углеводную пищу лучше всего употреблять отдельно от белков и жиров. Это связано с тем, что углеводы быстрее расщепляются. Организм получает необходимую ему энергию и меньше усилий прикладывает для расщепления жиров, которые потом откладываются на теле.
  • Не стоит забывать и о физической активности, которая сжигает не только лишние килограммы, но и энергию.
  • В основу питания необходимо включать сложные углеводы, они помогают насытиться. Но употреблять их нужно по норме.
  • На завтрак необходимо принимать пищу, которая содержит белки, жиры и углеводы. Такая еда запустит обменные процессы на целый день
  • На ужин стоит вообще отказаться от употребления углеводосодержащей пищи. Так как получаемая энергия уже не нужна, поэтому она уходит в жировые отложения. Лучше употреблять только белковую еду. Исключением являются люди, которые работают посменно или в ночное время.
  • Чтобы углеводы не превращались в жировые отложения, не стоит пить во время или сразу после еды. Лучше всего это делать заранее или по прошествии 40-60 мин.
  • Для тех, кто хочет убрать лишний вес, нужно на какой-то период отказаться от простых углеводов.

И ни в коем случае не стоит полностью отказываться от углеводов, так как они имеют важное значение в строении организма. Худеть можно и с углеводами. Нужно изучить гликемический индекс продуктов и подбирать еду из разрешенных и с меньшим значением.

Если следовать таблице по наличию углеводов в продуктах питания и употреблять их разумно, все это принесет только пользу организму и обеспечит человека силами и энергией.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о углеводах и её видов

В каких продуктах находятся углеводы и когда лучше есть: 

quickdiets.ru


Смотрите также