1200 килокалорий в день меню


Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктов

В надеждах похудеть многие не понимают, что для результата не достаточно просто правильно питаться, необходим дефицит калорий. Меню на 1200 ккал – это отличный вариант для женщин, которые не хотят подвергать свой организм опасности, но мечтают быстро и эффективно сбросить 5-7 кг за месяц на таком режиме.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

  • Определение личной готовности организма;
  • Знакомство с меню для правильного питания;
  • Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта;
  • Распределение большего количества калорийности на первую половину дня;
  • Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Продукты питанияКалорийность
Овсяные хлопья 50 г170
Обезжиренный творог 100 г110
Вареное яйцо75
Йогурт 200 мл165
Яблоко70
Апельсин45
Борщ с мясом 400 г250
Отварная куриная грудка 200 г600
Котлета из говядины360
Макароны 50 г155
Сосиски 2 шт.275
Горький шоколад пластина140
Печеный картофель 1 шт.100
Апельсиновый сок, 200 мл36
Стакан молока110
Обезжиренный кефир 200 мл66
Белый хлеб 100 г265
Мед ч.л.40
Черный кофе8
Черный чай55

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Запрещенные продуктыПричина
Жаренные блюдаЖаренные блюда создают очень приятный аромат, в результате чего стимулируется выработка соляной кислоты, повышается аппетит.
Маринованные продуктыВ них содержится большое количество соли, которая препятствует быстрому перевариванию пищи, в результате чего и наблюдается набор массы тела.
Острые блюдаОстрые блюда еще больше стимулируют аппетит, и не позволяют контролировать количество съеденной пищи.
Кислые ягодыСпособствуют выработке желудочного сока, который стимулирует повышение аппетита.
Овощи с термической обработкойВо время термической обработки овощи избавляются от всех полезных компонентов, и приносят организму только лишнюю калорийность, без пользы.
Сладкие газированные напиткиВ составе присутствует огромное количество сахара, который не усваивается организмом, а откладывается в виде жира.
Белый хлебДрожжевой хлеб способствует накапливанию лишних килограммов.
СладостиСладкие продукты еще больше стимулируют аппетит, повышают уровень глюкозы в крови, и насыщают организм только на минимальное время.
Сливочное маслоБольшое количество холестерина.
МайонезЖирный продукт с максимально вредным составом для организма.

Важно! Если стоит цель сбросить лишние килограммы, от вышеперечисленных продуктов стоит обязательно отказаться.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

  1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
  2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
  3. Обед – куриный суп, чай, зефир;
  4. Полдник – 200 мл кефира.
  5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

  1. Утро — бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе;
  2. Перекус – сок, банан;
  3. Обед – борщ;
  4. Полдник – стакан молока;
  5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

  1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо;
  2. Перекус – запеченное яблоко;
  3. Обед – куриное филе 100 г с овощами;
  4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
  5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

  1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
  2. Перекус – фреш из фруктов.
  3. Обед – грибной суп.
  4. Полдник – яблоко.
  5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

  1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
  2. Перекус – банан, чай.
  3. Обед – куриная грудка, овощи.
  4. Перекус – стакан кефира.
  5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

  1. Утро – пшеничная каша, чай.
  2. Перекус – яблоко.
  3. Обед – гречневая каша с овощами.
  4. Перекус – овощной салат.
  5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

  1. Утро – молочная каша, кофе.
  2. Перекус – персики.
  3. Обед – курица и макароны грубого помола.
  4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
  5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Картофель;
  • Свежая брокколи;
  • Помидоры;
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Вареный картофель;
  • Консервированная фасоль;
  • Вареная морковь;
  • Соленый огурец;
  • Белокочанная капуста;
  • Репчатый лук;
  • Столовый уксус;
  • Вареная свекла;
  • Соль;
  • Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Простые блюда позволят вам быстро и легко готовить приемы пищи, питаться правильно, и достигать хороших результатов в минимальные сроки.

Как составить меню согласно диеты на 1200 кКал смотрите в видеоролике:

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы худеющих девушек показывают, что результаты действительно есть, и они не минимальные. Рассмотрим на примере несколько из них.

Марина, 36 лет:

Я похудела на 5 кг за месяц такого питания. По началу было сложновато войти в ритм такого питания, приходилось ставить себе напоминания, и заранее составлять рацион питания на день и даже на 2 дня. Сложные были первые 2 недели, затем вошла во вкус. Питание на 1200 помогло мне, и это самый большой плюс его. Среди других плюсов я еще отметила:

  • Простые и вкусные рецепты;
  • Много приложений на телефон, чтобы считать калории;
  • Быстрый результат.

Но минусы также были:

  • Постоянное чувство голода первые 2 недели;
  • Иногда слабость и тошнота;
  • Потеря желания есть одни и те же продукты.

Ольга, 29 лет:

Мой изначальный вес был 86 кг, сейчас 79 кг. Я считаю, что результат за месяц питания без спорта очень хороший. Питаться было сложно, но терпимо ради похудения. Сбросила первые 3 кг в первую неделю, и была в восторге от результата. Я мало двигалась на работе, но все равно худела. Среди преимуществ могу отметить:

  • Разнообразие в меню;
  • Большой список рецептов в интернете;
  • Стремительное похудение;
  • Легкость в желудке после приема пищи.

Недостаток для меня только в одном:

  • Запрещено есть сладкое!

Диана, 31 год:

Мне диета на 1200 калорий полностью подошла с первой недели. Не было чувства голода, я имела силы работать, готовить себе и семье. За месяц питания похудела на 8 кг, это шокирующий результат. Продолжаю в том же духе, но второй месяц показывает меньшие результаты. Питаться было легко, потому что я была достаточно мотивирована.

Преимущества:

  • Вкусные и разнообразные блюда;
  • Быстрое приготовление;
  • Отсутствие боли в желудке;
  • Похудение с первой недели;
  • Улучшилось состояние кожи.

Минусы:

  • Иногда возникало желание съесть лишнее.

Еще больше фотографий женщин, похудевших с помощью диеты на 1200 кКал:

Заключение

Диета на 1200 калорий в день – это питание, созданное специально для людей, который хотят сбросить лишние килограммы, улучшить состояние кожи, и повысить общий тонус организма.

zhirunet.com

плюсы и минусы, эффективность, основные правила питания и примерный рацион

Стабильно худеть, питаясь разнообразно и не причиняя вреда здоровью, возможно! Нужно лишь воспользоваться диетой, принцип которой заложен в названии: все, что вы съедаете за день, не должно превышать 1200 калорий.

Описание диеты на 1200 калорий в день

Почему именно эта цифра? Число является своеобразной пограничной зоной: дальнейшее снижение калорий губительно для здоровья. Потребляя 1200 калорий в день, человек, не занимающийся большими физическими нагрузками, плавно уменьшается в объемах без особых усилий. Вообще, слово «диета» не подходит данному рациону: это скорее слегка ужесточенный свод законов правильного питания. Чтобы его соблюдать, нужно следовать режиму, запастись кухонными весами и изучить таблицу рекомендованных продуктов!

Плюсы и минусы

«1200 калорий» — демократичная и безвредная диета. Вы сами регулируете меню, выбирая желаемые продукты, и одновременно худеете. Рацион практически исключает ощущение голода благодаря частоте приемов пищи, а контроль продуктов, попадающих в тарелку, прививает полезные пищевые привычки, которые сохранятся и после диеты. Частые приемы пищи маленькими порциями сокращают стенки желудка, и чувство насыщения наступает быстрее.

К недостаткам можно отнести педантичность: с обедом вам должны подавать весы и калькулятор. Также необходимо забыть о продуктах с высоким гликемическим индексом или калорийностью. И помните, диета не может стать постоянным образом питания: при длительном использовании она замедляет обмен веществ.

Эффективность диеты

Механизм похудения основан на дефиците калорий. Сегодня вы стали легче на 500 г? Значит, вчера вы потратили больше, чем потребили.

Рассчитать эффективность несложно. Допустим, девушка потребляет ежедневно 1800 ккал. Диета на 1200 калорий создает дефицит в размере 600 ккал, за счет чего уходит вес. Соблюдение принципов системы, каждый день будет делать вас легче примерно на 400 г. Но стабильным результат станет спустя неделю из-за особенностей водно-липидного обмена.

Таким образом, к окончанию диеты вы можете сбросить от 3 до 15 килограммов, в зависимости от ее продолжительности. Похудение будет мягким, общая жировая прослойка уменьшится, тело подсушится. Чтобы быстрее увидеть результат и предотвратить образование растяжек, сочетайте режим питания с кардионагрузками или йогой.

Оговоримся, что данная калорийность подходит не всем. Мужская диета носила бы название «1500 калорий»: предыдущий вариант создает опасный для здоровья дефицит.

Увеличить энергетическую ценность необходимо тем, кто совмещает похудение с физическим трудом.

Основные правила

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов  — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3  ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

  1. Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
  2. Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
  3. Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
  4. На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
  5. Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
  6. Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
  7. Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
  8. Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
  9. Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
  10. Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.

Список запрещенных продуктов

Здесь ничего удивительного нет: в 1200 калорий не входят продукты, которых и так избегают худеющие. Злостные враги рельефного тела — фаст-фуд, сладкая газировка, жаренные во фритюре продукты, выпечка и кондитерские изделия — их исключите в первую очередь. Откажитесь от копченого, слишком острого и соленого: эти продукты способствуют появлению отечности. Скажите «нет» алкоголю: помимо собственных калорий, он притягивает дополнительные в виде закуски.

Меню диеты на 1200 калорий

Меню на 1200 ккал должно отвечать принципам здорового питания и быть сбалансированным. Чтобы подсчитать энергетическую ценность рациона, необходимы кухонные весы и таблица калорийности.

Кажется очевидным, что сокращать калории нужно за счет жиров и углеводов. Но как бы ни хотелось быстрее сбросить вес, не рекомендуется употреблять меньше 150 г углеводов ежедневно. Также нельзя опускать потребление жиров ниже 20-25 г, иначе организм получит сигнал о нехватке этого необходимого вещества и начнет его запасать.

Если вы совмещаете диету с активными физическими нагрузками, ешьте больше белков.

Меню на день

  1. Первый завтрак должен зарядить вас энергией. Идеальным началом дня станут медленные углеводы и клетчатка, например, салаты, мясные блюда и крупы.
  2. Второй завтрак. В этой части дня наступает время других представителей медленных углеводов – фруктов. Они поддержат силы и помогут дождаться обеда.
  3. Обед — главная еда дня. Обед принимает на себя основную часть калорий и состоит из нескольких блюд: первое, второе и салат из овощей. Принимайте пищу размеренно, тогда насыщение придет до того, как вы решите обновить содержимое тарелки.
  4. На полдник ешьте обезжиренный творог в разных вариациях: в чистом виде, в запеканке, сырниках.
  5. Ужин — самый низкокалорийный прием пищи в системе на 1200 калорий. Основа — салат из овощей в дополнении белка. За три часа до сна можно выпить стакан кефира.

Рацион на неделю

День первый

  • овсянка на молоке, обезжиренный творог, яблоко, зеленый чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности, черная смородина;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • обезжиренный творог, апельсин;
  • вареная индейка, салат из свежей капусты, томатный сок.
Второй день
  • гречневая каша с маслом, тыквенный сок;
  • фруктовый салат из клубники, персика и груши;
  • свекольник с ломтиком ржаного хлеба, чай;
  • обезжиренный творог, запеченное яблоко;
  • филе индейки с отварным рисом, огурец.
Третий день
  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • груши;
  • грибной суп с курицей, зеленый чай;
  • томатный сок;
  • обезжиренный творог, яблоки.

Четвертый день
  • овсянка с черносливом;
  • яблоки;
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности;
  • куриная грудка на пару со стручковой фасолью.
Пятый день
  • 2 яйца, ломтик ржаного хлеба, грушевый сок;
  • фруктовый салат из киви, груши и апельсина;
  • рассольник, рисовая каша;
  • обезжиренный творог с яблочным соком;
  • куриная грудка на пару, салат из огурцов и помидоров.
Шестой день
  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • творожная запеканка;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • томатный сок;
  • гречневая каша с говядиной, чай.

Седьмой день
  • сырники с изюмом и нежирной сметаной, кофе
  • натуральный йогурт низкой жирности.
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, зеленый чай.
  • апельсин.
  • форель на гриле с корнем сельдерея и помидорами.

Сколько можно придерживаться диеты

Диету «1200 калорий» нежелательно соблюдать дольше месяца. Оптимальный режим питания — чередование двух недель диеты с двумя неделями повышенной на 400-600 г калорийности. Так организм не успевает привыкнуть к низкокалорийному питанию и лучше реагирует на дефицит калорий.

Рекомендации диетологов

Диетологи не жалуют диеты с сильно заниженным содержанием углеводов из-за возможных последствий. Диета «1200 калорий» не позволяет опускаться ниже предельно допустимого уровня. Придерживаясь системы питания, старайтесь принимать витамины группы B, где есть магний.

Не ленитесь готовить. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите качественный мультивитаминный комплекс. Выходите из такой калорийности постепенно!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день. Высыпайтесь!

Таблица калорийности основных диетических блюд

Название блюда Порция Калорийность
1 Отварное яйцо 1 шт. 75
2 Обезжиренный творог 100 г 110
3 Овсяные хлопья в сухом виде 50 г 175
4 Йогурт 1,5% Стакан 200 мл 150
5 Кефир 1% Стакан 200 мл 80
6 Апельсиновый сок Стакан 250 мл 90
7 Кофе с молоком Чашка 100 мл 52
8 Молоко 2,5% Стакан 250 мл 135
9 Сливочное масло 5г или 1 ч. л. 33
10 Борщ с говядиной 300 мл 160 – 170
11 Постный суп с овощами 300 мл 130
12 Гороховый суп 300 мл 180
13 Суп на курином бульоне 300 мл 155
14 Гречневая каша на воде, с маслом 100 г 132
15 Отварной белый рис без добавок 100 г 116
16 Отварные макароны без добавок 100 г 112
17 Отварной картофель 100 г 82
18 Печеный картофель с травами 100 г 87
19 Картофельное пюре на молоке с маслом 100 г 105
20 Овощи запеченные (томат, перец сладкий, баклажан, кабачок, лук, стручковая фасоль) 100 г 33
21 Отварная куриная грудка 100 г 135
22 Куриное бедро 100 г 180
23 Ветчина из курицы 100 г 150
24 Котлеты из говядины 100 г 260
25 Запеченная семга с лимоном, твердым сыром и зеленью 100 г 160
26 Запеченный лосось с медом, горчицей и соевым соусом и лимоном 100 г 140
27 Котлеты из рыбы (хек) 100 г 155
28 Сосиски 100 г 230
29 Чайная колбаса 100 г 216
30 Винегрет 100 г 75
31 Летний салат (огурцы , помидоры) 100 г 50
32 Яблоко 100 г 52
33 Апельсин 100 г 36
34 Банан 100 г 90
35 Горький шоколад 100 г 540
36 Мед 10 г или 1 ч. л. с горкой 32
37 Сметана 20% 100 г 206
38 Сливочное масло 100 г 717
39 Подсолнечное масло 5 г или 1 ч. л. 40

 

vsudu-sport.ru

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Примерное простое с учетом БЖУ

Быстро избавиться от лишних килограммов вполне возможно, если правильно питаться, соблюдать рекомендации диетологов и фитнес тренеров по принципам похудения. Низкокалорийный рацион питания предусматривает строгое соблюдение диеты. Щадящая программа похудения для женщин в возрасте 25-35 лет предусматривает употребление в сумме 1200 ккал в день.

Содержание статьи:

Почему 1200 калорий – оптимальное количество?

Необходимое количество калорий для нормальной физической и умственной деятельности на протяжении дня 1200.  Эта диета отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, но при этом не нанести вред здоровью и самочувствию. Специалисты настоятельно рекомендуют распределить калории между пятью приемами еды, 3 из которых должны состоять из 3000 кал.

Диета  состоит из продуктов питания, которые способны хорошо утолить чувство голода, но при этом набор лишнего веса исключен. Не следует уменьшать предложенное количество калорий из-за желания похудеть.

Недостаток микроэлементов и витаминов, получаемых из продуктов, провоцирует ухудшения метаболизма, а для получения нужного количества энергии организм начнет перерабатывать мышечную ткань, поэтому настоятельно не рекомендуется уменьшать количество калорий.

Мнение о диете на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова

Диетологи утверждают, что способ похудения 1200 кал. в день  позволяет справиться с лишним весом, улучшить метаболизм, а также очистить организм от токсинов. Метод будет эффективен и при применении в домашних условиях.

Диета состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовительный (до 14 дней)— исключить продукты, содержащие чрезмерное количество углеводов, например мучное, мед и т.д. В этот период организм постепенно очищается и начинает перестраиваться на частые приемы пищи в небольших количествах.
  2. Основной(10 дней)— начинается активный процесс похудения. На данном этапе не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, поскольку организм только начинает привыкать к новому распорядку, но легкая гимнастика с утра вполне оптимальный вариант.
  3. Заключающий (около 10 дней)— именно на данном этапе осуществляется активное сжигание жировых прослоек, поэтому следует прибегнуть к усиленным физическим нагрузкам. А чтоб обеспечить организм энергией, следует употреблять отварное нежирное мясо и блюда, приготовленные на пару.

Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

  • яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
  • гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
  • яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
  • запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

  • 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
  • тушеный картофель, овощи свежие;
  • ягодный микс, компот;
  • молочная рисовая каша.

День 3:

  • отварное яйцо, паровые овощи;
  • суп с грибами, черный хлеб;
  • орехи, стакан кефира;
  • домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

  • омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
  • овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
  • кефир с фруктами или ягодами;
  • молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

  • салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
  • рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
  • ряженка, горсть сухофруктов;
  • овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

  • творог с добавлением ягод;
  • запеченный перец, ржаной хлеб;
  • смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
  • винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

  • омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
  • постный борщ, ломтик хлеба;
  • апельсин, 2 киви, чай из трав;
  • картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Режим питания

Правильное питание  требует индивидуально плана приема пищи. Составляя меню на неделю в 1200 ккал, следует учитывать, что  низкокалорийная еда быстро усваивается организмом. Поэтому приемы пищи должны осуществляться через одинаковые промежутки времени, чтобы не подступало чувство голода.

А режим питания необходимо составлять исходя из собственного графика, придерживаясь некоторых правил:

  • желательно иметь 4-5 приемов пищи;
  • завтрак должен быть сытным, лучше всего употреблять молочные продукты;
  • наиболее калорийную пищу следует употреблять на обед, поскольку в это время организм требует подзарядки;
  • ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы избежать накапливания жиров и ощущения тяжести в желудке;
  • промежуток между каждым приемом пищи должен составлять 3 часа.

Рекомендации о составлении меню

Правильное питание основывается не только на подсчитывании калорий, но и на  меню на неделю 1200 ккал. Каждый прием пищи важен для здоровья человека, но нужно учитывать, что в разное время пища усваивается организмом по-разному. Например, для завтрака прекрасно подходят молочные, кисломолочные продукты и яйца.

На обед можно позволить себе съесть блюдо с мясом, это может быть суп, тефтели на пару либо отварная грудка с кашей.

Для лучшего усвоения мясного диетологи рекомендуют сначала съедать салат или свежие овощи. Утолять чувство голода вечером нужно легко усваиваемой пищей, это может быть кефир или ряженка с добавлением ягод.  А вот для перекусов следует запастись орехами, сухофруктами или семечками.

Принцип составления меню на каждый день состоит в том, что продукты должны быть из разных групп энергетической ценности, а их существует несколько:

  • кисломолочная продукция;
  • зерновые и злаки;
  • ягоды и фрукты;
  • продукты животного происхождения;
  • овощи;
  • масла растительного происхождения, семечки, орехи.

Пример меню на 1200 ккал в день на неделю (с рецептами и калорийностью)

Правильное питание включает в себя сразу несколько пунктов, которые следует учитывать, составляя меню на неделю 1200 ккал. Диета максимально эффективна, если правильно считать калории и параллельно соблюдать баланс между белками—15%, жирами—30% и углеводами—55%.  Диетическое меню должно выглядеть примерно так.

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

Понедельник

  1. В домашний йогурт добавить столовую ложку хлопьев из овсянки и 1ч. ложку меда, черный чай без сахара (300 ккал).
  2. Гречневые котлеты с шампиньонами (150 ккал).
  3. 2ст. ложки отварного риса, огурец и помидор (300ккал).
  4. Ломтик нежирного адыгейского сыра и черный чай (150ккал).
  5. 1ст. ложка варенной гречки, зеленый отварной горох, сосиска (300ккал).

Рецепт натурального йогурта:

  • В кастрюлю влить литр молока, вскипятить его и дать остыть до температуры 40 градусов. Взять емкость, влить 200гр йогурта без добавок, добавить небольшое количество молока и все размешать до однородной массы. Влить смесь в кастрюлю с молоком, перемешать и накрыть крышкой.

  • Йогурт должен настаиваться в теплоте, около 7 часов. Получившийся йогурт желательно процедить через марлю и оставить еще на пару часов, чтоб отделилась сыворотка.

Рецепт гречневых котлет с шампиньонами:

Сварить стакан гречневой каши и измельчить в блендере. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 250 г. шампиньонов. Смешать все компоненты в однородную массу, сформировать котлеты и обжарить.

Вторник

  1. 200 г. мусаки (114  ккал на 150тг.), зеленый чай, 1 ч. ложка меда(300 ккал).
  2. В стакан домашнего йогурта добавить нарезанное яблоко (100ккал).
  3. Салат с орешками кедра и брокколи, бульон из курицы приправленный зеленью (400ккал).
  4. Чай зеленый с 1 ч. л. меда (100ккал).
  5. Отварить 150 гр. грудки куриной (300ккал).

Чтоб приготовить мусаку необходимо:

  1. Вымочить в подсоленной воде 500 г. баклажан и обжарить их до корочки.
  2. Подготовить куриный бульон, солить и перчить по вкусу.
  3. Две луковицы мелко нарезать и пропассеровать на медленном огне. Добавить 350 г. фаршу ассорти, влить 100 г. томатной пасты и тушить около 10 мин.
  4. Взять болгарский перец и 3 помидора, обдать кипятком, снять кожицу, затем мелко нарезать. Все ингредиенты высыпать в сковородку и продолжать тушить 5 мин. Затем влить приготовленный бульон, закрыть крышкой и оставить тушиться на 10 мин.
  5. В среднюю форму для запекания выложить баклажаны внахлест. Равномерно распределить половину приготовленной начинки. Сверху положить баклажаны и еще раз мясной фарш. Выпекать блюдо нужно при 180°, на протяжении 40 мин.

Рецепт салата с орешками кедра и брокколи:

350 гр. брокколи варить 3 минуты, переложить в подготовленную емкость и дать остыть. Нарезать кубиками  2 помидора, затем добавить 3 больших ложки орешков кедра. Заправить салатную смесь столовой ложкой оливкового масла и солью по вкусу.

Среда

  1. в 100 г. нежирного творога добавить порезанное кубиками яблоко и заправить двумя ч. л. меда (260ккал).
  2. Банан, кофе с добавлением сливок (135ккал).
  3. Картофель печенный, сосиска (265ккал).
  4. Полоска горького шоколада, черный чай (195ккал).
  5. 50 г. гречневой каши, теплый кабачковый салат (345ккал).

Рецепт теплого кабачкового салата:

Натереть морковь среднего размера, мелко нарезать 1 луковицу, помидор, перец и зубок чеснока. Смесь отправить на подогретую сковородку, смазанную растительным маслом. Протушить 2 минуты, добавить нарезанный кубиками кабачок и продолжать готовить 5 минут. В готовое блюдо добавить пучок кинзы.

 Четверг

  1. Взять 40г. овсяной крупы и сварить на воде, украсить отварным яйцом (290ккал).
  2. Банан (150г содержит 134 калории).
  3. 200 г. тушеных овощей и 150 г. отварной куриной грудки (326ккал).
  4. Яблоко, чай черный и 2 ложки меда (140 ккал).
  5. Баклажаны запеченные (260 ккал).

Рецепт приготовления запеченных баклажанов:

Один баклажан порезать кольцами, поместить в емкость присолить и оставить на 15 мин. Чтобы приготовить заправку, необходимо взять помидор, перец, пучок шпината, зеленый лук. Все измельчить и выложить на разогретую и смазанную оливковым маслом сковородку.

Выложить баклажаны в форму, залить приготовленной заправкой и поставить в разогретую духовку до 200° на 20 мин.

Пятница

  1. Творожная полента, зеленый чай, 1 ч. ложка меда (306 ккал).
  2. Запеченное яблоко, 150 г. йогурта со злаковой добавкой (157 ккал).
  3. Суп-пюре из чечевицы, омлет на молоке (315 ккал).
  4. 100 г. отварного куриного мяса, стакан узвара (222 ккал).
  5. Печенье овсяное с морковью (2шт), чай черный с 1 ч. ложкой сахара (200ккал).

Рецепт творожной поленты:

  • Чтобы приготовить диетическую поленту нужно взять 150 г. крупы кукурузной и сварить на воде в соотношении 1:2. В готовую кашу добавить 1 большую ложку оливкового масла.
  • Взять 200 г. творога, выдавить 2 зубчика чеснока, добавить столовую ложку сметаны и все перемешать. Полента выкладывается слоями—   слой чечевичной каши, творожная масса, затем немного томата и вновь слой каши.

Рецепт супа-пюре из чечевицы:

  • Для приготовления блюда необходимо взять морковь, луковицу, пару чесночин, 2 помидора, 10 г. тертого имбиря. Все ингредиенты измельчить и отправить тушиться на смазанную оливковым маслом сковородку.

  • Отварить чечевицу до готовности и приготовить небольшие гренки. К чечевице добавить приготовленные овощи, приправить все куркумой и солью и перемолоть в блендере. Готовый суп употреблять с гренками.

Рецепт печенья овсяного с морковью:

  • Натереть морковь на мелкую терку, мелко подробить 100 г. грецких орехов и соединить компоненты. В смесь добавить 50 г. распаренного изюма, половину ч. л. сушеного имбиря, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/3 стакана муки ржаной, 5 мг. разрыхлителя, 3 больших ложки сиропа (лучше всего кленового).
  • Смешать все ингредиенты, чтоб получилась однородная масса. Духовку разогреть до 180°, противень застелить пергаментной бумагой и при помощи столовой ложки выложить приготовленную смесь. Выпекать печенье нужно 20 мин.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

  1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
  2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
  3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

  1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
  2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
  3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

  1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
  2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

  1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
  2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
  3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
  4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
  5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

  1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
  2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
  3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
  4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Видео о питании на 1200 калорий в день, рецептах и примерном меню

Рацион на 1200 калорий:

Пример разгрузочного дня:

quickdiets.ru

Диета 1200 калорий в день: меню на неделю, каждый день с доступными, простыми продуктами для похудения женщин в домашних условиях

Каждая девушка всю жизнь стремится к идеальным параметрам фигуры и находится в вечном поиске диеты, помогающей сбросить ненавистные килограммы. Диета «1200 калорий в день» — это одна из самых выигрышных стратегий похудеть, к тому же по ней легко составить меню на неделю. С ее помощью можно преобразиться в самые короткие сроки.

Описание похудения

Диета на 1200 калорий – это жесткий отказ от многих продуктов. Она заключается в дефиците калорий, превышающем допустимую для похудения норму. К этому типу голодания необходимо подходить со всей ответственностью, ведь несоблюдение некоторых правил может навредить здоровью. Употребляемый рацион должен состоять из разнообразных продуктов, а главное требование к порциям – сытность и объемность. Меню на 1200 ккал в день для здорового похудения не должно противоречить диете по какой-либо болезни или противопоказаниям врача.

Диетологи остановились на 1200, т. к.:

  • у обычного человека метаболизм в день равен 1500 ккал, и для правильного здорового похудения можно уменьшить калорийность дневного рациона на 300 и не больше,
  • организм не ощущает дискомфорта при 1200 ккал из-за того, что метаболизм не замедляется,
  • при диете, калорийность которой меньше 1200, наблюдаются головокружение, тошнота и слабость,
  • слишком малая калорийность продуктов повышает риск срывов с диеты,
  • слишком малая калорийность продуктов может останавливать процесс похудения.

Чтобы похудеть, человеку необходимо снизить калорийность еды, поступаемой в организм. Диета «1200 калорий» содержит легкие доступные всем продукты, поэтому меню можно составить самое простое.

Диета «1200 калорий в день»: меню на неделю

Диета на 1200 калорий в день – это база с правильным питанием, которое способно быть вкусным, сбалансированным и здоровым. В течение дня необходимо принимать пищу не менее 5 раз. Такой подход избавляет от чувства не сытости и обеспечивает организм постоянным поступлением необходимых питательных веществ.

Один из ведущих принципов диеты состоит в том, что на завтрак, обед и ужин должно приходиться по 350 калорий, а на перекусы – по 150.

Диетологи составили недельное меню на 1200 калорий в день для похудения в домашних условиях.

ПнВтСрЧтПтСбВс
ЗавтракОвсянка на воде (100 г) и одно вареное яйцоТертая морковь (100 г), бутерброд из хлебца и курицы, чай без сахараОмлет из трех яиц со спаржей и кусочком хлеба грубого помолаТворог с жирностью 9 % с добавлением сухофруктов и орехов (100 г)Овсяная каша на воде (50 г в сухой крупе), вареное яйцоОвсяная каша на воде (50 г в сухой крупе), вареное яйцоГречневая каша (50 г в сухой крупе) и вареное яйцо
Первый перекусГрушаКефир и запеченное яблоко с сухофруктами и орехамиТворог с жирностью 9 % (100 г)Стакан овощного сокаГрейпфрутСтакан йогуртаБанан
ОбедЛегкий куриный суп (300 мл), 2 говяжьи котлеты (каждая по 100 г), огурцы (100 г)Овощной салат (100 г), запеченная нежирная рыба (200 г), две отварных картофелин небольших размеровЩи с одним отварным яйцом (300 мл), тефтели из мяса индейки с нежирным сыром и помидором (100 г), гречневая каша (150 г), салат из свежей капусты, моркови и болгарского перца (100 г)Овощной салат (100 г), вареная нежирная рыба (200 г), одна отварная картофелина средних размеровОвощной суп с зеленой фасолью (300 мл), запеченное филе трески (200 г)Тушеная капуста (200 г), отварная рыба (200 г)Рис (100 г), котлеты из куриного мяса (каждая по 100 г), салат из овощей (100 г)
Второй перекусФруктовый салат (200 г)АпельсинГрушаОдин зефир с чаем без сахараСтакан ряженкиЯблокоКальмары (100 г), капустный салат (100 г)
УжинРис (100 г в сухой крупе), овощной салат (100 г)Рис (100 г в сухой крупе), салат из помидор и огурцов (100 г)Рис (100 г в сухой крупе), овощной салат (100 г)Куриная печень (100 г), яблокоЗапеченный судак под томатный соусом (200 г), стакан натурального йогуртаТворог с процентом жирности 9 % с медом и курагой (100 г)Отбивная (100 г), овощи на гриле (200 г)

 

Можно самостоятельно составить подобное меню на 1200 калорий в день для похудения из простых продуктов. Для этого необходимо учитывать калорийность и размеры порций. Основу рациона должны составлять:

  • белковая пища – рыба, мясо, курица, яйца и т. д.;
  • молочные изделия – творог, кефир, ряженка, йогурт и т. д.;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • крупы.

Ужинать следует за 4 часа до сна. Поздний ужин провоцирует процесс отложения жировой ткани.

Запрещенные продукты

Чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто в день употреблять 1200 калорий. Ведь вполне возможно их наедать с помощью гамбургеров, бутербродов с колбасой и газировок. Поэтому для похудения нужно из меню правильного питания с помощью диеты «1200 калорий в день» исключить некоторые продукты питания.

  1. Мучные изделия. Под запретом даже выпечка из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев, ведь медленные углеводы тоже имеют высокую калорийность и вредят талии.
  2. Сливочное масло, к ним же относится жирный сыр.
  3. Сладкие фрукты. Самые безобидные фрукты – виноград и бананы — могут нанести серьезный урон в борьбе за стройную фигуру.
  4. Жирное мясо, а также куриные бедра.
  5. Яичные желтки.
  6. Все виды макарон, даже из твердых сортов пшеницы.
  7. Молочный шоколад.
  8. Алкогольные напитки.
  9. Газированные сладкие напитки.
  10. Любые продукты, жаренные на растительном или сливочном маслах.
  11. Колбасные изделия.
  12. Фастфуд.
  13. Полуфабрикаты.

«Пустые» углеводы и трансжиры только усиливают чувство голода и прибавляют сантименты на талии и бедрах. Диета «1200 калорий в день» подразумевает только правильные полезные продукты.

Диета «1200 калорий»: ее преимущества

Эта стратегия похудения имеет множество достоинств, ведь она представляет собой правильное сбалансированное питание.

  • Организм получает все необходимые питательные вещества для здорового функционирования.
  • Разнообразие меню уменьшает риск срывов с правильного питания.
  • Есть возможность подбирать продукты по собственному вкусу, самое главное – это учитывать калорийность и объем порций, а также то, чтобы они не были из списка запрещенных.
  • Многие специалисты подтверждают, что сброс веса с помощью диеты из 1200 ккал в сутки является самым безопасным для организма.
  • При выходе из диеты необходимо прибавлять по 200-300 ккал в неделю.

Недостатков похудение не имеет, но для недисциплинированных и ленивых людей сложности вызывает отказ от многих продуктов.

Белковое меню диеты «1200 калорий в день»

Белки – это отличные помощники в жиросжигании. При большом количестве белковых продуктов и недостатке углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности человеческого организма черпается из жировой ткани. Для желающих похудеть оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов является 60/10/30.

Белковое питание имеет ряд преимуществ:

  • результат виден в короткие сроки;
  • сохраняется мышечная масса;
  • белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время;
  • разнообразное меню.

Белковая диета «1200 калорий в день» особенно подходит как спортсменам, так и людям, иногда занимающимся физической активностью.

Дробное питание

В основе дробного питания лежит употребление пищи каждый день в одно и то же время. Есть нужно через каждый 2,5 часа. У дробного питания множество достоинств:

  • голод не ощущается из-за частых приемов пищи;
  • иногда допускается употребление неполезной пищи;
  • небольшие порции провоцирует уменьшение объема желудка;
  • такое питание можно поддерживать на протяжении всей жизни;
  • есть возможность не готовить и питаться продуктами без термической обработки.

Недостаток – сложность организации и реализации.

Индийский вариант недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Долгожители Индии активно пользуются меню, в котором калорийность продуктов в день равна 1200. Принципы индийского питания:

  • завтракать необходимо к 10 часам утра, обедать – между 12 и 14 часами, а ужинать не позже заката;
  • завтрак – сырые овощи, фрукты, пресная выпечка, сладости, орехи или чай – все это в ограниченном количестве;
  • обед – овощные легкие супы, бобы, овощи или фрукты;
  • ужин – творог, йогурт, кефир, сыр, овощи или фрукты;
  • мясо и рыба запрещены;
  • во все блюда добавлять острые специи.

Индийская диета помогает не только похудеть, но и очистить организм, что полезно любому человеку.

Выбор подходящего меню

Диета «1200 калорий в день» имеет множество разновидностей, в которых неопытный человек может запутаться. Чтобы этого не произошло, необходимо руководствоваться некоторыми правилами.

  • Важна цель похудения. Если сроки по достижению идеальной фигуры не поджимают, то следует отдать предпочтение правильному питанию и белковой диете. Если важное мероприятие близко, то можно совместить несколько меню одновременно. Например, частотность приема пищи позаимствовать у дробного питания, а обилие фруктов и овощей у индийского.
  • Вкусовые предпочтения. Если человек привык в своем ежедневном рационе видеть мясо, курицу и рыбу, то индийский вариант ему явно не подойдет.
  • Состояние здоровья. При запрете врача употреблять тот или иной продукт, который является основным в меню, не нужно садиться на данный вид диеты.
  • Физиологические нюансы. Ученые установили, что женщины с типом фигуры «яблоко» отлично сбрасывают килограммы с помощью фруктов и овощей, а девушки с типом «груша» могут выбирать любое из вышеперечисленных меню, но четко рассчитывать калории. Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут соблюдать дробное питание, а с «перевернутым треугольником» лучше худеть с помощью белковой диеты.

Существует мнение, что тип питания можно выбирать даже по группе крови. Первой группе подходят белковые продукты, второй – растительные (желательно исключать жирное мясо из употребления), третьей группе дозволено все, кроме молочной продукции, четвертой также разрешены все продукты.

Рецепты недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Меню низкокалорийной диеты «1200 калорий» состоит из простых продуктов. Оно включает в себя несколько правил:

  • использование минимума соли;
  • готовка с помощью варки, запекания, пара и гриля;
  • приготовление из необработанных круп.

Многие блюда готовятся просто и легко.

  1. Салат из кальмаров

Ингредиенты:

  • кальмар – 150 г;
  • небольшой огурец;
  • 2 яйца, варенных вкрутую;
  • петрушка;
  • растительное масло холодного отжима – 10 мл.

Кальмар варить в течение 8-10 минут. Все продукты нарезать соломкой и заправить маслом.

  1. Диетические сырники

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 300 г;
  • одно яйцо;
  • кукурузный крахмал – 20 г;
  • подсластитель.

Все продукты поместить в блендер и, таким образом, замесить тесто. Слепить сырники, поместить их на противень и запекать до появления золотистой корочки.

  1. Овощное рагу

Ингредиенты:

  • кабачок – 100 г;
  • морковь – 100 г;
  • лук – 50 г;
  • капуста – 150 г;
  • два небольших помидора;
  • черный перец.

Все овощи произвольно нашинковать. Залить их водой и тушить в течение 40 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

  1. Напиток Ласси

Этот коктейль используют в индийском варианте меню диеты. Подходит в качестве завтрака.

  • обезжиренный йогурт – 1 л;
  • вода – 500 мл;
  • два банана;
  • кубики льда;
  • мята – 20 г;
  • сок лимона – 30 мл;
  • зира – 5 г.

Семена зиры поджарить и растереть с помощью ступки. Воду, йогурт, мяту, сок лимона и банан поместить в блендер и взбить. Разлить содержимое по стаканам, добавить лед и зиру.

  1. Запеченные яблоки

Ингредиенты:

  • крупное яблоко;
  • обезжиренный творог – 50 г;
  • сметана – 10 г;
  • подсластитель.

Очистить яблоко от семечек. Смешать подсластитель, творог и сметану и поместить массу в яблоко. Запекать в духовке 8 минут.

  1. Запеченная рыба

Ингредиенты:

  • филе нежирной рыбы – 200 г;
  • небольшая картофелина;
  • лук – 50 г;
  • морковь среднего размера;
  • адыгейский сыр – 100 г.

Все продукты, кроме сыра, порезать кубиками и поместить на противень или сковороду. Сверху натереть сыр и выпекать в течение 15-20 минут.

  1. Сырный суп

Ингредиенты:

  • лук – 50 г;
  • небольшая морковь;
  • куриное филе – 150 г;
  • капуста – 100 г;
  • зеленый горошек – 100 г;
  • нежирный плавленый сыр – 150 г.

Все овощи и мясо порезать, залить их водой в кастрюле и варить 20 минут. Добавить натертый сыр и варить еще 10 минут.

  1. Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 400 г;
  • 2 куриных яйца;
  • кукурузный крахмал – 40 г;
  • изюм – 50 г;
  • подсластитель по вкусу.

Изюм облить кипятком и оставить на полчаса. С помощью блендера взбить творог, крахмал, яйцо и подсластитель. Добавить изюм в творожную массу, вылить ее в форму и выпекать в течение получаса.

  1. Тушеная белокачанная капуста

Ингредиенты:

  • белокачанная капуста – 0,5 кг;
  • лук – 100 г;
  • одна морковь среднего размера;
  • один помидор средних размеров;
  • черный перец.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко порубить. С помидора снять шкурку, сделать из него пюре и смешать его с остальными овощами. Залить содержимое водой и тушить в течение 30 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

Скорость похудения и отзывы о результатах

Очень сложно предсказать результаты, ведь каждая женщина обладает особым обменом веществ, количеством жировой и мышечной ткани в организме, склонностью к задержке воды. Многое зависит от изначального веса. Диетологи утверждают, что за неделю в среднем уходит 0,5-1 кг.

Диета «1200 калорий» может навредить здоровью в случаях:

  • если не соблюдать нужную калорийность и употреблять меньшее количество – тогда возможны упадок сил и анемия;
  • если человек много работает умственным или физическим трудом;
  • если человек проходит период адаптации после операции, тяжелой болезни или имеет какое-то хроническое заболевание.

Одна девушка с помощью диеты «1200 калорий в день» смогла похудеть на 15 кг, которые набрала во время беременности. За первый месяц она сбросила 7 кг. За следующие два месяца ушли еще 8 кг. Многие утверждают, что на вторую неделю диеты уже видны результаты на весах, а также улучшается самочувствие и функциональное состояние.

Диета, рассчитанная на 1200 калорий в день, — это одна из самых действенных и быстрых стратегий похудения. В таком мнении сходятся как худеющие, так и диетологи. Но стоит не забывать, что и после диеты необходимо соблюдать принципы правильного питания, есть здоровую пищу и периодически заниматься спортом.

Данная статья носит информативный характер! Прежде чем садиться на диеты и соблюдать ее правила необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и сдать необходимые анализы.

customs.news

меню для похудения на неделю

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Меню на неделю для похудения

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал

День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148

День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.

День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141

www.yournutrition.ru

меню на 1200 калорий с бжу

Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.

  • Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу
  • Примерное меню на 1200 ккал для похудения
    • Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
    • Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
    • Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
    • Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
    • Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
  • Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
  • Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
  • Важно!

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  •  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
  • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
  • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
  • Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
  • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
  • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
  • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
  • Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

  • Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
  • Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

 

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал

Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:

  1. Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
  2. Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
  3. Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
  4. Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

  1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
  2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
  3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
  4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

Важно!

Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.

А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?

Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то  поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.


esh-i-khudei.ru

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

  • 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
  • На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

  • Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
  • Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

  • Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
  • Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

  • Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
  • Одно яблоко.

Обед

  • Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
  • Один банан.

Ужин

  • Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
  • 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

  • Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
  • Кусочек черного хлеба.
  • Огурец.

Ужин

  • 125 г вареного лосося.
  • 100 г. отварной крупы (например гречневой).
  • Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

  • Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
  • Огурец.
  • Йогурт без сахара.

Ужин

  • 75 г жареной свиной вырезки.
  • Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
  • Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

  • Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
  • 1 стакан обезжиренного молока

Обед

  • Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
  • Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

  • Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
  • Кусочек хлеба

Ужин

  • Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
  • Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

  • Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
  • Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

  • Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
  • Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
  • Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
  • Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

  • Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
  • Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

  • Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

  • Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
  • Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
  • Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
  • Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

  • Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
  • Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

  • Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
  • Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

  • Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
  • Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
  • Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

  • Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
  • Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

  • Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

  • Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
  • Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

  • Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

  • Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
  • Зеленый чай

Ужин:

  • Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
  • Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
  • Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

  • Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
  • Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
  • Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

  • Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
  • Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

  • Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
  • Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

  • Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
  • Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
  • Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

  • Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
  • Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

  • Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
  • Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

  • 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

foto-recipes.ru

Диета на 1200 калорий в день: примерное меню на неделю

Содержание статьи

Борьба с лишним весом – для многих проблема, которую решают за счет эффективных диет. Диетологи утверждают, что для коррекции веса в сутки необходимо употреблять меньше калорий. Для этого была разработана Диета на 1200 калорий.

Это главный закон здорового питания, который легко реализовать за счет соблюдения графика питания и введения в рацион продуктов разрешенных низкокалорийной диетой.

Основы сбалансированного питания

Главный враг худеющих – углеводы, которые:

  • нарушают обмен веществ;
  • способствуют накоплению лишних жировых отложений.

Для диеты «1200 калорий в сутки» выбирают продукты:

  • низкокалорийные;
  • с низким гликемическим индексом.

Для упрощения составления режима питания и дневного рациона диетологи ориентируют людей по:

  • цвету продуктов;
  • методу приготовления.

Последнему уделяют внимание. Пищу готовят в пароварке или варят.

Читайте о комплексе «Пять тибетских жемчужин» монахов из Тибета

Диета на 1200 калорий – продукты белого списка

Это «мастхэв» продукция.

  1. Куриное мясо (удаляют предварительно кожицу), кролик, говядина или свинина (нежирные), индейка. В 100 граммах, содержится не более 150 калорий. Это основная составляющая рациона диеты «1200 калорий в день».
  2. Морепродукты, включая мидии, морского окуня, треску. Вводят в рацион кальмары, горбушу. От жирной рыбы вроде скумбрии отказываются из-за повышенного количества калорий.
  3. Куриные (60 калорий) или перепелиные (в среднем 20) яйца.
  4. Овсянка, гречневая и перловая каша. В 100 г не более 120 калорий.

Во время приготовления используют:

  • льняное масло;
  • масло оливы;
  • подсолнечное.

В сутки диета на 1200 калорий не рекомендует употреблять больше чайной ложки масло одного вида. Их чередуют, нормализируя работу желудочно-кишечного тракта. Это важно во время безопасного похудения.

От хлебобулочных изделий не отказываются, но в рацион вводят в сутки кусочек хлеба из муки грубого помола.

Низкокалорийные продукты белого списка

  1. Молочные продукты, включая греческие йогурты, кефир и творог. В стакане не более 120 калорий. Плюс – стимуляция правильного обмена веществ за счет полезного протеина, аминокислот и важных для кишечника бактерий.
  2. Зеленые овощи. К полезным, в рамках диеты, относят капусту и огурцы, кабачок и зелень. По сравнению с другими эти овощи имеют низкий гликемический показатель. Использование не зеленых овощей снижают, но из рациона полностью не выводят из-за необходимости пополнения организма витаминами.
  3. Фрукты и свежие ягоды. Для похудения используют смородину, киви, клюкву, ананас. Пользу принесет и голубика.

Принцип питания Диета на 1200 калорий даст желанный результат при потреблении суточной нормы воды.

Меню № 1

  1. Первый завтрак: 200 г овсянки, творог 50 г (нежирный), чай натуральный зеленый, яблоко небольшое.
  2. Второй завтрак: ягод свежих 100 грамм, греческий йогурт стакан.
  3. Обед: карась (варят) 200 г, кусок (30) хлеб черный, листья салата не более 100 г, салатик с томата и огурца с добавлением петрушки.
  4. Полдник: апельсин средний один, творог 100 г нежирный.
  5. Ужин: индейка в пароварке или сварить 200 грамм, морковка (натереть) 100 г или столько же капусты белокочанной, 1 стакан томатного сока.

Меню № 2

  1. Завтрак: гречка 150 грамм, сок из тыквы – стакан.
  2. Второй завтрак: кисель из яблок – полстакана, творог нежирный 150 г.
  3. Обед: свекольник 200-250 мл, ломтик хлеба черного, чай несладкий зеленый.
  4. Полдник: фруктовый салат (груши, абрикосы, клубника по 100).
  5. Ужин: грибной суп-пюре 100 мл, говядина (варят) 100 г, 1 огурец, стакан свежевыжатого сока из цитрусовых.

Меню № 3

  1. Завтрак: два отваренных яйца, пара томатов, яблочный компот – стакан.
  2. Второй завтрак: суп морковный 200 мл, рис на пару – полстакана, индейка 150 грамм отварная.
  3. Полдник: йогурт несладкий – стакан.
  4. Ужин: творожок нежирный 200 грамм, два яблока, чай зеленый.

Диета на 1200 калорий – меню № 4

  1. Завтрак: каша ячневая 200 грамм, стакан компота из слив.
  2. Второй завтрак: пара яблок.
  3. Обед: суп из сельдерея, перепелка (200) на гриле, шпинат 100 г.
  4. Полдник: томатный сок 250 грамм.
  5. Ужин: мясо куриное в пароварке 200 грамм, фасоль (отварить) – треть стакана .

Меню № 5

  1. Завтрак: пара яиц отваренных, кусок хлеба (черный), сок груш.
  2. Второй завтрак: салат с яблоками, киви и среднего апельсина (по штуке).
  3. Обед: рассольник 250 мл, рис (отварить) – полстакана, чай зеленый без сахара.
  4. Полдник: творожная запеканка (с низким содержанием жира) 100 г, два яйца перепелиные, крупа овсяная 25 грамм.
  5. Ужин: отварная курица не больше 100 г, 3 огурца и пара томатов.

Меню № 6

  1. Завтрак: омлет 150 г, два огурца, компот из яблок.
  2. Второй завтрак: нежирный творог 100 г, кисель яблочный 100 мл.
  3. Обед: карась в пароварке 200 г, салатик из томата, огурца и петрушки, листьев салата.
  4. Полдник: стакан томатного сока.
  5. Ужин: кролик (варят) 100 г, свекла 100 г тушить, чай зеленый.

Меню № 7

  1. Завтрак: каша гречневая 150 грамм, стакан сока тыквенного.
  2. Второй завтрак: стакан йогурта греческого.
  3. Обед: суп овощной 200 мл, индейка (готовят на гриле) 100 г, томат и огурец.
  4. Полдник: нежирный творог 150 г, средний апельсин.
  5. Ужин: форель на гриле 150 грамм, сельдерей (варить) 200 грамм, стакан морковного сока.

Резкое ограничение употребляемых калорий сказывается на работоспособности, вызывает слабость, быструю утомляемость. Для устранения «побочных эффектов» во время диеты употребляют витаминный комплекс (лучше группы В) с магнием.

www.diet-menyu.ru

Диета 1200 калорий в день для похудения

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.

Статьи по теме

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

  • Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
  • При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
  • Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
  • Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
  • Меню желательно делать как можно более разнообразным.
  • Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Набор продуктов на 1200 калорий в день

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

  • одна запеченная картофелина;
  • 160 г куриного бульона;
  • 120 г овощного борща;
  • один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
  • одно среднее яблоко или банан.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом.

Таблица калорийности продуктов:

Продукт Калорийность на 100 г, ккал
Каша гречневая 232
Каша овсяная 93
Каша рисовая 79
Овсяные хлопья 358
Яйцо куриное 155
Творог (5%) 89
Сметана (15%) 165
Кефир (2,5%) 48
Ряженка (2,5%) 53
Говядина 191
Мясо курицы 165
Филе горбуши 163
Филе трески 68
Капуста белокочанная 31
Морковь 29
Свекла 44
Лук 41
Помидоры 22
Огурцы 15
Шпинат 22
Картофель 89
Яблоко 48
Апельсин 33
Банан 88
Груша 44
Чернослив 262
Изюм 285
Курага 270
Мед 312
Шоколад горький 548
Шоколад молочный 565
Сливки (10%) 155
Зеленый чай 0
Сок грейпфрутовый 24
Чай черный с лимоном и сахаром 45
Хлеб ржаной 210
Хлеб цельнозерновой 195

Меню на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

День первый:

  • Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Второй завтрак – яблоко.
  • Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
  • Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

  • Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
  • Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
  • Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

  • Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
  • Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
  • Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
  • Полдник – апельсин, 30 г кураги.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
  • Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
  • Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
  • Полдник – груша или половинка грейпфрута.
  • Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак: каша пшенная с курагой.
  • Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
  • Обед: финская уха.
  • Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
  • Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

  • Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
  • Второй завтрак – 100 г винограда.
  • Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – полстакана ягод или апельсин.
  • Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

  • Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
  • Полдник – 150 г запаренной гречки.
  • Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Выход из диеты

Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нужно обеспечить правильный вход и выход из диеты 1200 калорий. Когда вы начинаете худеть, снижайте общее количество калорий в рационе постепенно. При выходе из диеты понемногу увеличивайте энергетическую ценность съедаемых блюд. Добавляйте белковые продукты и растительные жиры, затем количество жиров животных, и в последнюю очередь – углеводы.

Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий

Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.

Плюсы и минусы диеты

Как уже было описано, низкокалорийная диета на 1200 калорий вполне безопасна для здоровья и подходит очень многим женщинам. К несомненным плюсам относится возможность питаться практически любыми продуктами без каких-либо ограничений. Сбрасывать на такой диете можно около 500 г за сутки. Из главных минусов – необходимость высчитывать количество калорий всех съедаемых продуктов и блюд.

Противопоказания

Эта диета не для ведущих активный образ жизни людей. Если суточная норма затрачиваемых калорий превышает 2000, сидеть на такой диете опасно, поскольку это может привести к резкому снижению жизненного тонуса и ослаблению организма. Хронические заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ и всевозможные гормональные нарушения тоже являются противопоказаниями для данного вида диеты.

Видео: Правильное питание на 1200 калорий для похудения

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout] Смотреть видео

Отзывы похудевших

Светлана, 34 года Диета 1200 калорий – это хороший способ держать себя в тонусе, следить не только за своей фигурой, но и за своим здоровьем. Я не страдаю избыточным весом, но обязательно сижу на ней два-три раза в год по паре недель. Мне нравится кушать меньше, чем всегда, я чувствую себя лучше, хорошо выгляжу. С помощью этой диеты научилась считать калории и не переедать.
Ольга, 47 лет После сорока изменила свой обычный рацион, диета 1200 калорий позволила научиться правильно питаться, перейти на преимущественно овощной рацион. Я готовлю полезные блюда, использую меньше масла, и у меня и у мужа наладился холестерин, исчезли проблемы с давлением. На самой диете сижу редко, не чаще раза в год, сбрасываю килограмм восемь за 20 дней.
Женя, 29 лет Я люблю эту диету – можно кушать часто, хоть и небольшими порциями. Рецепты и продукты простые, даже для самых ленивых хозяек подойдут. Нельзя употреблять только алкоголь и газировку, но этих напитков в моем режиме питания никогда не бывает. Если очень захочется, можно себе позволить кусочек тортика или еще что-нибудь вкусное. Я сижу на таком режиме питания недели по две, сбрасываю килограмм пять-семь. По-моему, отличный результат.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

как считать калории в день, чтобы похудеть

Калорийность продуктов питания – количественная мера энергии, которая выделяется в организме при расщеплении пищи. Большинство диетологов считаю, что диета 1200 калорий – золотая середина дневных энергозатрат, при которой вес уходит без нанесения вреда организму. Установленная ежедневная норма калорий для женщин составляет 2-2,5 тысячи. С помощью диеты, снизив эту планку до 1200 калорий в день, вы будете терять от одного до двух килограмм в неделю.

Диета 1200 калорий: основные правила

Принцип работы диеты основан на формировании отрицательного баланса между съеденными и затраченными калориями. При нехватке калорий в основном меню организм будем терять вес за счет сжигания накопленного жира. Благодаря такому способу похудения на 1200 калорий энергозатрат в день, помимо безопасной потери лишних килограмм, организм очистится, ускорится процесс метаболизма и обмена веществ.

Похудение с помощью диеты 1200 калорий

Нежирное мясо — один из продуктов, употребляемых при диете

При похудении нужно знать и соблюдать следующие правила:

  1. Чтобы похудеть, в меню на 1200 энергоз

neosports.ru

Меню на 1200 калорий в день, правильное питание для похудения на месяц

Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами. Достаточно соблюдать правильный рацион, исходя из суточной нормы потребления калорий.

Употребление 1200 ккал в сутки поможет быстро сбросить лишнее, укрепит организм, поддержит здоровье.

Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал

Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами

В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.

Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Примерное меню на неделю дано ниже:

Дни недели Меню (в скобках даны килокалории каждого продукта, питье указано из расчета 1 кружка или 1 стакан)
Понедельник
  1. Овсянка на молоке 200 г (205), 45 г творога (30), зеленое яблочко и чай (50).
  2. Йогурт (85), салат «Айсберг» 120 г (13), зелень 95 г (46), огурчик и помидор (45).
  3. Творог 115 г (80), средний апельсин (37).
  4. Вареная грудка индейки 90 г (255), натертая морковка с лимонным соком 95 г (30), натертая свекла 100 г (44), свежая капуста 95 г (26) и томатный сок (25).
  5. Вареная рыба 180 г (189), салат «Айсберг» 120 г (13), зелень 95 г (40), 2 помидора (24)
Вторник
  1. Гречка 130 г (200), натуральный сок из тыквы (75).
  2. Сыр рикотта 115 г (80), кисель из яблок (96).
  3. Суп из свеклы 150 г (72), черный хлеб – не более 1-2 ломтика (170), лимонад без сахара (38).
  4. Салат из свежих фруктов с йогуртом: клубника, абрикос, яблоко по 100 (120).
  5. Суп из шампиньонов 130 г (55), вареная говядина 110 г (253), 1 помидор (12), чай с лимоном
Среда
  1. Омлет на молоке 130 г (274), 2 томата (24), компот из яблок (73).
  2. Средние апельсины 2 шт. (73).
  3. Луковый суп 180 г (89), рис на пару 85 г (60), куриная грудка на пару 125 г (200), огурец 1 шт. (13).
  4. Йогурт (85).
  5. Творог 115 (80), зеленый яблоки 3 шт. (149), чай
Четверг
  1. Каша из ячневой крупы на воде 160 г (134), компот из слив 1 стакан (92).
  2. Зеленые яблоки 2 шт. (98).
  3. Суп из сельдерея 170 (83), грудка индейки в отварном виде 120 г (243), шпинат (23), чай травяной.
  4. Сок из помидоров (48).
  5. Грудка курицы на пару 135 г (218), фасоль на пару 125 г (198).
Пятница
  1. Вареные яйца куриные или индюшачьи 2 шт. (157), черный хлеб (170), сок груши (96).
  2. Салат из фруктов: средний апельсин, зеленое яблоко, киви (149).
  3. Рассольник 125 г (86), каша из рисовой крупы на молоке 95 г (123), несладкий лимонад (42).
  4. Запеканка: творог 95 г (68), яйца 2 шт. (157), овсяная крупка 84 г (74), травяной чай.
  5. Филейная часть курица в вареном виде 126 г (118), помидоры 3 шт. (46), огурец 2 шт. (24)
Суббота
  1. Омлет на молоке 130 г (274), помидоры 2 шт. (34), компот из свежих яблок 1 (73).
  2. Сыр рикотта 45 г (46), кисель из яблок (96).
  3. Отварная нежирная рыба 120 г (216), листья салата 115 г (14), зелень 95 г (46), огурчик и помидор (45).
  4. Томатный сок (25).
  5. Кролик на пару или отварной 180 г (198), свекла отварная 95 г (97), чай травяной или зеленый
Воскресенье
  1. Гречневая каша 120 г (189), сок из тыквы (75).
  2. Йогурт (85).
  3. Луковый суп 180 г (89), грудка индейки в отварном виде 120 г (243), огурчик и помидор (45).
  4. Средний апельсин (37), сыр рикотта 115 г (80).
  5. Филе форели на пару 180 г (181), натертая морковка с лимонным соком 95 г (30), сок из морковки (54), помидоры 2 шт. (34)

Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.

7 рецептов из простых продуктов для меню на 1200 ккал

Ежедневный рацион можно разбавлять представленными рецептами из простейших продуктов. Каждый день начинается с употребления 1 стакана чистой воды и взвешивания.

Если результат не меняется – это нормально. Вес на протяжение 3-5 дней может находиться в стабильном состоянии.

Сырный суп

Основа изготавливается из постного мяса, птицы или рыбы. В качестве основного составляющего подойдет консервированный тунец вместе с соком.

Ингредиенты:

  • лук – 45 г;
  • морковка – 45 г;
  • грудка индейки (курицы) – 140 г;
  • брокколи – 95 г;
  • свежий или консервированный горошек – 95 г;
  • сыр низкой жирности – 95 г.

Способ приготовления:

  1. Варится бульон из грудки.
  2. Морковь натирается на терке, лук режется на кубики.
  3. Брокколи разбираются на соцветия.
  4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне до мягкости.
  5. Мелко натертый сыр добавляется в суп. Варится 7-8 минут до полного растворения.

Тушеная капуста

Подойдет в качестве гарнира на ужин. Калорийность 155-граммовой порции – 225 ккал.

Для приготовления понадобится:

  • белокочанная капуста – 350 г;
  • лук – 85 г;
  • морковка – 85 г;
  • помидор – 2 шт.

Приготовление:

  1. Капуста нарезается.
  2. Морковка натирается на крупной терке.
  3. Лук мелко шинкуется.
  4. Помидоры освобождаются от кожицы с помощью бланширования.
  5. Овощи помещаются на сковородку, заливаются водой.
  6. Блюдо тушится на протяжение 30 минут.

Овощной винегрет с белой фасолью

Калорийность 150 грамм пищи – 215. Подходит на завтрак.

Ингредиенты:

  • вареная свекла – 95 г;
  • лук – 45 г;
  • вареная морковь – 95 г;
  • фасоль белая консервированная – 85 г;
  • огурец свежий – 95 г;
  • петрушка, укроп – 25 г;
  • масло оливковое – 12 мл.

Приготовление:

  1. Овощи нарезаются кубиками.
  2. Лук шинкуется.
  3. Добавляется фасоль.
  4. Готовый салат заправляется зеленью и оливковым маслом.

Печеные яблоки с творогом

Хороши в качестве перекуса. Калорийность 100 грамм блюда – 168 ккал.

Для готовки потребуется:

  • зеленое яблоко – 1 шт.;
  • творог 0% – 45 г;
  • сметана до 10% – 12 г;
  • фруктоза – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Из яблочек удаляется середина с косточкой и плодоножкой.
  2. Творог и сметана перемешиваются до единого состояния без комочков, добавляется фруктоза.
  3. Творожной массой наполняются яблоки.
  4. Блюдо ставится в духовой шкаф на 8-9 минут, готовится при температуре в 180 градусов. В микроволновке время приготовления – 6-7 минут.

Куриный суп с лапшой

Блюдо очень просто в приготовлении. Калорийность порции в 150 грамм – 105 ккал.

Потребуется:

  • бульон на куриной или индюшачьей грудке – 1 литр;
  • отварное мясо птицы – 95 г;
  • морковка – 45 г;
  • лук – 45 г;
  • зелень (петрушка, укроп) – 12 г;
  • лапша домашняя – 250 г.

Приготовление:

  1. Курица разбирается на порционные кусочки или волокна.
  2. Морковка натирается на крупной терке.
  3. Лук шинкуется.
  4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне.
  5. Добавляется лапша и варится еще 10-15 минут.
  6. Перед подачей блюдо украшается зеленью.

Зеленый борщ

Калорийность 100 грамм блюда – 57 ккал. Подходит для обеда.

Ингредиенты:

  • отварная говядина – 150 г;
  • лук – 45 г;
  • яйцо отварное – 1 шт.;
  • щавель – 45 г;
  • картофель – 3 шт.;
  • бульон – 1,5 литра.

Способ приготовления:

  1. Мясо разбирается на порционные кусочки.
  2. Картошка очищается от кожицы, нарезается на кубики или соломку. Добавляется в горячий бульон.
  3. Лук шинкуется, добавляется в суп.
  4. Вареное яйцо нарезается, кидается в бульон.
  5. Заключительным этапом вносится щавель.

Фрикадельки со сметанным соусом

Калорийность порции на 100 грамм – 212 ккал.

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 130 г;
  • лук – 45 г;
  • морковка – 45 г;
  • сметана жирностью до 10% – 20 г;
  • масло растительное – 20 мг;
  • яйцо – 1 шт.;
  • Зелень – 12 г.

Приготовление:

  1. Лук шинкуется.
  2. Морковь натирается на мелкой терке.
  3. Овощи смешиваются с фаршем, добавляется куриное яйцо.
  4. Делаются фрикадельки.
  5. Выкладываются на сковороду, смазанную растительным маслом.
  6. Обжариваются с двух сторон.
  7. Добавляется сметана и 130 мл воды.
  8. Тушатся на протяжении 30 минут.
  9. Перед подачей посыпаются зеленью.

Разрешенные и запрещенные продукты для меню на 1200 калорий в день

Из рациона следует исключить:

  • высококалорийные мучные изделия, в том числе диетические и изготовленные из цельнозерновой муки;
  • сыры высокой и средней жирности;
  • определенные виды фруктов, такие как виноград, бананы, сахарные виды груш;
  • жирные виды мяса, вроде свинины;
  • орешки и сухофрукты с высокой калорийностью;
  • сладкое;
  • алкогольную продукцию.

В рационе следует снизить содержание растительных масел, яичных желтков, макарон, риса, разных видов круп. Полностью исключаются жирные сорта рыбы.

Основной упор в подборке продуктов следует уделить овощам в свежем или замороженном виде, мясу курицы или индейки, свежей зелени, нежирным видам молочной продукции (творог, кефир). В качестве десерта подходят фрукты, зефир.

dietonika.com


Смотрите также